Ein gut geplanter Trainingsaufbau ist der Schlüssel zum Erfolg – egal ob für die persönliche Entwicklung oder für Wettkämpfe. Im Rahmen der Kraftperiodisierung spielen Deloads eine große Rolle. Tapering im Krafttraining kann hingegen entscheidend sein, um zum richtigen Zeitpunkt die Topform abzurufen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest – lies weiter.
Was passiert im Körper während intensiver Trainingsphasen?
Krafttraining zielt fast immer auf Progression ab. Mehr Volumen und höhere Intensität sollen Kraft und Muskelmasse steigern. Entscheidend ist eine sinnvolle Periodisierung mit den Phasen Akkumulation , Intensivierung und Realisation . Permanentes „an die Grenze gehen“ hat jedoch Limits: Irgendwann summiert sich die Ermüdung . Das bedeutet: bestimmte Gewebe werden geschwächt, Energie fehlt für die Leistungsanforderungen. Das führt u. a. zu:
- ausbleibender Progression,
- erhöhtem Verletzungsrisiko,
- Übermüdung (auch außerhalb des Gyms).
Deshalb sind Deload und Tapering so wichtig. Beide dienen – wenn auch mit unterschiedlicher Zielsetzung – als Phase, in der Muskeln und Bindegewebe „Luft holen“ , während dennoch Trainingsreize gesetzt werden.
Was ist ein Deload?
Als Deload bezeichnet man eine Phase der Reduktion des Trainingsstresses . Ziel ist es, die Gesamtermüdung zu senken, die Regeneration zu verbessern, Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Übermäßiges „Verschleißen“ des Körpers kann kontraproduktiv sein und zu Krafteinbußen führen – Deload ist das Gegenmittel.
Im Deload reduziert man Volumen oder Intensität (meist beides). Typisch sind −30–60 % Volumen bei leicht reduzierter Intensität (z. B. −20 % Last) – bei gleicher Trainingsfrequenz . Ideal, um Technikarbeit zu priorisieren. In einer sauberen Periodisierung erfolgt ein Deload alle 4–6 Wochen für ca. 5–7 Tage .
Was ist Tapering?
Tapering ist die strategische Reduktion des Trainingsvolumens (bei hoher oder moderater Intensität) über einige Wochen vor einem Wettkampfhöhepunkt . Ziel ist die Balance zwischen Vorbereitung und Erholung , um Peak Performance am großen Tag zu erreichen. Es unterscheidet sich damit vom Deload in einer Massephase: nicht Regeneration zwischen Progressionsblöcken, sondern die gezielte Formzuspitzung .
Während des Taperings steigen Leistungsfähigkeit und häufig auch der VO₂max . Viele Athleten haben zudem mehr mentale Ressourcen – wer besser erholt ist, fühlt sich besser.
Strategien:
- linear ,
- stufig (step) ,
- progressiv .
Linear = tägliche, gleichmäßige Volumenreduktion.
Stufig = plötzliche Reduktion (z. B. halbiertes Volumen) für die gesamte Taper-Phase.
Progressiv = Kombination: zunächst stärker absenken (z. B. 10–15 %), dann flacher weiter reduzieren.
Im Unterschied zum Deload dauert Tapering länger – oft 2–3 Wochen vor dem geplanten Peak.
Deload und Tapering im Kontext eines Steroidzyklus
Steroide sind ein Game-Changer für Masse und Kraft – vor allem durch schnellere Regeneration und höhere anabole Kapazität. Heißt das, dass Tapering im SAA-Zyklus weniger wichtig ist? Oder dass ein Deload unter starker Pharmakologie keinen Sinn ergibt? Schauen wir genauer hin.
Doping erlaubt härteres, voluminöseres und häufigeres Training. Das heißt aber nicht, dass der Körper keine Ermüdung zeigt, selbst wenn exogenes Testosteron im Spiel ist. Im Gegenteil: Steroide maskieren oft Erschöpfung, während das ZNS dennoch Signale der Überlastung sendet.
Zudem erhöhen manche Steroide das Verletzungsrisiko an Bindegewebe und Gelenken . Ein geplanter Deload hilft, Ausfälle durch Verletzungen zu vermeiden. Tapering ist besonders sinnvoll in der Vorbereitung auf Wettkämpfe (Powerlifting, Strongman, Gewichtheben) – aber nicht nur dort.
Wann und wie Deload im SAA-Zyklus einsetzen?
Grundsätzlich kann man Deloads wie üblich alle 4–6 Wochen einbauen – oder zyklusangepasst . Bei 12–16-wöchigen Zyklen bietet sich ein Deload zur Halbzeit (Woche 6–8) an: Testosteron ist „gesättigt“, gleichzeitig macht sich Ermüdung bemerkbar. Der Nutzen ist derselbe wie bei Naturals – teils sogar größer , weil SAA die Regeneration verbessern.
Einige Athleten deloaden situativ , wenn Warnsignale auftreten:
- keine Progression über 2–3 Einheiten (Stagnation oder Kraftabfall),
- Schlafprobleme (Einschlaf-/Durchschlafstörungen),
- chronische Gelenkschmerzen ,
- Motivationsverlust ,
- erhöhte Ruheherzfrequenz .
Gängige Deload-Varianten:
- starke Volumenreduktion (bis −60 % Sätze, −25 % Wiederholungen) bei konstanter Intensität → starker neurologischer Reiz ,
- Intensitätsreduktion (−40–50 % Last bei ähnlichem Satzvolumen) → sinnvoll bei Gelenk-/Bindegewebsproblemen , besser bei langen Zyklen ,
- Trainingscharakter ändern (leichter, höhere Wdh.-Bereiche 15–20 , Fokus auf Technik und exzentrische Kontrolle ) → ideal bei mentalem „Burnout“ durch schwere Einheiten.
Ergibt Tapering im SAA-Zyklus Sinn?
Häufige Positionen: Ja – wenn ein Wettkampf oder Max-Test ansteht. Trainiert man „nur für sich“, hört man oft, Tapering „verschenke“ 1–2 Wochen, in denen man vor PCT noch maximal arbeiten könnte. Das harte „Durchziehen“ soll die spätere PCT-Delle besser abfangen.
Praxisnahes Fazit:
- Mit Event/Peak-Termin : 1–2 Wochen Tapering sinnvoll.
- Ohne Event : oft logischer, bis zum Zyklusende Volumen und Intensität hoch zu halten.
Plane dein Training mit Köpfchen!
Klug geplantes Training ist einer der Schlüssel zum Erfolg – erst recht in Kombination mit SAA . Eine saubere Periodisierung mit regelmäßigen Deloads sowie Tapering vor wichtigen Terminen schützt körperliche und mentale Gesundheit . Überlastung führt nicht nur zu Verletzungen, sondern kann auch die Psyche belasten. So motivierend Grenzgänge sein können: Erholung ist Pflicht.