Oft hört man, Beintraining – und vor allem genau DER Teil, an dem der Rücken seine noble Bezeichnung verliert – sei eher „Frauensache“. Deshalb sind es meist Frauen, die sich fragen, wie häufig ein Po-Training eigentlich stattfinden sollte. Straffe, runde Gesäßmuskeln werden nicht nur mit Weiblichkeit verbunden und verbessern die Optik der Figur, sie haben auch eine große Bedeutung für die körperliche Gesundheit. Aus diesem Grund sollte sich wirklich jeder dafür interessieren, wie oft man pro Woche die Gesäßmuskeln trainieren sollte. Unten zeigen wir dir, welche Trainingsfrequenz sinnvoll ist, und nennen außerdem die besten Übungen für einen größeren Po. Viel Spaß beim Lesen!
Po-Training – für wen ist es wichtig?
Po, Beine und Bauch stehen bei vielen Frauen ganz oben auf der Prioritätenliste – zumindest, wenn man von subjektiven ästhetischen Motiven ausgeht. Das liegt daran, dass der Aufbau des großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskels die Hüften optisch breiter wirken lässt und die untere Körperpartie anhebt. So entsteht leichter die „Sanduhr“-Proportion: Die Taille wirkt schmaler im Verhältnis zu Schultern und Po.
Größe und Form des Pos hängen zu einem großen Teil von der Muskulatur ab. Wer diese Region gezielt trainiert, kann also eine Art „Lifting ohne Skalpell“ erreichen. Außerdem kann mehr Muskelgewebe die Haut von innen „ausfüllen“ und dadurch das Erscheinungsbild von Cellulite reduzieren. Natürlich verschwindet Cellulite dadurch nicht komplett (sie hängt letztlich auch von Körperfettanteil, Flüssigkeitshaushalt und genetischen Faktoren ab), aber stärkere Gesäßmuskeln können unebene Stellen sichtbar kaschieren.
Und noch etwas: Po-Übungen beeinflussen auch die Optik der Beine. Gut entwickelte Muskeln im gesamten Unterkörper verbessern die Gesamtwirkung der Silhouette. Dabei sollte man nicht vergessen, dass das Training dieser Region mehr als nur einen optischen Nutzen hat – es geht vor allem auch um Gesundheit.
Sollten Männer ebenfalls die Gesäßmuskeln trainieren?
Aus den genannten Gründen sollten Übungen für einen größeren Po nicht nur Frauen, sondern auch Männer interessieren. Zwar kann das Trainingsvolumen bei Männern oft geringer sein – schließlich steht bei den meisten nicht unbedingt „Brazil Butt“ auf der Wunschliste –, aber komplett vernachlässigen sollten sie diese Muskelgruppe trotzdem nicht. Warum?
Kräftige Gesäßmuskeln stabilisieren den Körper und helfen, ein starkes Hohlkreuz durch eine übermäßige Beckenvorneigung zu korrigieren. Das ist besonders relevant für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken. Zusätzlich wirkt sich die Arbeit an dieser Region auf die Beckenbodenmuskulatur aus und kann damit vorbeugend gegen Probleme wie Harninkontinenz unterstützen.
Gleichzeitig verbessert ein starkes Gesäß die Stabilität von Knie- und Hüftgelenken. Gut entwickelte Gesäßmuskeln können das „X-Bein“-Einknicken der Knie reduzieren und so unter anderem die Bänder schützen. Darüber hinaus kann Krafttraining die Knochendichte erhöhen und damit Folgen wie Osteoporose entgegenwirken.
Besonders wichtig ist Po-Training für Menschen mit sitzendem Lebensstil. Langes Sitzen schwächt diese Muskulatur, was häufig dazu führt, dass andere Körperbereiche überlastet werden. Daraus können Schmerzen im Rücken und in den Knien entstehen. Durch gezieltes Training werden die Gesäßmuskeln wieder „wach“, erfüllen ihre Stabilisierungsfunktion – und verhindern, dass andere Strukturen ständig kompensieren müssen.
Unterm Strich sind die Gesäßmuskeln einer der stärksten „Motoren“ des menschlichen Körpers. Sie treiben die explosive Hüftstreckung an und beeinflussen die Leistung in vielen Sportarten. Außerdem arbeiten sie bei zahlreichen Übungen mit – vom Kreuzheben über Sprünge bis zum Sprint. Und wer zusätzlich am maximalen Muskelaufbau arbeitet, dem stellt sich die Frage, warum Po-Training sinnvoll ist, eigentlich gar nicht mehr.
Wie oft sollte man trainieren, wenn man einen „Brazil Butt“-Effekt möchte?
Am Ende hängt die Antwort auf die Frage, wie oft man pro Woche die Gesäßmuskeln trainieren sollte, vor allem vom Trainingsziel ab. Wer – typisch bei vielen Frauen – gezielt einen „Brazil Butt“-Look anstrebt, sollte diese Muskulatur häufiger fokussieren. Gleichzeitig brauchen auch die Gesäßmuskeln Zeit zur Regeneration. Die gute Nachricht: Der Po besteht aus einer gemischten Faserzusammensetzung (Typ I und Typ II). Das bedeutet, dass man hier mit relativ hohem Volumen und auch etwas häufiger trainieren kann, weil diese Muskelgruppe oft gut regeneriert. Außerdem haben Frauen von Natur aus häufig relativ mehr Muskelmasse im Unterkörper als Männer – auch das begünstigt eine höhere Trainingsfrequenz.
Ein entscheidender Faktor ist die Intensität. Es gibt zwei sinnvolle Wege: entweder mehr Volumen und höhere Frequenz bei etwas reduzierter (aber immer noch spürbarer) Intensität – oder weniger Volumen und geringere Frequenz, dafür mit höherer Intensität. Die zweite Variante eignet sich besonders für Personen, die die Technik der Übungen wirklich beherrschen und wissen, wie sie verhindern, dass andere Muskelgruppen die Arbeit „klauen“.
Kommen wir zur Kernfrage: Wie oft pro Woche Po trainieren? Hier lohnt der Blick auf die Ziele.
Wenn es dir vor allem um Funktionalität und Gesundheit geht, reichen – bei sinnvoller Planung – 2–3 Einheiten pro Woche aus, mit insgesamt 6–9 Sätzen, die die Gesäßmuskeln belasten (direkt oder indirekt in Übungen, bei denen sie unterstützend arbeiten).
Wenn der Po jedoch ein zentrales Element deiner Figurziele ist, kann man die Trainingsfrequenz auf 5–6 Einheiten pro Woche erhöhen. In diesem Fall kommen je nach Aufbau 16–20 Sätze pro Woche für diese Muskelgruppe zusammen. Manche greifen zur besseren Regeneration zusätzlich zu Supplements oder sogar zu pharmakologischen Mitteln wie SARMs oder Peptiden. Man sollte sich dabei jedoch bewusst sein, dass dies ein deutlicher Eingriff in die Körperfunktionen ist und ernsthafte Risiken für Gesundheit und Leben mit sich bringen kann.
Hichtig: Welche Übungen sind am effektivsten für den Aufbau der Gesäßmuskeln?
Du weißt jetzt, wie oft du trainieren kannst und wie die Gesäßmuskeln grob „ticken“. Sie sind stark und belastbar – und brauchen deshalb einen klaren Trainingsreiz: sowohl über Mehrgelenksübungen als auch über Isolationsbewegungen, die vor allem den Po treffen. Schauen wir uns die besten Varianten an.
Mehrgelenksübungen
Wer schon etwas trainiert, wird sofort sagen: Kniebeugen in verschiedenen Varianten gehören zu den Klassikern. Damit der Muskel aber wirklich wächst, braucht es klugen Progress. 100 Kniebeugen am Stück können zwar konditionell beeindrucken – für Muskelaufbau ist es meist sinnvoller, das Gewicht zu steigern, ob als Front Squat oder Back Squat. Ebenfalls sehr wertvoll ist der Bulgarian Split Squat mit dem hinteren Bein erhöht: Er bringt den Po unter starker Dehnung zum Arbeiten.
Außerdem lohnen sich diese Übungen:
- Hip Thrusts mit Gewicht – für viele die absolute Nummer eins, weil die Beinbeuger weniger dominieren und die Gesäßmuskeln in voller Verkürzung arbeiten.
- Rumänisches Kreuzheben – leicht gebeugte Knie zwingen Beinbeuger und unteren Anteil des Gesäßes zur intensiven Arbeit.
- Step-ups – das Aufsteigen auf eine hohe Box mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper aktiviert den großen Gesäßmuskel besonders stark.
Isolationsübungen
Du weißt bereits: Kniebeugen und Co. sind starke Verbündete. Aber welche Isolationen treffen den Po am direktesten? Zum Beispiel:
- Kickbacks am Kabelzug (Bein nach hinten) – konstante Spannung, kontrollierte Bewegung und am Ende ein bewusstes Anspannen, während der Lendenbereich stabil bleibt.
- Abduktion an der Maschine oder mit Miniband – zielt auf den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, der den oberen Po und die seitlichen „Einbuchtungen“ füllt.
- Hüftstrecken an der römischen Bank – mit stabiler Brustwirbelsäule und leicht nach außen rotierten Füßen nimmt man dem Rückenstrecker Arbeit ab, wodurch die Gesäßmuskeln stärker übernehmen.
Denk daran: Ein „Brazil Butt“-Training ist oft eine Mischung aus Mehrgelenksübungen und Isolation. Sinnvoll ist es, eine Einheit zum Beispiel mit 2 Mehrgelenksübungen zu starten und mit 2 Isolationen abzuschließen – letztere gern mit etwas höheren Wiederholungszahlen.
Training ist nicht alles – die Ernährung zählt!
Am Ende ist Training nur eine Seite der Medaille. Die andere ist die Ernährung. Eine passende Kalorienzufuhr und genügend Protein helfen dir, den Körper aufzubauen, den du dir wünschst. Wer das „Essen im Griff“ nicht hat, kann sich den Fortschritt im Studio leider schnell wieder kaputtmachen. Unterstützung können Supplements bieten – etwa Proteinpulver oder Kreatin – und auch andere Mittel, die die Leistungsfähigkeit und Muskelentwicklung fördern sollen.