Die Brustmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die eine enorme Bedeutung für die Körperformung hat. Eine gut aufgebaute Brust verbessert die ästhetische Wirkung sowohl des männlichen als auch des weiblichen Körpers. Das ist jedoch nicht der einzige Grund, warum es sich lohnt, sie zu trainieren. Aber wie fängt man an? Welche Brustübungen sind für Anfänger geeignet? Und welche sollte man langfristig beibehalten? Wenn du effektiv an dieser Muskelpartie arbeiten möchtest, empfehlen wir dir, diesen Artikel zu lesen.
Brusttraining – nicht nur für Männer
Der Aufbau der Brustmuskulatur ist nicht ausschließlich Männersache. Natürlich wird eine ausgeprägte Brust häufig mit Kraft und Männlichkeit assoziiert. Neben der Rückenmuskulatur ist sie ein wichtiger Faktor beim Aufbau einer V-Form. Auf der anderen Seite bewirken Brustübungen bei Frauen unter anderem ein Anheben und eine optische Straffung der Brust.
Das Aussehen ist in diesem Fall jedoch zweitrangig. Diese Muskeln unterstützen nämlich auch das Atmungssystem, da sie dabei helfen, die Rippen anzuheben und so bei intensiver Belastung das Einatmen größerer Luftmengen erleichtern. Zusammen mit den Rückenmuskeln tragen sie außerdem zu einer aufrechten Körperhaltung bei und bilden eine zusätzliche Schutzschicht für die Organe im Brustkorb.
Wie trainiert man die Brust? Grundregeln für effektives und sicheres Training
Aus den oben genannten Gründen sollte der Aufbau der Brustmuskulatur nicht nur Männern, sondern auch Frauen wichtig sein. Doch welche Grundregeln gelten für das Training dieser Muskelpartie? Woran solltest du denken? Womit ist es am besten zu beginnen? Lerne ein bewährtes Rezept für das ideale Brusttraining kennen – von den ersten Schritten bis zu fortgeschritteneren Phasen.
Aufwärmen – ein verpflichtender Bestandteil des Trainings
Den Körper vor dem Krafttraining aufzuwärmen ist die Basis – besonders, wenn es um konkrete Muskelgruppen geht. Daher lohnt sich ein kurzes, leichtes Cardiotraining, zum Beispiel auf dem Laufband oder Crosstrainer, beim Radfahren auf dem Ergometer oder beim Rudern am Rudergerät. Wichtig ist: Ziel des Aufwärmens ist nicht, sich komplett zu erschöpfen, sondern den Puls und die Körpertemperatur anzuheben und den Bewegungsapparat sowie das Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Wenn du dann zu den Gewichten übergehst, solltest du Brustübungen mit einer sogenannten Aufwärmserie starten – zum Beispiel mit Liegestützen an der Wand oder Bankdrücken auf der Flachbank nur mit der Stange.
Lerne die richtige Technik
Das Beherrschen der technischen Grundlagen ist enorm wichtig. Es geht nicht nur darum, dass eine korrekt ausgeführte Brustübung effektiver ist – sie ist vor allem sicherer und deutlich weniger verletzungsanfällig.
Starte mit Liegestützen
Deshalb hört man oft die Empfehlung: Bevor du mit dem Bankdrücken beginnst, solltest du mit Liegestützen anfangen. Warum? Aus mehreren Gründen:
- Sie eignen sich hervorragend, um die Brustmuskulatur zu aktivieren.
- Es gibt zahlreiche Varianten – sowohl für Anfänger (zum Beispiel Liegestütze an der Wand) als auch für Fortgeschrittene (mit Füßen auf einer Box, Pike Push-ups), die unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen (Brust, Schultern, Arme).
- Für Anfänger sind sie meist weniger verletzungsriskant.
- Sie vermitteln Bewegungsmuster, die später beim Drücken mit Gewichten nützlich sind.
- Sie fördern die Stabilisierung des Körpers, einschließlich der Spannung der Bauchmuskulatur.
Integriere Kurzhanteln ins Training
Nach den Liegestützen ist es Zeit, mit freien Gewichten zu arbeiten – am besten zunächst mit Kurzhanteln. Entgegen dem Anschein sind sie keineswegs „leicht“ zu beherrschen, da sie häufig Dysbalancen zwischen rechter und linker Körperseite sichtbar machen. Ein Rechtshänder merkt zum Beispiel oft nicht sofort, dass der linke Arm schwächer ist. Kurzhanteln sind daher eine sehr gute Möglichkeit, diese Unterschiede auszugleichen – vor allem, bevor du zur Langhantel greifst.
Leichtere Kurzhanteln erleichtern den Einstieg in die Technik des Bankdrückens, auch wenn es nicht exakt die gleiche Bewegung ist. Sie vermitteln aber die Grundlagen, unter anderem die korrekte Position der Arme in Bezug auf den Oberkörper.
Kurzhantel- und Langhantelbankdrücken – die wichtigsten Technikhinweise
Wie sieht die richtige Position von Armen und Körper bei Kurzhanteln aus? Beim Training auf der Flachbank befinden sich die Kontaktpunkte zwischen Körper und Unterlage am Gesäß und im oberen Rückenbereich. Im Lendenbereich erzeugen wir eine leichte Lordose. Die Arme werden in einem Winkel von etwa 60° bis 45° zum Oberkörper geführt. Warum nicht näher an 90°? Weil das das Schultergelenk unnötig stark belastet und zu Verletzungen führen kann. Statt Brustmuskeln aufzubauen, würdest du dann möglicherweise lange regenerieren müssen.
Manchmal werden die Arme etwas enger geführt (mit dem Schwerpunkt eher auf Höhe der unteren Rippen), wodurch der Trizeps stärker mitarbeitet.
Auch die Stabilisierung der Handgelenke und der Griff sind sehr wichtig. Anfänger stützen das Gewicht oft zu weit vorne in der Hand – nahe an den Fingern – und belasten dadurch das Handgelenk stark. Kurzhanteln und die Langhantelstange sollten hingegen auf dem mittleren bis unteren Teil der Handfläche liegen, sodass die Fingerknöchel nach oben zeigen und der Daumen den Griff sicher schließt.
Sobald die Position stimmt, drückst du die Füße fest in den Boden und stößt die Kurzhanteln nach oben. Das ist die konzentrische Phase und wird dynamisch ausgeführt. Die Hanteln führst du dabei in einem leichten Bogen nach innen – diese Adduktion sorgt für eine stärkere Kontraktion der Brustmuskeln. Anschließend senkst du die Hanteln auf derselben Bahn ab, teils sogar leicht unter die Brustlinie (aber nicht zu tief, um die Schultern zu schützen), wodurch die Brust stärker gedehnt wird. Das ist ein vollständiger Bewegungsumfang, der in der Regel die besten Effekte bringt. Verkürzt wird er nur dann, wenn Mobilitätseinschränkungen bestehen (zum Beispiel durch Schmerzen).
Und wie sieht es bei der Langhantel aus? Grundsätzlich sehr ähnlich – sowohl in Bezug auf Kontaktpunkte als auch auf den Griff. Du legst dich so hin, dass die Stange etwas unterhalb deiner Augenlinie ist. Du greifst sie etwas weiter als schulterbreit (möglichst symmetrisch) und „brichst“ gedanklich die Stange – das heißt: Du erzeugst eine Rotation in den Händen, als wolltest du die Stange auseinanderbrechen. Dann drückst du die Füße in den Boden und führst das Gewicht ungefähr auf Höhe des Brustbeins oder der Brustwarzen. Du befindest dich damit in der exzentrischen Phase, die langsam ausgeführt wird, bis die Stange knapp über dem Körper ist oder ihn leicht berührt. Das Hochdrücken erfolgt in einer geraderen Linie als bei Kurzhanteln – bis zur vollständigen Streckung der Ellbogen.
Volumen, Intensität und… Progression
Am Anfang ist es besser, mit weniger Gewicht und mehr Umfang zu arbeiten. Zuerst solltest du saubere Bewegungsmuster aufbauen – dafür eignen sich Sätze mit mehr Wiederholungen (sogar bis 16) besser, als sofort mit maximalen Gewichten zu starten. Für das „perfekte“ Brusttraining ist später noch genug Zeit.
Sobald du dich in den Bewegungen sicher fühlst, kannst du die Brust ernsthaft aufbauen. Dann erhöhst du die Intensität (also das Gewicht) und führst jeden Satz nahe ans Muskelversagen (1–2 RIR), während du Schritt für Schritt sowohl Wiederholungen als auch Gewicht steigerst. Beispiel: Starte mit 3 Sätzen à 6 Wiederholungen und versuche von Training zu Training in mindestens einem Satz mehr Wiederholungen zu schaffen. Sobald du 10–12 Wiederholungen pro Satz erreichst, erhöhst du das Gewicht so, dass wieder etwa 6–8 Wiederholungen möglich sind.
Wie schnell die Progression verläuft, hängt vor allem von individuellen Voraussetzungen ab. Natürlich erzielen Personen, die beispielsweise Peptide oder SARMs nutzen, oft größere Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse – allerdings ist das meist mit vielen Einschränkungen und potenziellen Risiken für Gesundheit und Leben verbunden. Du kannst dagegen ohne Risiko Kreatin und andere frei erhältliche Supplements verwenden, die dich dabei unterstützen.
Wichtig ist, die Brust etwa 2–3 Mal pro Woche zu trainieren: anfangs mit 8 bis 12 Sätzen in verschiedenen Übungen. Mit zunehmender Erfahrung kann man das Volumen sogar auf bis zu 20 Sätze pro Woche steigern.
Brustübungen, die du kennen solltest
Zum Schluss solltest du wissen: Brusttraining ist deutlich mehr als nur Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel auf der Flachbank. Erfahrene Gym-Besucher wissen, wie groß die Bedeutung des Bankwinkels für die Aktivierung bestimmter Brustbereiche ist. Eine Bank mit ca. 30° Neigung aktiviert stärker die oberen Fasern der Brustmuskeln, eine negative Neigung stärker die unteren. Flys (Kurzhantel-Flys) ermöglichen dagegen eine maximale Dehnung und Kontraktion der mittleren Brust. Und dann gibt es natürlich auch noch Übungen am Kabelzug!
Als Anfänger reichen dir jedoch zunächst Informationen darüber, wie du Drückbewegungen korrekt ausführst – mit Kurzhanteln und Langhantel. Später kannst du auch mit anderen Übungen experimentieren und diejenigen wählen, die am besten zu deinem Ziel passen.