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Eiweißreiche Ernährung – wie wichtig ist sie für den Aufbau von Muskelmasse?

Eiweißreiche Ernährung

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert die richtige Herangehensweise. Ein Sportler sollte nicht nur auf die richtige Menge und Intensität des Trainings achten, sondern auch auf die richtige Ernährung. Einfach nur die Kalorienzahl zu erhöhen, ist nicht genug. In vielen Fällen kann dies zu einer Zunahme des Körperfetts, nicht des Muskelgewebes, und damit zum Ausbleiben von Ergebnissen führen. Es ist notwendig, die Essgewohnheiten zu ändern. Eine eiweißreiche Diät kann hilfreich sein. Welche Rolle spielt es beim Aufbau von Muskelmasse?

Diät zur Erhöhung der Muskelmasse

Wer Muskelmasse aufbauen und wachsen lassen will, muss seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Natürlich sind auch Training und Ruhephasen wichtig, aber einer der wichtigsten Faktoren ist der Energieüberschuss. Entgegen der landläufigen Meinung beschleunigt ein Kalorienüberschuss nicht die Synthese von Muskelproteinen, sondern erhöht nur die Lipidsynthese, und als Ergebnis führt ihre Anhäufung zum Wachstum von Fettgewebe.

Die Menge und Qualität der aufgenommenen Mahlzeiten ist daher ein wichtiger Faktor. Es ist notwendig, den entsprechenden Energieüberschuss zu bestimmen, wobei eine eventuelle Neigung zur Gewichtszunahme berücksichtigt werden muss. Es sollte bedacht werden, dass der tägliche Bedarf eine individuelle Angelegenheit ist und von vielen Faktoren abhängt, wie z. B. dem aktuellen Gewicht und der Muskelmasse, dem Gesundheitszustand oder genetischen Bedingungen. Die Experten erklären, dass die beste Lösung darin besteht, die Kalorienzufuhr so zu erhöhen, dass der Überschuss nicht mehr als 15 % des Gesamtstoffwechsels beträgt. Es ist auch effektiver, die Kalorien allmählich zu erhöhen, als sie drastisch zu steigern. Sie sollten die Wirkung regelmäßig kontrollieren und die Kalorienzufuhr so anpassen, dass die wöchentliche Gewichtszunahme 1 kg nicht überschreitet.

Eiweißreiche Ernährung vs. Muskelmasseaufbau

Viele Experten und Athleten glauben, dass eine hohe Proteinzufuhr während der Periode des Aufbaus von Muskelmasse hilft, die Rate der Muskelproteinsynthese zu beschleunigen. Es zeigt sich jedoch, dass eine höhere Proteinzufuhr, d.h. mehr als 2,5 g/kg Körpergewicht, den Muskelaufbau effektiv einschränkt. Das liegt daran, dass Protein ein thermogenetischer Nahrungsbestandteil ist, d.h. der größte Teil seiner Energie wird als Wärme abgeführt. Das wiederum bedeutet, dass es eine schlechte Energiequelle ist. Außerdem reduziert eine zu hohe Proteinzufuhr auch den Appetit, so dass es schwierig werden kann, eine bestimmte Menge an weiteren Kalorien zu sich zu nehmen.