Heute weiß die Mehrheit der Trainierenden, dass man den „Leg Day“ nicht auslässt. Trotzdem gibt es für viele ein echtes Sorgenkind: die Waden. Obwohl man die Unterkörpermuskulatur mit verschiedensten Aktivitäten beansprucht, reagieren ausgerechnet diese Muskeln oft nur widerwillig auf Training. Dabei erfüllen sie sowohl eine wichtige gesundheitliche als auch eine ästhetische Funktion. In diesem Artikel zeigen wir dir bewährte Wadenübungen, sprechen über Intensität und Trainingsvolumen und erklären, welche Faktoren die Hypertrophie dieser Muskelgruppe verbessern können. Lies jetzt weiter und hol dir praxisnahes Wissen.
Wie sind die Waden aufgebaut?
Bevor wir genauer darauf eingehen, wie ein sinnvolles Wadentraining aussehen sollte, lohnt ein kurzer Blick auf die Anatomie. Die Waden bestehen aus dem sogenannten dreiköpfigen Muskelkomplex, zu dem vor allem folgende Strukturen gehören:
- der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius),
- der Schollenmuskel (Musculus soleus).
Der Gastrocnemius entspringt am Oberschenkelknochen etwas oberhalb des Knies und setzt über die Achillessehne am Fersenbein an. Er besitzt zwei Köpfe – einen inneren (medialen) und einen äußeren (lateralen). Funktionell ist er für das Absenken des Fußes (Plantarflexion) zuständig und unterstützt außerdem eine leichte Beugung im Knie.
Der Soleus liegt unter dem Gastrocnemius und hat – wie der Name andeutet – eine eher flache, breite Form. Er setzt an der Rückseite von Schienbein und Wadenbein an und endet ebenfalls über die Achillessehne. Er wirkt ausschließlich auf das Sprunggelenk und sorgt für eine kräftige, ausdauernde Plantarflexion, die vor allem beim Stehen und Gehen wichtig ist. Man sollte hinzufügen, dass in den Waden überwiegend langsam zuckende Typ-I-Fasern dominieren. Das bedeutet: Sie kommen mit hohen Umfängen meist gut zurecht, können aber schwere Lasten manchmal schlechter „vertragen“.
Wichtig ist außerdem: Der gesamte Wadenmuskelkomplex ist nicht nur für die Mechanik der Beinbewegung verantwortlich. Nicht ohne Grund spricht man manchmal vom „zweiten Herzen“, denn die Waden wirken wie eine Pumpe, die das Blut aus den unteren Extremitäten zurück in den oberen Kreislauf befördert. Gut trainierte Waden können deshalb Flüssigkeitsstauungen vorbeugen und sogar das Risiko für Krampfadern oder Thrombosen senken. Ein weiterer Grund, sich mit dem Thema „Waden richtig trainieren“ zu beschäftigen.
Wie oft sollte man die Waden trainieren – und wie intensiv?
Wie jeder Muskel brauchen auch die Waden den richtigen Reiz, um zu wachsen. Deshalb sind passendes Trainingsvolumen und eine sinnvoll gewählte Intensität entscheidend. Häufig wird empfohlen, Wadenübungen mindestens 2–3 Mal pro Woche einzuplanen; manche Quellen gehen sogar so weit, sie an 4 Trainingstagen zu berücksichtigen.
Dass die Waden überwiegend aus Typ-I-Fasern bestehen, beeinflusst die Trainingsgestaltung deutlich. Wie baut man Waden auf, wenn man das weiß? Vor allem, indem man eher mit höheren Wiederholungszahlen arbeitet als mit extrem schweren Gewichten. In einem Satz sind – je nach Übung – durchaus 30 oder mehr Wiederholungen möglich. Typisch ist meist ein Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen. Das kann bedeuten, dass pro Wadeneinheit insgesamt etwa 45 bis 90 Wiederholungen zusammenkommen – je nach Übungsauswahl und Satzanzahl.
Die Intensität, also das Gewicht, wählst du passend zu deinen Voraussetzungen. Denk daran: Für Muskelwachstum sollte man bis zum Muskelversagen oder zumindest nah daran trainieren. Bei den Waden liegt das „in der Reserve“ (RIR) oft ungefähr bei 2 bis 5.
Welche Übungen helfen am meisten, damit die Waden wachsen?
Waden reagieren gut auf unterschiedliche Reize – deshalb kombiniert man in der Praxis meist mehrere Übungen. Welche davon besonders effektiv sind, zeigen wir dir hier.
Stehendes Wadenheben auf einer Erhöhung
Die Basis sind Wadenheben im Stand auf einer Erhöhung. Du kannst sie an der Smith-Maschine, mit Kurzhanteln oder auch mit einer freien Langhantel auf den Schultern ausführen. Ein Step oder eine andere Erhöhung ist wichtig, damit die Waden über den vollen Bewegungsumfang arbeiten können (die Ferse sinkt dabei unter die Zehenlinie).
Wie sieht die Bewegung aus? Du startest mit maximal abgesenkter Ferse (so weit es schmerzfrei möglich ist) und drückst dich dann nach oben, bis die Waden maximal angespannt sind. Ein Brennen ist hier absolut erwünscht. Diese Übung machst du in 3 Sätzen à 20–30 Wiederholungen. Durch ihre Einfachheit eignet sie sich auch hervorragend als Wadentraining zu Hause – zum Beispiel an einer Treppenstufe mit Kurzhanteln.
Sitzendes Wadenheben
Das ist die nächste Übung, die in einem Trainingsplan sinnvoll ist. Die Idee ist hier etwas anders: Du arbeitest eher mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen (10 bis 15) in 3 Sätzen. Dabei lohnt es sich, jede Serie leicht zu variieren: zuerst die Füße leicht nach außen drehen, dann neutral parallel stellen und zum Schluss die Zehen leicht nach innen ausrichten. Der Bewegungsablauf ähnelt ansonsten dem stehenden Wadenheben.
Wadenpressen an der Beinpresse
Diese Übung erlaubt meist höhere Gewichte und isoliert die Waden recht stark. Du machst 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen. Auch hier kannst du die Zehenstellung variieren, um unterschiedliche Reize zu setzen. Achte darauf, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Praktisch sieht das so aus: An einer klassischen oder horizontalen Beinpresse setzt du den Fußballen (Bereich des 1. und 5. Mittelfußknochens) und die Zehen auf die Plattform. Dann drückst du das Gewicht über die Zehen nach oben. Beim Absenken lässt du die Ferse wieder unter die Zehenlinie sinken.
Donkey Calf Raises (Eselwadenheben)
Auch das ist eine gute Übung, die im Wadentraining ihren Platz hat. Du arbeitest dabei in einer vorgebeugten Position – abgestützt auf einer Bank, an Sprossenwänden oder an einer Wand. Meist machst du hier nur einen Satz, dafür mit maximal vielen Wiederholungen (sogar bis 50), weil zusätzliches Gewicht oft schwer umzusetzen ist – außer du nutzt einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste. Du kannst die Übung flach am Boden oder mit einem Step ausführen.
So geht’s: Du beugst dich so vor, dass im Hüftgelenk etwa ein 90°-Winkel entsteht, und stützt dich ab. Dann hebst du dich nach oben, spannst die Waden maximal an und hältst die Position 1–2 Sekunden. Danach senkst du langsam ab. Auch hier kannst du mit paralleler Fußstellung arbeiten oder die Zehen leicht nach innen bzw. außen drehen.
Häufige Fehler beim Wadentraining
Schon diese vier Übungen sind ein solider Start, um an den Waden zu arbeiten. Wenn du nun weißt, wie man Waden trainiert – welche Fehler passieren am häufigsten?
Viele behandeln die Waden als „Beilage“. Dabei sind es wichtige Muskeln, die Aufmerksamkeit verdienen. Deshalb ist es oft sinnvoller, Waden zu Beginn des Trainings zu machen und nicht ganz am Ende. Sonst kann es passieren, dass du sie nicht mehr so effektiv aktivierst, wie du eigentlich könntest.
Ein weiterer häufiger Fehler: Dehnen wird ausgelassen. Das ist nicht nur bei den Waden ungünstig, sondern generell. Ein ästhetischer Muskelaufbau hängt auch davon ab, ob man nach dem Training dehnt. So entwickeln sich Muskelgruppen gleichmäßiger und die Fasern arbeiten und „längen“ sich über den vollen Bereich.
Auch fehlende Reizvariation ist ein Klassiker. Wie sollen Waden wachsen, wenn du dich immer auf denselben Wiederholungsbereich beschränkst und keine passenden Belastungen setzt? Im Alltag leisten diese Muskeln enorm viel: Treppensteigen, Joggen, Spaziergänge, langes Stehen. Sie sind harte Arbeit gewohnt. Deshalb lohnt es sich, mit verschiedenen Wiederholungsbereichen zu arbeiten, Gewichte je nach Rep-Zahl zu erhöhen oder zu senken und zusätzlich Techniken wie Drop-Sets, Rest-Pause oder betonte Negative einzubauen.
Welche Faktoren spielen sonst noch eine Rolle?
Wenn du dich an die Tipps oben hältst, bist du auf einem sehr guten Weg – aber das ist nicht alles. Entscheidend ist auch die Ernährung, vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr. Etwa 1,6–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten als sinnvoller Bereich, wenn du Muskulatur aufbauen willst.
Und dann ist da leider noch ein Faktor: Genetik. Du kannst im Gym kämpfen, Wadenübungen zu Hause machen und dich regelrecht „zerlegen“ – wenn deine genetischen Voraussetzungen ungünstig sind, wirst du zwar Veränderungen sehen, aber sie müssen nicht deinen Wunschvorstellungen entsprechen. Manche greifen in so einer Situation zu Peptiden. Das ist allerdings starke Pharmakologie, mit deutlichen Risiken – und wird zudem als Doping bewertet.
Wadenübungen – Zusammenfassung
Waden sind oft schwer zum Wachsen zu bringen. Dennoch können intensive Arbeit, ein klug gewählter Trainingsplan und vor allem die Priorisierung dieser Muskelgruppe die gewünschten Resultate liefern. Gleichzeitig darf man nicht vergessen: Ohne passende Ernährung geht es nicht – eine sinnvolle Kalorienzufuhr (Überschuss beim Muskelaufbau) und ausreichend Protein sind Pflicht. Und man sollte realistisch bleiben: Form und Größe der Muskeln hängen häufig auch von genetischen Faktoren ab. Trotzdem lohnt es sich selbst dann, konsequent an ihnen zu arbeiten.