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AUFBAU DER BRUSTMUSKELN – SCHRITT FÜR SCHRITT

aufbau der brustmuskeln

Das Training der Brust- und Armmuskeln stellt die beliebtesten Trainingseinheiten bei Bodybuildern dar. Sowohl nach Ansicht professioneller Wettkämpfer als auch Amateure. Eine mächtige Brust und ein großer Armumfang betonen die männliche Figur perfekt. Wie sollte ein richtig durchgeführtes Brusttraining aussehen und welche Grundsätze sollten befolgt werden, um dieses Training so effektiv wie möglich zu gestalten?

Brustmuskulatur – Aufbau

Die Hauptmuskeln, die während des Brusttrainings arbeiten, sind:

1. Größerer Brustmuskel – oberflächlicher Muskel, aus einem Gelenk, der der größte Muskel der Brust ist. Aufgrund der unterschiedlichen Stellen seiner Ansätze, besteht er aus drei Teilen:

  • Schlüsselbeinteil (oben) mit Ansatz in der Mitte des Schlüsselbeins,

  • Bauchteil (unten) mit Ansatz an der Stelle der vorderen Scheide des geraden Bauchmuskels,

  • Brustbein-Rippen-Teil (Mitte) mit Ansatz an der vorderen Oberfläche des Brustbeins und der Knorpel der echten Rippen.

Alle oben genannten Teile verschmelzen zu einer breiten Sehne, die sich bis zum Kamm des größeren Vorsprungs des Oberarmknochen erstreckt. Jeder von ihnen zeichnet sich durch einen leicht unterschiedlichen Verlauf der Muskelfasern aus. Der obere Teil verläuft parallel nach unten, während sich der mittlere Teil in mehrere Teile teilt und zum Oberarmknochen hin verläuft.

Die Hauptfunktionen des größeren Brustmuskels, die den Aufbau seines Volumens beeinflussen, umfassen:

  • Horizontale Abduktion der Hände (ihre gegenseitige Annäherung aus der angehobenen vorderen Position),

  • Unterstützung der horizontalen Streckung im Schultergelenk,

  • Unterstützung der Flexion und Innenrotation des Oberarms (hauptsächlich Schlüsselbeinteil). 

2. Kleinerer Brustmuskel – befindet sich unter dem größeren Brustmuskel. Sein Ansatz beginnt bei der 3.-5. Rippe. Es verläuft zur Seite und nach oben, wo er am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts endet. Es ist verantwortlich für die Unterstützung der Arbeit des größeren Brustmuskels und für das Anheben der Rippen während des Einatmens.

3. Brustbein-Muskel – ist ein Muskel, der auf der äußeren Oberfläche des Brustbeins liegt und bei 5-8 % der Bevölkerung vorhanden ist.

Basierend auf früheren Untersuchungen zur Größe der einzelnen Teile des Brustmuskels wurde beobachtet, dass seine Gesamtfläche etwa 283 cm² beträgt und alleine der mittlere Teil bis zu 228 cm² einnimmt, d. h. bis zu 81%. Das obige Verhältnis veranschaulicht perfekt die Dominanz des Brustbein-Rippen-Teils gegenüber den anderen. Wenn man also Brustvolumen so weit wie möglich ausbauen möchten, sollten man sich hauptsächlich auf Übungen konzentrieren, die auf seinen mittleren Teil abzielen.

Unter Berücksichtigung der Anordnung der Fasern gehört der Brustmuskel zur Gruppe der gefiederten Muskeln. Diese Muskeln zeigen eine größere Fähigkeit zur Erzeugung spezifischer Kraft, im Vergleich zu Muskeln mit einem senkrechten Faserverlauf (z. B. runde Muskeln). Leider nimmt diese Fähigkeit mit zunehmender Anzahl der Fiederung ab. Das ist im Brustmuskel bemerkbar, wo der obere Teil stärker gefiedert ist als der mittlere, die eine hohe Fähigkeit zur Krafterzeugung aufweist.

Basierend auf morphologischen Studien wurde gezeigt, dass der größere Brustmuskel durch den überwiegenden Anteil von Typ-II-Muskelfasern gegenüber Typ-I-Fasern gekennzeichnet ist. Im ersten Fall betrug der Anteil 65:35 %, während er im zweiten Fall 58:42% betrug.In Anbetracht der oben genannten Abhängigkeiten, sollte man sich der Planung des Brusttrainings auf eine höhere Belastung und eine schnellere Bewegungsgeschwindigkeit konzentrieren.

Zu den Muskeln, die während des Brusttrainings unterstützende Funktionen spielen, gehören:

  • Trizeps,

  • Deltamuskel (hauptsächlich der vordere und hintere Anteil),

  • Vorderer Sägemuskel,

  • Querverlaufender Bauchmuskel,

  • Unterschlüsselbeinmuskel,

  • Rotatorenmanschettenmuskel,

  • Großer Kopfwender (Muskel zwischen Brustbein, Schlüsselbein und Schädelbasis).

Allgemeine Regeln für das Brusttraining

Nachfolgend sind die allgemeinen Regeln des Brusttrainings aufgeführt, die auf der Übung des Bankdrückens im Liegen basieren:

  • Während des Bankdrücken kann der größere Brustmuskel mit nahezu maximaler Aktivität aktiviert werden. (elektromyographische Tests),

  • Die Anwendung einer höheren Belastung wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Brustmuskelvolumens aus,

  • Der Brustmuskel zeigt die größte Aktivität bei Anwendung einer Last von 80 % des Maximalgewichts,

  • Die Verwendung eines breiteren Griffs beim Bankdrücken trägt zu einer überwiegenden Beteiligung des Brustbein-Rippen-Teils des Brustmuskels bei, unabhängig von der Neigung der Bank.

  • Das Greifen der Langhantel mit einem Griff erhöht die Intensivierung der Arbeit des Schlüsselbeinteils des größeren Brustmuskels – insbesondere wenn die Hände weit auseinander liegen.

  • Der günstigste Winkel der Bank beim Bankdrücken bei positiver Neigung liegt im Bereich von 30-56 Grad.

  • Bei der Erstellung des Brusttrainingsplans sollten Sie auch die Arbeit der Hilfsmuskeln wie Deltamuskeln oder Trizeps berücksichtigen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Bankdrücken der Stange im Liegen, Flies mit einer Butterfly-Maschine, Flies mit Kurzhanteln und Seilzug durch eine ähnliche Beteiligung des Brustmuskels sowie eine völlig andere Arbeit der unterstützenden Muskeln gekennzeichnet sind. Während der Auswahl von Übungen für den Trainingsplan lohnt es sich, sowohl Mehrgelenk- als auch isolierte Übungen anzuwenden.

Gewicht, Anzahl der Bewegungen und die richtige Technik für Übungen im Brusttraining

Die Hauptkomponenten einer Trainingseinheit, die die Anpassung der Übung an die Muskelmorphologie, den geeigneten Trainingszyklus und das angenommene Ziel ermöglichen, sind Parameter wie die Technik der durchgeführten Übungen sowie Intensität und Umfang des Trainings.

An die zuvor zitierten Studien anknüpfend, sollte das Brusttraining auf einer Belastung von 80 % der Maximalkraft basieren. Leger und Poliquin haben auf Grundlage zahlreicher wissenschaftlicher Studien auf diesem Gebiet eine Tabelle zusammengestellt, in der die Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen und dem prozentualen Wert des Maximalgewichts beschrieben wird. Die meisten Studien zeigen, dass die Probanden während des Bankdrücken 5-7/8 Wiederholungen unter Verwendung von 80 % der Maximalkraft durchführten. Die Anzahl von Serien der jeweiligen Übung sollte zwischen 4 und 5 liegen. Die obige Methode ist nur eine von vielen Möglichkeiten, mit denen man die Belastung während des Brusttrainings richtig auswählen kann. Sie wird hauptsächlich bei komplexen Übungen wie Bankdrücken und Liegestützen an Stangen eingesetzt.

Neben der Anzahl an Wiederholungen und der richtigen Auswahl des Gewichts, ist ein wesentlicher Faktor, der sich auf den Zuwachs des Muskelvolumens auswirkt, die Dauer ihrer Anspannung während jeder Serie (TUT, aus dem Englischen Time Under Tension). Das ist die Gesamtzeit, in der der Muskel unter Spannung arbeitet – die Phase der isometrischen Verkürzung, Kontraktion und Relaxation. Die Bereitstellung einer angemessenen Zeit unter Spannung (die die individuelle Regenerationsfähigkeit nicht überschreitet) trägt zur Erhöhung der Anzahl von Mikroschäden während des Trainings bei. Dies wirkt sich auf ihre Anpassung und genauer gesagt auf die Muskelhypertrophie aus (vorausgesetzt, die Regeneration nach dem Training wird auf einem angemessenen Niveau durchgeführt). Eine Verlängerung der Zeit während der Übung kann erreicht werden, indem die Serie um einige zusätzliche Wiederholungen erhöht wird oder indem das richtige Tempo für die einzelnen Bewegungen eingeführt wird. Die empfohlene Lösung besteht darin, die exzentrische Phase während isolierter Übungen (Flies oder Seilzug) auf etwa 3-4 Sekunden der Relaxationsphase zu verlängern. Möchte man die Muskelhypertrophie am effektivsten beeinflussen, sollte man eine Reihe von 8-12 Bewegungen mit einem Tempo von 3010 oder schneller ausführen. Dies ermöglicht 40-50 Sekunden Muskelarbeit unter Spannung während einer Serie.

Im Laufe der Übungen, die auf die Arbeit der Brust abzielen, sollte man daran denken, dass die Schulterblätter während der gesamten Serie zusammengedrückt und verbunden sein sollten. Die Nichtbeachtung dieser Regel führt zu einer stärkeren Beteiligung der Deltamuskulatur sowie zu einer gefährlichen Positionierung der Schultergelenke.

Häufigkeit des Brusttrainings

Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln der Brust nicht zu den großen Muskelgruppen gerechnet werden, erfordert ihre Regeneration nicht zu viel Zeit. Natürlich sind sie auch keine kleine Gruppe, und sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag zu trainieren, wird genau zum Gegenteil des erwünschten Effekts führen.

Anfänger sollten Übungen für die Brust in ihr allgemeines Trainingsprogramm aufnehmen. Dies gewährleistet eine angemessene Anpassung der Muskeln und Gelenke an ein intensiveres oder umfangreicheres Brusttraining. Fortgeschrittene Personen führen je nach verwendetem Trainingssystem (FBW oder Split) häufiger Brusttraining mit geringerer Intensität oder seltener mit höherer Intensität durch. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Erholungszeit im Verhältnis zur Intensität.

Muskelgruppe   Niedrige Intensität    Mittlere Intensität    Hohe Intensität

Brustmuskulatur          2-3 Tage                        4-5 Tage                           6-7 Tage

Die besten Übungen für die Brust

Die Entwicklung einer gleichmäßig trainierten Brust erfordert eine geschickte Auswahl der Übungen im Trainingsprogramm. Es ist wichtig, dass jedes Brusttraining Übungen umfassen sollte, die auf den mittleren, oberen und unteren Teil der Brust ausgerichtet sind. Der Trainingsbereich für diesen Muskel ist auf zwei Bewegungen beschränkt:

  • Horizontale Adduktion des Schultergelenks – Ziehen,

  • Horizontale Flexion des Schultergelenks – Drücken.

Die effektivsten Übungen für die Brust sind unten aufgeführt:

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln/Langhanteln auf einer horizontalen Bank – ist eine grundlegende Mehrgelenkübung, die das Wachstum der Brustmuskulatur perfekt unterstützt.

  • Liegestütze an Stangen – wenn Sie diese Übung im Brusttraining durchführen, legen Sie Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander, richten Sie Ihre Ellbogen nach außen und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.

  • Flies auf einer positiven Schräge – ist eine ausgezeichnete Übung, die das Brusttraining ergänzt. Durch diese Übung werden geeignete Bewegungsmuster auf die Brustmuskeln übertragen und deren ordnungsgemäße Dehnung sichergestellt.

Beim Brusttraining begangene Fehler

Die häufigsten Fehler beim Brusttraining werden unten aufgeführt:

  • Anwendung von zu vielen isolierten Übungen auf die Brustmuskeln,

  • Falsche Anpassung der Belastung an die Kraftmöglichkeiten,

  • Mangelnde Kontrolle über das Gewicht während der Bewegung,

  • Monotoner Trainingsplan,

  • Fehlendes Zurückziehen der Schulterblätter,

  • Durchführung von Übungen im unvollständigen Bewegungsbereich,

  • Beugen der Handgelenke beim Bankdrücken.