Die Schultern gehören zu den Muskelgruppen, die viele als schwer aufzubauen empfinden. Häufig werden sie nicht optimal trainiert, und der hintere Deltamuskel wird gern vernachlässigt – im Spiegel sieht man vorne und seitlich einfach besser. Entsprechend wichtig ist ein sinnvoller Trainingsplan.
Manchen Athleten reicht das nicht: Sie wollen beim Schultertraining möglichst schnell Fortschritte sehen und drehen die Intensität immer weiter hoch. Dann stellt sich die Frage: Wie kann man das Training zusätzlich unterstützen? Erfahrene Bodybuilder erwähnen hier oft SARMs , die sich positiv auf die Schulterentwicklung auswirken können. Was genau sind sie, welche Resultate sind realistisch? Und unterscheidet sich ein Trainingsplan mit SARMs von dem eines „Natural“-Athleten? Schauen wir es uns an.
Was sind SARMs?
Zur Einordnung lohnt es sich, kurz zu klären, was SARMs überhaupt sind. Versteht man ihren Wirkmechanismus, erkennt man leichter, welchen Einfluss sie auf die Schultern im Zyklus haben.
SARMs ( Selective Androgen Receptor Modulators ) sind selektive Modulatoren des Androgenrezeptors, entwickelt Ende der 1990er-Jahre.
Sie aktivieren Androgenrezeptoren gezielt in bestimmten Geweben – vor allem in Muskeln und Knochen – und lassen andere Strukturen wie die Prostata eher außen vor. Dadurch kann das Risiko einiger klassischer Steroid-Nebenwirkungen potenziell geringer ausfallen. Auf Muskulatur und Knochen wirken SARMs anabol und fördern das Wachstum, sobald passende Trainingsreize gesetzt werden.
Wie wirken SARMs auf das Training?
Trotz ihrer Selektivität nehmen SARMs spürbar Einfluss auf die Trainingsleistung. Studien zeigen, dass sie im Vergleich zu SAA langsamer arbeiten, dafür aber möglicherweise weniger Nebenwirkungen als Testosteron und dessen Derivate verursachen. Kurz gesagt: Sie begünstigen den Aufbau von fettfreier Muskelmasse .
Die Einnahme von SARMs kann:
- die Zunahme von Muskelmasse (Typ-I- und Typ-II-Fasern) und Kraft deutlich fördern,
- die Regeneration beschleunigen, indem sie Muskelschäden und Entzündungsprozesse verringern – dadurch sind häufigere Trainingseinheiten mit weniger Schmerzen möglich,
- die Energienutzung aus Körperfett verbessern, was zu besser sichtbarer Muskulatur und einem Plus an Energie führt – ideal bei Rekomposition .
Trainingsplan „natural“ vs. mit SARMs – wo liegt der Unterschied?
Die wichtigsten Unterschiede betreffen die Erholungsfähigkeit . Athleten ohne unterstützende Substanzen benötigen im Regelfall 24–48 Stunden , um sich von einer Einheit zu erholen, bei sehr fordernden Trainings auch bis zu 72 Stunden . Die Phase erhöhter Muskelproteinsynthese liegt oft im Bereich von 30–36 Stunden – Progression läuft daher eher langsam.
Im SARM-Zyklus verkürzen sich die Regenerationszeiten deutlich, und viele können den gleichen Muskel bereits am nächsten Tag wieder trainieren.
Praktisch bedeutet das:
- Naturals kommen meist auf 2–3 Einheiten pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe;
- mit SARMs oder anderer starker Pharmakologie sind bis zu 4 Einheiten pro Woche für denselben Muskel realistisch.
Auch das Volumen pro Trainingseinheit unterscheidet sich: Naturals arbeiten oft mit moderatem Umfang, während Unterstützte mehr Sätze für dieselbe Muskelgruppe bewältigen können.
Was heißt das konkret fürs Schultertraining ?
Schultern mit SARMs trainieren – worauf kommt es an?
Die Schultern setzen sich (symmetrisch) aus drei Köpfen zusammen:
- vorderer Deltakopf,
- seitlicher Deltakopf,
- hinterer Deltakopf.
Für eine vollständige Entwicklung benötigt jeder Kopf eigene Reize. Der vordere wird bei vielen Mehrgelenksübungen (z. B. Drückbewegungen) ohnehin stark belastet. Der seitliche und vor allem der hintere Deltakopf brauchen gezieltere Isolationsübungen .
Als grobe Orientierung wird für die Schultern ein Wochenvolumen von etwa 9–15 Sätzen bei 70–80 % des 1RM empfohlen.
Bei Naturals verläuft die Intensitätssteigerung eher vorsichtig: Ein Sprung um +1 kg kann bereits zu groß sein. Hier bietet es sich an, die exzentrische Phase zu verlangsamen und das Volumen zu erhöhen, statt ständig mehr Gewicht aufzulegen.
Diese Prinzipien gelten grundsätzlich auch unter SARMs, doch der Unterschied liegt in der anabolen Umgebung :
- Athleten im Zyklus können oft schneller in Volumen und Intensität steigern (es gibt Berichte, dass Schultern im SARM-Zyklus innerhalb von rund 6 Wochen bis zu 4 kg mehr bewegen, während Naturals dafür deutlich länger brauchen),
- sie können häufiger Schultersessions einplanen,
- einige Substanzen wie RAD-140 oder LGD-4033 scheinen das Arbeiten der Typ-II-Fasern zu verbessern, was die Lastkontrolle und die Qualität der Wiederholungen erleichtert.
Man sollte außerdem im Hinterkopf behalten, dass der vordere Deltakopf auf SARMs meist sehr schnell reagiert, weil er bei quasi jeder Drückbewegung mit dem Oberkörper mitarbeitet. Um ein ausgewogenes Erscheinungsbild zu erhalten, ist es sinnvoll, den hinteren Deltakopf (der seitliche bekommt z. B. bei Überkopfdrücken noch einiges ab) deutlich stärker zu betonen .
Schulter-Trainingsplan mit SARMs – Fazit
Aus den genannten Punkten lässt sich ableiten, dass ein Schulterplan mit SARMs deutlich intensiver ausfallen kann als der Plan eines Natural-Athleten:
- bessere Regeneration ,
- schnellere Progression ,
- höhere Trainingsfrequenz .
Gleichzeitig muss bei der Übungsauswahl darauf geachtet werden, genügend Isolationsarbeit für den hinteren Deltakopf zu leisten, um die Proportionen zum seitlichen und vor allem zum vorderen Kopf zu wahren. Und auch wenn das Nebenwirkungsprofil von SARMs oft als „milder“ beschrieben wird als das von Steroiden, bleibt ein Restrisiko – dessen sollte man sich bei der Planung eines solchen Zyklus immer bewusst sein.