Stammgäste im Fitnessstudio und Sportler – ob Profis oder Amateure – brauchen ein klares Ziel, wenn sie sichtbare Ergebnisse sehen wollen. Für viele steht Muskelaufbau an erster Stelle: Er ist sowohl für verschiedene Sportarten wichtig als auch für eine ästhetische Figur. Eine große Rolle spielt dabei die Ernährung. Was sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen? Diese und weitere Fragen beantworten wir in diesem Artikel.
Was essen für Muskelaufbau? Protein als Grundlage
Selbst wenn du erst seit Kurzem trainierst, weißt du wahrscheinlich schon, dass Eiweiß für den Muskelaufbau unverzichtbar ist. Ohne ausreichend Protein wirst du kaum erleben, dass Arme, Brust, Beine oder Rücken sichtbar Muskulatur aufbauen, die du stolz im Spiegel betrachten kannst. Es lohnt sich, diesen Makronährstoff genauer anzuschauen.
Protein ist ein zentrales Element der Ernährung, weil es der grundlegende Baustoff der Muskulatur ist. Es liefert die Aminosäuren, aus denen der Körper Muskelgewebe aufbaut. Daher sollte Eiweiß in jedem Speiseplan vorkommen – unabhängig davon, ob man sportlich aktiv ist oder nicht.
Für eine Aufbauernährung gelten jedoch andere Regeln. Viele übliche Empfehlungen in Büchern oder online beziehen sich auf den „Durchschnittsmenschen“. Wer gezielt Muskelmasse aufbauen möchte, braucht in der Regel eine deutlich höhere Proteinzufuhr – meist zwischen 1,6 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Typische Proteinquellen sind:
- mageres Fleisch: Hähnchenbrust, mageres Schweinefilet, mageres Rindfleisch,
- Fisch, besonders eiweißreiche und gleichzeitig fettarme Sorten.
Sehr beliebt bei Sportlern sind auch Eier, die viele essenzielle Aminosäuren und zahlreiche Mikronährstoffe liefern. Ebenso wichtig sind Milchprodukte, etwa körniger Frischkäse mit Gemüse oder magere Quarksorten.
Wer auf tierische Produkte verzichtet, kann zu pflanzlichen Eiweißquellen greifen: Soja, Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Sie sind proteinreich, haben aber:
- einen anderen Aminosäureprofil,
- meist eine geringere Verdaulichkeit (ca. 45–80 % gegenüber über 90 % bei vielen tierischen Proteinen),
- und können bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.
Daher ist es sinnvoll, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen klug zu kombinieren und sie gut zuzubereiten (z. B. langes Einweichen, gründliche Garung).
Eine hohe Proteinzufuhr ausschließlich über normale Lebensmittel zu erreichen, kann mühsam sein. Aus diesem Grund nutzen viele Bodybuilder Proteinsupplemente, wie:
- Whey-Protein,
- Casein,
- Proteinmischungen.
Sie helfen, die gewünschte Proteinzufuhr praktisch zu vervollständigen.
Aufbauernährung – warum Kohlenhydrate wichtig bleiben
Auch wenn Protein im Fokus steht, dürfen Kohlenhydrate nicht unterschätzt werden. Viele klassische Massegerichte enthalten eine gute Portion „Carbs“. Man hört oft den Satz: „Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“ – selbst bei Menschen, die mit Körperfett zu kämpfen haben und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?
Sie stellen die Hauptenergiequelle für intensive körperliche Belastung dar – in Form von Glykogen, das in Leber und Muskulatur gespeichert wird. Bei harter Arbeit im Fitnessstudio wird dieses Glykogen genutzt, um schnell Glukose bereitzustellen. Wenn du also beim Training das Gefühl hast, noch eine Wiederholung extra herauszuholen, steckt dahinter in vielen Fällen die Glykogenversorgung.
Doch Kohlenhydrate treten in sehr unterschiedlichen Formen auf.
Beispiele:
- Ein Schokoriegel liefert vor allem einfache Zucker – kurzzeitig nützlich, etwa direkt während oder nach einem Training, aber nicht besonders hochwertig.
- Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder andere komplexe Kohlenhydrate dagegen werden langsamer verdaut und geben dem Körper über längere Zeit Energie.
Zusätzlich enthalten sie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
Gesunde Fette in der Massephase
Fette werden oft unterschätzt, sind aber für den Muskelaufbau ebenfalls wichtig.
Gründe dafür:
- aus Fetten bilden sich unter anderem Hormone, die für Muskelaufbau relevant sind – vor allem Sexualhormone,
- Fette sind nötig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können,
- sie beeinflussen Entzündungsprozesse, Regeneration und allgemeine Gesundheit.
Gemeint sind hier vor allem die „gesunden Fette“, nicht große Mengen an Schmalz oder Butter.
Gute Quellen sind:
- fettreicher Meeresfisch mit vielen Omega-3-Fettsäuren, der gleichzeitig eine sehr gute Eiweißquelle darstellt,
- hochwertige pflanzliche Öle, etwa:
- Olivenöl,
- Leinöl,
- Rapsöl.
Außerdem besonders wertvoll:
- Nüsse (Paranüsse, Walnüsse, Mandeln),
- Avocado,
- Leinsamen,
- Kürbiskerne.
Sie liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch Mineralstoffe wie Selen, Magnesium und Zink.
Wie groß sollte der Kalorienüberschuss sein?
Früher war im Kraftsport oft von der klassischen „Schweinemasse“ die Rede – einer Aufbauphase mit sehr hohem Kalorienüberschuss, bei der neben Muskeln viel Fett zugelegt wurde. Heute weiß man, dass dieses Vorgehen wenig sinnvoll ist.
Ein extremer Überschuss:
- senkt die Insulinsensitivität,
- erschwert den Nährstofftransport in die Muskeln,
- verlängert und verkompliziert die anschließende Diätphase.
Gleichzeitig führt eine hohe Kalorienzufuhr nicht automatisch zu schnellerem Muskelaufbau – irgendwann wächst hauptsächlich der Bauchumfang.
Empfohlen wird in der Regel ein moderater Überschuss von etwa 200–500 kcal pro Tag über dem Gesamtenergiebedarf. Das reicht aus, um:
- Muskelmasse aufzubauen,
- die Fetteinlagerung in Grenzen zu halten.
Natürlich muss dieser Ansatz mit:
- einem gut strukturierten Trainingsplan,
- regelmäßiger Progression,
- und ausreichender Regeneration
kombiniert werden.
Wie beeinflusst Pharmakologie die Ernährung beim Muskelaufbau?
Ob jemand „natural“ bleibt oder leistungssteigernde Substanzen verwendet, hat Einfluss auf die optimale Ernährung.
Bei Konsum von:
- SAA (anabolen Steroiden)
steigt der Bedarf an Protein oft deutlich – nicht selten werden bis zu 3 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das unterstützt eine erhöhte Proteinsynthese und schnellere Regeneration.
Für SARMs wird die nötige Proteinzufuhr etwas niedriger angesetzt, häufig um 2,5 g pro kg Körpergewicht. Ähnlich sieht es bei bestimmten Peptiden aus, wie CJC-1295, die die Ausschüttung von Wachstumshormon und IGF-1 fördern und damit die Eiweißverwertung verbessern.
Man sollte sich jedoch bewusst sein, dass es sich dabei um Eingriffe in das hormonelle System handelt, die Risiken für die allgemeine Gesundheit mit sich bringen können.
Beispielhafter Ernährungstag – typische Massegerichte
Wie kann ein Beispieltag in einer Massephase aussehen?
Viele Athleten planen:
- rund 5 Mahlzeiten am Tag,
- relativ feste Uhrzeiten,
- pro Mahlzeit 20–40 g Protein, je nach Körpergewicht.
Beispielmenü:
Kalorienreiches Frühstück:
- 2 hartgekochte Eier,
- Haferflocken in Milch gekocht, mit einem Messlöffel Whey, Heidelbeeren, Walnüssen und etwas Honig.
Zweites Frühstück / Snack:
- Shake aus 1 Banane, einer Portion Whey-Protein, 1 EL Erdnussbutter und einem Glas Milch.
Mittagessen:
- gegrillte Hähnchenbrust,
- Vollkornreis oder Naturreis,
- Brokkoli und Paprika, mit einem Dressing auf Olivenölbasis.
Pre-Workout-Snack:
- Magerquark mit Schnittlauch und Radieschen.
Abendessen / Post-Workout-Mahlzeit:
- Vollkornnudeln mit Bolognese-Sauce und etwas Parmesan,
- ein Salat aus Eisbergsalat und Gurke.
Aufbauernährung – Fazit
Beim Aufbau von Muskelmasse spielen vor allem Proteine eine zentrale Rolle, aber sie sind nicht der einzige Baustein:
- Kohlenhydrate liefern Energie und füllen die Glykogenspeicher,
- Fette unterstützen Hormonsynthese und Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Entscheidend ist:
- die richtige Verteilung über den Tag,
- die Kombination mit einem progressiven Krafttraining, bei dem du dich wirklich an deine Grenzen herantastest,
- ausreichender Schlaf und Erholung.
Selbst das beste „Masse-Frühstück“ bringt wenig, wenn du im Training nicht konsequent Gas gibst. Die Pharmakologie kann vieles verändern, ist aber ein Thema mit eigenen Risiken – und Stoff für einen ganz eigenen Artikel.