Muskelmasse aufzubauen bedeutet harte Arbeit, die Anpassung bestimmter Lebensbereiche und einige Entbehrungen. Der Effekt, den man dadurch erreichen kann, macht jedoch den gesamten Aufwand wett. Ob man Bodybuilder oder Leistungssportler ist – gut entwickelte Muskeln sind unerlässlich, um leistungsfähiger, stärker oder ausdauernder zu sein. Für den Muskelaufbau ist eine durchdachte Ernährung notwendig, insbesondere eine ausreichende Zufuhr eines elementaren Bausteins – Eiweiß. Proteine bilden die Grundlage für die Entwicklung der Muskulatur, daher beschäftigen wir uns in diesem Artikel ausführlicher damit, wie viel man davon tatsächlich benötigt. Wenn du wissen möchtest, wie viele Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sind, um Muskeln aufzubauen, lies weiter.
Eiweiß – ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau
Eiweiß ist der grundlegende Baustoff jeder Zelle unseres Körpers. Am häufigsten spricht man jedoch im Zusammenhang mit Muskeln darüber – insbesondere in Bezug auf deren Erhalt und Wachstum. Eine ausreichende Aufnahme unterstützt die Regeneration, kann den Muskelabbau (Katabolismus) verlangsamen und dient als Quelle der Bausteine – der Aminosäuren –, die für die Entwicklung neuer Muskelstrukturen notwendig sind. Bevor wir also darauf eingehen, wie viel Eiweiß während einer Massephase sinnvoll ist, lohnt es sich, seine Rolle genauer zu betrachten.
Proteine fördern nicht nur die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskeln, die während des Trainings Mikroschäden erleiden, sondern verbessern auch die Trainingsleistung. Sie liefern zudem Energie, wenn auch weniger als Kohlenhydrate und Fette. Eine ausreichende Eiweißmenge unterstützt außerdem eine positive Stickstoffbilanz – ein wichtiger Faktor für anabole Prozesse und damit das Muskelwachstum. Zusätzlich sättigen proteinreiche Mahlzeiten stärker als solche, in denen andere Makronährstoffe dominieren. Dies ist besonders für Personen wichtig, die eine Rekompensation oder Fettreduzierung anstreben. Eiweiß unterstützt somit sowohl den Muskelaufbau als auch das Abnehmen.
Für die Durchschnittsbevölkerung wird aktuell eine Aufnahme von ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet, dass Frauen ungefähr 50 g und Männer etwa 60 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollten. Für Personen, die körperlich schwer arbeiten oder intensiv trainieren, ist dies jedoch deutlich zu wenig. Mehr dazu später.
Wie läuft die Proteinsynthese unter Trainingsbedingungen ab?
Alles beginnt mit körperlicher Belastung. Während des Trainings, insbesondere wenn dieses auf Kraft- und Muskelzuwachs ausgelegt ist, arbeiten wir oft bis nahe an die Muskelerschöpfung. In dieser Zeit – vor allem in der exzentrischen Phase einer Bewegung – entstehen Mikroschäden in den Muskeln. Dies ist ein Signal für den Körper, dass eine Muskelpartie nicht leistungsfähig genug war. Diese Reize aktivieren eine ganze Kaskade von Prozessen, darunter Signalwege wie mTOR.
Nun beginnt der Reparaturprozess. Damit dieser stattfinden kann, benötigt der Körper Baustoffe – Eiweiß. Dieses wird aus der Nahrung gewonnen. Magensäure spaltet komplexe Proteinstrukturen – etwa aus Hähnchenfleisch, Eiern oder Soja – in Aminosäuren. Diese gelangen anschließend in den Blutkreislauf und von dort in die trainierten Muskeln.
Dort setzt die sogenannte Muskelproteinsynthese ein. Aminosäuren – besonders Leucin – aktivieren zusammen mit den Trainingsreizen den mTORC1-Komplex sowie die Proteine S6K1 und 4E-BP1. Dadurch werden geschädigte Fasern repariert und verstärkt, wodurch dickere und kräftigere Muskelstrukturen entstehen. Vereinfacht gesagt: So baut der Körper Muskeln mithilfe von Proteinen auf. Doch wie viel Eiweiß sollte man nun tatsächlich essen?
Wie viele Gramm Eiweiß braucht man für den Muskelaufbau?
Es ist Zeit, genauer auf die tägliche Eiweißmenge einzugehen, die notwendig ist, um optimal Muskeln aufzubauen. Die Richtlinie für die Durchschnittsbevölkerung ist für Trainierende viel zu niedrig. Im Internet findet man zahlreiche Empfehlungen – manche nennen 1,4 bis 2 g pro kg Körpergewicht, andere gehen nicht unter 2 g und empfehlen bis zu 3 g. Doch was sagt die Wissenschaft?
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, zeigt, dass für viele Menschen ein Optimum bei etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt. Ein Artikel im Nature-Magazin aus dem Jahr 2025 weist darauf hin, dass bei Naturalathleten der obere effektive Bereich meist bei 2,2 g/kg liegt. Darüber hinaus treten normalerweise keine signifikanten Vorteile mehr auf.
Dies gilt jedoch für Personen, die eine natürliche Ernährung plus frei verfügbare Supplements verwenden. Wer hingegen pharmakologisch unterstützt – etwa durch SAA, SARMs oder bestimmte Peptide – verschiebt diesen Bereich nach oben. In solchen Fällen werden oft 2,5 bis 3 g/kg konsumiert, da der Körper sich dauerhaft in einem anabolen Zustand befindet. Dies bringt Ergebnisse, birgt aber auch Gesundheitsrisiken.
Was sind die besten Eiweißquellen in der Ernährung?
Nun weißt du, wie viel Eiweiß du im Laufe des Tages aufnehmen solltest. Doch wie verteilt man das über 24 Stunden? Am sinnvollsten ist es, 4–5 Mahlzeiten zu essen, die jeweils 20–40 g Eiweiß enthalten. Das ist anspruchsvoll, aber machbar, wenn man eiweißreiche Lebensmittel wählt. Falls nötig, kann man Proteinshakes ergänzen – wie viel hiervon später.
Unter vielen Kraftsportlern gilt Hähnchenbrust als beste Quelle: 31 g Eiweiß pro 100 g. Etwas weniger, aber hochwertiger, liefert Putenfleisch. Überraschenderweise enthält Schweinefilet rund 26 g Eiweiß pro 100 g! Mageres Rindfleisch – etwa Filetsteak – liefert etwa 21 g.
Sehr beliebt sind auch Eier. Obwohl sie „nur“ 13 g Protein pro 100 g enthalten, liefern sie alle essentiellen Aminosäuren sowie viele Mikronährstoffe. Auch Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse oder gelbe Käsesorten (salzreich!) sind sinnvoll.
Pflanzliche Eiweißquellen sind unter anderem:
• Soja – 37 g/100 g
• Ackerbohnen – 26 g/100 g
• Erbsen – 24 g/100 g
• Linsen – 25,5 g/100 g
• Rote Bohnen – 23 g/100 g
Bei pflanzlichen Proteinen muss man jedoch zwei Dinge beachten: Manche Menschen vertragen Hülsenfrüchte schlecht, und die biologische Wertigkeit ist geringer – im Schnitt werden nur 45–80% aufgenommen (tierische Quellen 90%+). Dies kann man aber ausgleichen, indem man verschiedene pflanzliche Quellen kombiniert und sie richtig zubereitet.
Wenn die Ernährung allein nicht ausreicht, helfen Proteinergänzungen. Sinnvoll sind etwa zwei Portionen pro Tag, was zusammen rund 56 g Eiweiß liefert – oft etwa ein Drittel des Tagesbedarfs.
Mögliche Folgen einer zu geringen Eiweißzufuhr beim Training
Zum Abschluss ein Blick auf die Risiken eines Eiweißmangels bei aktiven Menschen. Allen voran bleibt der Fortschritt aus oder es kommt sogar zu Rückschritten. Zu wenig Protein kann Muskelabbau verursachen, die Regeneration verlangsamen, die Verletzungsanfälligkeit erhöhen und zu Erschöpfung führen. Auch das Immunsystem leidet. Bei intensivem Training und falscher Ernährung kann dies ernsthafte Konsequenzen für die Gesundheit haben.
Daher sollte man berechnen, wie viel Eiweiß man täglich beim Training benötigt und sich innerhalb sinnvoller Grenzen bewegen – es sei denn, man nutzt spezielle Peptide oder ähnliche Substanzen. Dann steigt der Bedarf auf bis zu 3–3,2 g/kg, wobei man sich der Risiken bewusst sein muss.