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Beste Produkte für den Aufbau der Muskelmasse.

Aufbau der Muskelmasse

Abnehmen kann für viele von uns, die versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, ein hervorragendes Ziel sein. Bloß, wer möchte schon nach all den langen und anstrengenden Stunden im Fitnessstudio Muskelmasse verlieren? Schließlich geht die Gewichtsabnahme oft mit einem Verlust an Muskelmasse einher. Dass das nicht zwangsläufig richtig und sogar eine Steigerung der Muskelmasse möglich ist, wird Ihnen in diesem Artikel präsentiert.

Praktische Produkte für den Aufbau von Muskelmasse

Um Ihren Anteil an Muskelmasse zu steigern, müssen Sie einen Mittelweg finden. Die Balance zwischen Fettabbau und Muskelaufbau ist also enorm wichtig.

Damit Ihnen eine Gewichtsreduktion gelingt, Ihre Muskelmasse sich aber nicht verringert, werden wir Ihnen ein paar Produkte präsentieren, die Ihnen helfen werden Ihr Ziel zu erreichen.

Hier sind einige unserer Produkte, um die richtige Balance zwischen Abnehmen und der Steigerung der Muskelmasse zu finden.

Das klassische Whey Protein

Wenn Sie sich seit Jahren in der Fitnessszene bewegen wird Ihnen Whey Protein Pulver unter Garantie ein Begriff sein. Es gibt nur wenige Produkte, die auf der ganzen Welt bekannt sind und das Whey Protein Pulver ist eines dieser Produkte.

Wie der Name es schon sagt, liefert es Protein. Protein ist ein Stoff welches der Körper nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird, dabei aber eine enorm wichtige Rolle spielt.

Allerdings sollten wir nicht zu viel Protein zu uns nehmen. Als Faustregel gilt, dass pro Tag ca. 0,6 – 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden sollte. Bei einem erwachsenen Mann, der 100 Kilogramm wiegt wären das also zwischen 60 und 80 Gramm Protein täglich. Diese Werte gelten für eine durchschnittliche Person, die kaum oder nur sehr selten körperlicher Bewegung nachgeht.

Bei Menschen, die generell aktiver sind, zum Beispiel während der Reduktionsphase oder der Massephase, wird täglich ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.

Während der Reduktionsphase hat Eiweiß eine antikatabole Wirkung. Es sorgt dafür, dass Muskeln nicht abgebaut werden. Während der Massephase sorgt es zusammen mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten für eine positive Kalorienbilanz beim Aufbau von Muskelmasse. 

Das Whey Protein Pulver lässt sich leicht zu einem Shake mixen und gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Neben dem Whey Protein müssen Sie aber sehr auf Ihre Ernährung achten. Im Folgenden lesen Sie, worauf sie besonders Wert legen sollten.

Essen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette sind enorm nützlich für den Muskelaufbau, da sie helfen können, Ihre Energiezufuhr zu erhöhen und zusätzlichen Treibstoff für die Trainingseinheiten zu liefern. Dabei helfen sie, die Produktion von Hormonen in unserem Körper anzukurbeln, einschließlich Testosteron, das helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.

Achten Sie ganz besonders auf Omega-3-Fette. Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die in einigen Fischen, Olivenöl und Nüssen vorkommen. Sie haben viele Funktionen und Zwecke im Körper, einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit und des Muskelwachstums. Zu den Nahrungsquellen, die Omega-3 enthalten, gehören:

  • Leinöl, Leinsamen
  • Walnüsse oder
  • Walnussöl
  • Oliven
  • Sojabohnen
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Sardinen
  • Avocado
  • Rapsöl

Aufbau der Muskelmassse – Achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung

Muskeln brauchen Eiweiß für Wachstum und Reparatur. Viele kalorienarme Diäten führen zu einer geringen Aufnahme von Eiweiß, was zu vermindertem Wachstum und sogar zum Verlust von Muskelmasse führen kann.

Auch wenn in der folgenden Liste viele tierische Proteinquellen genannt werden, ist es ratsam auch auf pflanzliche Proteinquellen zu achten. Wussten Sie beispielsweise, dass Brokkoli hochgerechnet mehr Protein als ein Steak besitzt? Dazu ist Brokkoli ein echtes Superfood. Es kann sogar gegen Krebs helfen1. 

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann hilfreich sein, um die Steigerung der Muskelmasse zu fördern und glücklicherweise gibt es zahlreiche Proteinquellen, die wir seit unserer Kindheit beinah täglich verzehren. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise:

  • Griechischer Joghurt und andere Molkereiprodukte
  • Hühnerbrust
  • Putenbrust
  • Hüttenkäse
  • Kichererbsen
  • Milch
  • Mandeln

Natürlich kommt es auch auf die Qualität der Proteine an. Achten Sie bei ihnen darauf, dass sie möglichst hochwertige Lebensmittel verbrauchen. Demnach sollten Sie eher zu organischen Lebensmitteln greifen als zu den Lebensmitteln, die unter künstlichen Bedingungen gewachsen sind.

Steigerung der Muskelmasse und Vitamin D
Vitamin D ist verantwortlich für die Absorption verschiedener Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Phosphat und andere biologische Effekte, die für unseren Körper wichtig sind. Speziell für den Muskelaufbau ist es ein wichtiges Vitamin, von dem Sie genug bekommen sollten.

Ein Mangel an Vitamin D wurde mit einer verminderten Muskelerholung und einem erhöhten Verlust an Muskelmasse in Verbindung gebracht2.
Vitamin D kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, darunter:

  • Lachs
  • Avocados
  • Eier
  • Champignons

Da die Sonne unsere Hauptquelle für Vitamin D ist, ist es ratsam sich draußen im Freien aufzuhalten, um Ihre Aufnahme zu erhöhen. 

Ein moderates Kaloriendefizit ist angebracht

Sicherlich kennen Sie das Gefühl zu Beginn einer Diät. Das Ziel beinhaltet den Verlust von X Kilo in Y Wochen. Da niemand gerne hungert und die Diät so schnell wie möglich beenden möchte, werden einige Menschen radikal und verzichten auf 2/3 ihres Kalorienbedarfs. Dies ist aus mehreren Gründen falsch. 

Der drastische Gewichtsverlust, den Sie erleben, ist wahrscheinlich eher auf den Verlust von Wasser und Muskeln als von Fett zurückzuführen. Insbesondere wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten gesenkt wird, passiert das. So bindet ein Gramm Kohlenhydrat in etwa 3 Gramm Wasser. Sinkt die Kohlenhydrat Zufuhr von 150 Gramm auf 50 Gramm, verschwindet zunächst einmal Wasser und gleichzeitig sinkt das Gewicht.

Es ist klar, dass sehr kalorienarme Diäten zu einem großen, anfänglichen Rückgang des Gesamtgewichts führen, insbesondere bei der Muskelmasse. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate für die Energiegewinnung genutzt werden, wenn der Körper nicht in einem Ketosezustand ist, und sich viele Menschen mit einer Low Carb Diät schlapp fühlen. In diesem Zusammenhang muss auch die Low Carb Grippe3 genannt werden.
Aus diesen Gründen sind sehr kalorienarme Diäten im Allgemeinen nicht nachhaltig, haben Sie also ein wenig Geduld beim Abnehmen.

Beginnen Sie mit einer Einsparung von täglich ca. 200 Kalorien und passen Sie diese Rate an, wenn Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie nicht wissen, wie hoch Ihr Kalorienbedarf ist, dann besuchen Sie diese Webseite und nutzen Sie den Kalorienrechner4.

Krafttraining statt Kardiotraining

Der beste Weg, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist ein gutes Krafttrainingsprogramm, wobei Kardiotraining keine oder nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Es wird empfohlen mindestens zweimal pro Woche trainieren. Im Allgemeinen spielt es keine Rolle, ob Sie Körpergewicht nutzen oder Gewichte, wenngleich Sie durch Gewichttraining schneller Muskelmasse aufbauen können. 

Wählen Sie daher Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig ansprechen. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantelübungen eignen sich sehr gut. Das macht es Ihnen leichter, schwerer zu heben, stärker zu werden.

Versuchen Sie, zwei bis drei Trainingseinheiten mit verschiedenen Kombinationsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu absolvieren. Denken Sie daran, mindestens einmal pro Woche eine Pause einzulegen, um Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben und Verletzungen zu vermeiden. Schließlich liegt der Erfolg Ihrer Mühen im Fitnessstudio an der Regenerationsphase. Wer also zu viel trainiert, zum Beispiel jeden Tag, der wird kaum Muskeln aufbauen. 

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, dann empfehlen wir Ihnen auf eine Proteinreiche Ernährung zu achten, die dazu aus gesunden Fetten besteht, einem geringen Kohlenhydratanteil und ausreichend Vitamin D. Des Weiteren sollten Sie nach dem Training Nahrung zu sich nehmen. Das verhindert, dass Ihr Körper Muskelmasse abbaut, um die Regenerationsprozesse im Körper am Laufen zu halten. Sehr wichtig ist auch die Regenerationsphase, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.