Welche Trainingsmethode ist effektiver? Ein Ganzkörpertraining (Full Body Workout) auf Basis von Grundübungen? Oder doch ein isolierendes Training? Diese Diskussion dauert schon lange an. Gleichzeitig werden die Vorteile von Isolationsübungen für bestimmte Muskelgruppen hervorgehoben. Diese Form des Trainings kann herausfordernd sein, bringt aber viele Vorteile für den Muskelaufbau. Wenn du wissen möchtest, wie man gezielt einzelne Muskeln entwickeln kann – lies weiter!
Was sind Isolationsübungen?
Darunter versteht man Übungen, die die Kraft eines bestimmten Muskels oder einer ausgewählten Muskelgruppe beanspruchen. Man nennt sie auch Eingelenksübungen, da nur ein Gelenk arbeitet (z. B. Ellbogen oder Knie). Für viele sind sie eine wertvolle Ergänzung jedes Trainings, weil man sich damit auf einzelne Körperpartien konzentrieren kann – besonders, wenn diese bei Grundübungen weniger aktiviert wurden.
Beispiele für Isolationsübungen:
- Bizepscurls mit Kurzhanteln,
- Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (für die Schultern),
- Beinabduktion nach hinten an der Maschine (für Gesäßmuskeln),
- Trizepsstrecken mit Kurzhantel hinter dem Kopf.
Lohnt sich dieses Training?
Oft hört man, dass sich Muskeln wie der Bizeps auch bei Grundübungen entwickeln – warum also extra trainieren? Für Fitness-Athleten kann der gezielte Aufbau kleinerer Muskelgruppen jedoch entscheidend sein. Generell gilt: Isolationsübungen sollten den Plan ergänzen, aber nicht dominieren. Sie sind vor allem hilfreich für Muskeldefinition und Symmetrie.
Besonders empfohlen sind sie für Fortgeschrittene, da mangelnde Technik oder Kontrolle des Gewichts das Verletzungsrisiko erhöhen. Anfänger sollten sich in erster Linie auf Grundübungen konzentrieren und höchstens einfache Isolationsübungen einbauen.
Vor- und Nachteile von Isolationsübungen
Vorteile:
- Maximale Belastung eines bestimmten Muskels – man erreicht leichter das Muskelversagen, was die Entwicklung von Kraft und Masse anregt.
- Förderung des metabolischen Stresses, der für Hypertrophie wichtig ist. Dieser führt zu Zellschwellung, Dehnung der Muskelfasern und erhöhtem Hormonspiegel (Wachstumshormon, Testosteron).
- Einsatz in der Reha nach Verletzungen, um gezielt bestimmte Muskeln wieder zu stärken.
Nachteile:
- Weniger effektiv für den allgemeinen Kraftzuwachs.
- Geringerer Kalorienverbrauch – Nachteil bei Diät oder Körperfettreduktion.
- Bewegungen sind weniger „natürlich“ als Mehrgelenksübungen; im Alltag arbeiten wir normalerweise mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig.
Wie maximiert man den Effekt?
Alles hängt vom Ziel ab: Kraft oder Muskelaufbau (Hypertrophie).
- Für Kraftzuwachs: Pausen von 3–5 Minuten zwischen den Sätzen (volle Regeneration).
- Für Hypertrophie: Kürzere Pausen von ca. 60–90 Sekunden, um die Durchblutung und den Nährstofftransport zu fördern.
Effektive Methoden:
- Dropsets : Man reduziert das Gewicht schrittweise und führt weiter Wiederholungen aus. Beispiel Bizepscurls:
- 20 kg pro Arm, 6 Wiederholungen.
- Gewicht auf 15 kg reduzieren, 8 Wiederholungen.
- Gewicht auf 10 kg reduzieren, 8 Wiederholungen.
- Wichtig: Dropsets stark belasten, daher ggf. mit Partner und stets auf Körpersignale achten.
Tempo: Die konzentrische Phase (Anspannung) sollte schneller ausgeführt werden als die exzentrische (Dehnung). In der Dehnphase entstehen Mikroverletzungen, die den Muskelaufbau stimulieren.
Beste Isolationsübungen…
… für die Schultern
- Seitheben mit Kurzhanteln (Seitenkopf),
- Frontheben (vorderer Kopf),
- Reverse Flys im Vorbeugen (hinterer Kopf),
- Arnold Press.
… für den Bizeps
- Curls am Scott-Curl-Pult (lange Bizepssehne),
- Hammer Curls (Bizeps + Brachialis),
- Kabelcurls parallel zum Boden (kurzer Kopf),
- 21s (je 7 Wiederholungen in drei Bewegungsbereichen).
… für den Trizeps
- French Press mit SZ-Stange im Liegen,
- Kabeldrücken am hohen Block (v. a. langer Kopf),
- Kickbacks am Kabel im Vorbeugen,
- Seilzugdrücken mit Drehung (alle drei Köpfe).
Kombination von Grund- und Isolationsübungen
Die Mischung beider Methoden bringt das beste Ergebnis: mehr Kraft, mehr Muskelmasse, bessere Optik. Wichtig bleibt aber die Regeneration – ausreichender Schlaf und Pausen sind entscheidend für den Trainingserfolg.