Menschen nach einer Massephase, aber auch Anfänger, die mit dem Ziel starten, überschüssiges Fett zu verlieren und eine ästhetische Figur aufzubauen, stehen vor demselben Problem: dem möglichen Muskelabbau (Katabolismus). Der Hintergrund ist einfach: Ein Lebensstil und ein Training, die auf Gewichtsverlust ausgerichtet sind, erfordern eine geringere Energiezufuhr, als der Körper tatsächlich verbraucht. Das kann sich auf die Muskelmasse auswirken, weil der Organismus nicht nur Fettreserven nutzt, sondern bei Energiemangel auch Muskelgewebe zur Verfügung stellt.
Gibt es jedoch eine Form von Krafttraining in der Reduktionsphase, mit der man die mühsam aufgebaute Muskulatur erhalten oder sogar neue Muskelmasse aufbauen kann? Laut aktuellen Studien, auf die sich sowohl Fachmagazine als auch wissenschaftliche Veröffentlichungen berufen, lautet die Antwort: Ja – aber nur mit der richtigen Strategie. In diesem Artikel zeigen wir, welches Training in der Diät wirklich sinnvoll ist und auf welche weiteren Faktoren man achten sollte. Viel Spaß beim Lesen!
Was braucht man, um überschüssiges Fett zu verlieren?
Ein Kaloriendefizit ist unverzichtbar. Solange wir mehr Energie zuführen, als der Körper benötigt, gibt es keine Chance, die hartnäckigen Fettpolster loszuwerden. Man kann es mit einem heißen Ofen vergleichen, den man langsam herunterfahren möchte: Wenn man ständig mehr Brennstoff nachlegt, als nötig wäre, um die Flamme zu halten oder kleiner werden zu lassen – wird er nie erlöschen.
Gleichzeitig muss man beachten, dass Training zur Fettreduzierung häufig aus intensivem Cardio besteht. Das wiederum bedeutet erhöhten Stress für den Körper und eine stärkere Ausschüttung von Cortisol. Dieses Hormon ist zwar unter anderem wichtig, um morgens wach zu werden, hat aber auch deutliche katabolische Eigenschaften. Hinzu kommt, dass viele Reduktionsdiäten ein recht großes Defizit vorsehen – oft im Bereich von 700–1000 kcal unterhalb des täglichen Gesamtbedarfs.
Die Folge: Man verliert zwar Körperfett, hat aber zu wenig Energie für eine optimale Regeneration und erst recht für den Aufbau neuer Muskelmasse.
Trainingsplan in der Diät – wie macht man es richtig?
Bei der Planung eines Krafttrainings in der Reduktionsphase sollte man mit Bedacht vorgehen. Unter natürlichen Bedingungen ist es keine gute Idee, sich im Gym komplett „abzuschießen“. Sinnvoll ist ein Programm, das auf Widerstandstraining basiert und nur durch leichtes Cardio zur besseren Durchblutung ergänzt wird. Lange Läufe oder extrem intensive Tabata-Einheiten treten eher in den Hintergrund.
Was ist mit dem Kaloriendefizit? Ohne Defizit purzeln die Kilos nicht – das stimmt. Aber: Die Situation ändert sich, wenn man intensiv trainiert, gleichzeitig aber nur ein moderates Defizit von etwa 200–300 kcal pro Tag einhält oder sich sogar bei Erhaltungsbedarf („Kalorien-Null“) bewegt. Wie funktioniert das?
Die Grundlage ist die sogenannte Rekompensation. In der Bodybuilding-Szene wurde lange darüber gestritten, ob sie überhaupt möglich ist. Es gibt jedoch Studien – einige davon wurden z.B. 2016 im Labor von Stu Phillips durchgeführt und 2025 unter anderem in Men’s Health aufgegriffen –, die zeigen, dass dieser Ansatz funktionieren kann. Allerdings müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein.
Die wichtigste: Dieser Prozess ist besonders effektiv bei Personen, die ganz am Anfang ihrer Krafttrainingskarriere stehen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen. Ihr Stoffwechsel steht unter weniger Stress, wodurch weniger Cortisol produziert wird. Das begünstigt anabole Prozesse und verbessert die Insulinsensitivität.
Außerdem haben Menschen mit erhöhtem BMI bessere Chancen auf eine erfolgreiche Rekompensation, da ihr Körper über größere, leicht verfügbare Energiereserven verfügt. Schwieriger wird es für Personen, deren Körperfettanteil bereits nahe am Ideal liegt.
Ein weiterer Baustein ist ein ausreichender Trainingsreiz. Ein Trainingsplan in der Diät sollte einen schrittweisen Progress vorsehen, damit der Körper das Signal erhält, dass Muskeln für die Arbeit gebraucht werden – und nicht nur als Energielieferant dienen.
Dazu kommt die Ernährung, insbesondere die Proteinzufuhr. Ein Krafttrainingsplan in der Reduktionsphase, der auch Muskelzuwachs ermöglichen soll, muss durch ausreichend Eiweiß unterstützt werden. Empfohlen werden mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht, wobei manche Quellen für eine Rekompensation von über 2,5 g/kg sprechen.
Ergebnisse mancher Studien legen außerdem nahe, dass ein guter Trainingsplan in der Diät nicht nur klassisches Krafttraining, sondern auch HIIT-Tage einschließt. Intervalltraining ist sehr intensiv, kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert die Ausdauer. Gleichzeitig wirkt es – im Gegensatz zu langem, gleichförmigem Cardio – eher muskelschonend, da es die Muskelproteinsynthese anregt.
Anders stellt sich die Situation dar, wenn jemand zu Doping greift. Peptide zum Beispiel können die Muskulatur effektiv schützen, sodass sich die Kalorien stärker reduzieren lassen, ohne große Muskelverluste zu riskieren. Das heißt natürlich nicht, dass man auf eine ausreichende Proteinzufuhr verzichten könnte – im Gegenteil, sie ist zwingend notwendig.
Durch die anabolen und antikatabolen Eigenschaften bestimmter Substanzen aus dieser Gruppe lässt sich die Figur jedoch deutlich stärker „in Form bringen“. Aus diesem Grund greifen manche Athleten im Fitness- oder Bühnenbereich kurz vor einem Wettkampf zu solchen Präparaten. Gleichzeitig gilt: Eingriffe in das Hormonsystem können ernsthafte gesundheitliche Folgen mit sich bringen.
Wie wählt man einen Krafttrainingsplan in der Diät?
Du kennst nun die grundsätzlichen Prinzipien, wie man in der Reduktionsphase trainieren sollte. Wie kann ein konkreter Trainingsplan aussehen? Häufig wird empfohlen, das Training auf 3–5 Einheiten pro Woche zu verteilen und auch an trainingsfreien Tagen leichte Bewegung – etwa Spaziergänge – einzuplanen. So erhältst du einerseits genug Regeneration, andererseits bleibt die Trainingsfrequenz hoch, was sowohl die Fettverbrennung als auch das gezielte Bearbeiten der einzelnen Muskelgruppen unterstützt.
Welches Trainingsmodell eignet sich? Eine gute Option ist z.B. ein Full-Body-Workout, wenn du dreimal pro Woche trainierst. Wenn du größere Ziele hast und deine Muskulatur intensiver entwickeln möchtest, kannst du bis zu fünfmal wöchentlich trainieren: zwei Einheiten für den Oberkörper, zwei für den Unterkörper und einen Tag HIIT.
So bleibt genug Zeit zur Regeneration zwischen den Einheiten für dieselben Muskelgruppen, während der Stoffwechsel dauerhaft in Schwung gehalten wird.
Wie kann ein beispielhafter 3-Tage-Plan aussehen?
Montag
- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken (3 Sätze × 8 Wiederholungen)
- Bankdrücken mit Langhantel auf der Flachbank (3 × 10)
- Klassisches Kreuzheben (3 × 8)
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel im Obergriff (3 × 10)
- Schulterdrücken/Military Press mit Langhantel (3 × 10)
- Crunches in Rückenlage (3 × 20)
- Bizepscurls mit Langhantel (3 × 10)
- Trizepsdrücken am oberen Kabelzug (Stange) (3 × 10)
- Leichtes Cardio (z.B. Gehen auf dem Laufband 15–30 Minuten)
Mittwoch
- Rumänisches Kreuzheben (3 × 8)
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3 × 10)
- Bulgarische Split Squats (3 Sätze pro Seite × 10 Wdh.)
- Latzug zur Brust am hohen Kabelzug (3 × 10)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen (3 × 10)
- „Klappmesser“-Sit-ups (3 × 20)
- Bizepscurls mit Kurzhanteln im neutralen Griff (3 × 10)
- Französisches Drücken mit Kurzhanteln (3 × 10)
- Leichtes Cardio (15–30 Minuten Gehen auf dem Laufband)
Freitag
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3 Sätze pro Seite × 10)
- Flyes an der Maschine (3 × 10)
- Sumo-Kreuzheben (3 × 8)
- Einarmiges Kurzhantelrudern im Stütz (3 Sätze pro Seite × 10)
- Seitheben mit Kurzhanteln (3 × 10)
- Crunches an der Maschine (3 × 12)
- Bizepscurls mit SZ-Stange auf der Scottbank (3 × 10)
- Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug (Seil) (3 × 10)
- Leichtes Cardio (15–30 Minuten auf dem Laufband)
Beim Krafttraining in der Diät solltest du die Gewichte so wählen, dass du jede Übung technisch sauber ausführst und gleichzeitig nahe an die Muskelerschöpfung herankommst (maximal 3 Wiederholungen „im Tank“, ideal sind 1–2). Vor jeder Einheit ist ein sorgfältiges Aufwärmen Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Übungen in der Reduktionsphase – mit Köpfchen trainieren!
Mit den obigen Hinweisen weißt du, wie du in der Diät trainieren solltest und welcher Trainingsplan geeignet ist, wenn du deine Muskulatur nicht „verheizen“ willst. Eine ausreichende Proteinzufuhr, die Kombination aus intensivem Krafttraining mit leichtem Cardio oder Intervalltraining kann eine erfolgreiche Rekompensation der Körperzusammensetzung unterstützen – wenn auch nicht in jedem Fall.
Wer zusätzlich pharmakologisch nachhilft, erweitert zwar seine körperlichen Möglichkeiten, geht aber gleichzeitig höhere gesundheitliche Risiken ein.