Das Gefühl eines echten „Kicks“ im Training gehört zu den befriedigendsten Zuständen, die man erreichen kann. Nicht immer steht man jedoch voller Energie auf – und manchmal kann der Tag einem schon zusetzen, bevor man überhaupt im Gym ankommt. In solchen Situationen kann ein Pre-Workout hervorragend helfen. Was ist das genau? Wie wirkt ein Pre-Workout? Liefert es nur mehr Power oder hat es auch andere Eigenschaften? Wenn du mehr darüber wissen willst, lies diesen Artikel.
Was ist ein Pre-Workout?
Pre-Workout-Supplemente (auch „Pre-Workouts“ genannt) sind mehrkomponentige Mischungen (MIPS – multi-ingredient pre-workout supplements). Ihr Ziel ist es, eine Art Synergie zwischen Kreislauf-, Atem- und Nervensystem zu erzeugen. Dadurch steigt nicht nur das Energielevel, sondern oft auch die Konzentration im Training.
Was ist in einem Pre-Workout enthalten?
Um zu verstehen, was ein Pre-Workout genau ist, lohnt es sich, die typischen Inhaltsstoffe aufzuschlüsseln. Häufig sind unter anderem enthalten:
- Koffein,
- Beta-Alanin,
- Citrullin,
- Kreatin (meist als Monohydrat),
- Taurin,
- Betain,
- BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin),
- L-Arginin,
- Synephrin (Extrakt aus Bitterorange),
- B-Vitamine,
- Extrakte ausgewählter Pflanzen.
Koffein
Koffein zählt zu den am besten untersuchten Stimulanzien und ist für seine aktivierende Wirkung weithin bekannt. Jeder, der sich den Morgen ohne „kleinen Schwarzen“ kaum vorstellen kann, kennt das. Der Mechanismus dahinter ist jedoch nicht allen klar: Koffein blockiert Adenosinrezeptoren – Adenosin ist ein Botenstoff, der sich im Wachzustand im Gehirn anreichert und Müdigkeit signalisiert. Durch diese Wirkung steigen auch Dopamin- und Adrenalinspiegel, was die Wachheit erhöht und die aerobe Ausdauer sowie die Kraftleistung verbessern kann.
Beta-Alanin und Citrullin
Beta-Alanin ist eine Vorstufe von Carnosin – einem Dipeptid in der Skelettmuskulatur, das Wasserstoffionen puffert, die bei anaerober Glykolyse entstehen und zur „Übersäuerung“ beitragen. Einfach gesagt: Beta-Alanin kann das Ermüdungsgefühl hinauszögern und ermöglicht dadurch mehr Trainingsvolumen in Kraftsätzen. Citrullin (L-Citrullin) ist hingegen eine nicht-proteinogene Aminosäure, die im Harnstoffzyklus die Argininverfügbarkeit erhöht. Dadurch steigt die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid (NO), das für die Verbesserung des Blutflusses wichtig ist. So entsteht unter anderem der „Pump“-Effekt und Stoffwechselprodukte können effizienter abtransportiert werden.
Kreatin und Taurin
Kreatin ist eines der bekanntesten Supplements im Sport. Es unterstützt die Energiebereitstellung in den Zellen über ATP (Adenosintriphosphat). Dadurch lässt sich die Trainingsintensität oft steigern. Gleichzeitig wirkt es in gewisser Weise anabol und kann die Muskulatur vor Abbau schützen. Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die Zellmembranen stabilisiert und den Calciumtransport in den Muskeln unterstützt. Außerdem kann es oxidativen Stress reduzieren und die Ausdauer verbessern.
Betain und BCAA
Betain ist ein Glycin-Derivat und hilft Zellen, Volumen und Hydration aufrechtzuerhalten. Es schützt Proteinstrukturen vor Abbau und kann den Muskelaufbau unterstützen. Zudem fördert es den „Pump“ auf zellulärer Ebene und kann den IGF-1-Spiegel beeinflussen.
Und dann sind da noch BCAA: verzweigtkettige Aminosäuren aktivieren im Körper Signalwege, darunter den mTOR-Signalweg, der die Proteinsynthese stimuliert. Außerdem können sie das zentrale Ermüdungsgefühl teilweise hinauszögern.
L-Arginin und Synephrin
L-Arginin ist ein klassischer Pre-Workout-Bestandteil zur Erhöhung der Stickstoffmonoxidproduktion. Zwar produziert der Körper Arginin selbst, doch bei hoher Belastung kann der Bedarf deutlich steigen. In manchen Produkten findet sich zusätzlich Synephrin – ein Alkaloid aus Bitterorange, das an Ephedrin erinnert, aber selektiver wirkt. Es kann die Thermogenese erhöhen und das sympathische Nervensystem stimulieren.
B-Vitamine
B-Vitamine sind an der Gewinnung von Energie aus Makronährstoffen beteiligt und unterstützen so die Arbeit der Muskelzellen. Jede hat ihre eigene Rolle: Niacin kann beispielsweise die Blutgefäße in der Haut erweitern und so den bekannten „Niacin-Flush“ auslösen – was subjektiv den Eindruck verstärkt, dass das Supplement „wirkt“. Pyridoxin (Vitamin B6) ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel und den Sauerstofftransport und spielt eine Rolle bei der Bildung von Dopamin und Serotonin. Methylcobalamin (Vitamin B12) beeinflusst die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems und unterstützt die Nervenleitung.
Pflanzliche Zusätze
Viele Hersteller nutzen außerdem pflanzliche Extrakte – häufig sogenannte Nootropika und Adaptogene. Dazu zählen z. B. Rhodiola rosea (Rosenwurz), die das Belastungsempfinden senken kann, Ashwagandha (kann Cortisol reduzieren), Ginseng (kann Durchblutung und Vitalität unterstützen) sowie Lion’s Mane (Igelstachelbart), ein Pilz, dem eine positive Wirkung auf Fokus und die „Gehirn-Muskel“-Ansteuerung nachgesagt wird.
Wie wirkt ein Pre-Workout?
Wenn du weißt, was ein Pre-Workout ist, lohnt sich der Blick auf die Wirkweise. Um die Frage vollständig zu beantworten, muss man berücksichtigen, dass ein Pre-Workout nicht nur einzelne Bereiche beeinflusst, sondern den Körper als Gesamtsystem. Das geschieht unter anderem durch eine bessere „Verwaltung“ der vorhandenen Energieressourcen und dadurch, dass gewisse physiologische Grenzen vorübergehend verschoben werden.
Auf Ebene des Nervensystems wirkt es spürbar durch das Blockieren hemmender Signale – das Ermüdungsgefühl tritt später auf. Zusätzlich kann es zu einer Vasodilatation kommen, also zur Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskelzellen. Gleichzeitig werden Stoffwechselprodukte effizienter abtransportiert – darunter Wasserstoffionen und Ammoniak – was die Ermüdung hinauszögert. Die Pufferung von Wasserstoffionen kann außerdem dazu führen, dass man „ein paar Wiederholungen mehr“ schafft als sonst.
Hinzu kommt ein psychologischer Effekt: Einige Inhaltsstoffe liefern schnell spürbare Signale. Niacin kann beispielsweise Hautrötungen auslösen (Niacin-Flush), Beta-Alanin sorgt oft für ein typisches Kribbeln – sogenannte Parästhesien.
Wie lange wirkt ein Pre-Workout?
Wie lange ein Pre-Workout „anhält“, ist wichtig – nicht nur wegen der Trainingsleistung, sondern auch, weil es beeinflussen kann, ob man abends einschläft. Man kann drei Phasen unterscheiden:
- Anflutphase,
- Wirkspitze,
- Abklingphase.
In der ersten Phase treten die ersten Anzeichen auf: Kribbeln und Hautrötungen. Das passiert meist nach etwa 15–45 Minuten. Die Wirkspitze liegt häufig bei 60–90 Minuten nach der Einnahme – dann erreichen viele Inhaltsstoffe hohe Konzentrationen im Blutplasma, der Pump ist stark und die Ermüdung wird am effektivsten hinausgezögert. Das ist oft der beste Zeitpunkt für die schwersten Übungen.
Die Abklingphase beginnt meist nach etwa 3 Stunden und kann bis zu 6 Stunden oder länger dauern. In dieser Zeit lässt der Pump nach, das Nervensystem kann aber weiterhin stimuliert sein. Deshalb ist ein Pre-Workout am Abend oft keine gute Idee.
Außerdem hängt die Wirkdauer stark von individuellen Faktoren ab: Manche Menschen bauen Koffein genetisch schneller oder langsamer ab. Andere entwickeln eine Toleranz, wenn sie täglich viel Kaffee trinken. Auch spielt eine Rolle, ob man das Pre-Workout nüchtern oder kurz nach einer Mahlzeit einnimmt – das beeinflusst die Aufnahme.
Effekte von Pre-Workout-Supplementen
Das klingt alles vielversprechend – aber was sind die tatsächlichen Effekte? Vor allem lässt sich das Trainingsvolumen real steigern, oft um 2–3 Wiederholungen pro Satz, was den Muskelaufbau stärker stimulieren kann. Zudem kann die Explosivität steigen – wichtig in Sportarten, die dynamische Leistung erfordern. Auch die aerobe Leistungsfähigkeit kann profitieren, was besonders für Ausdauersportler relevant ist. Und schließlich verbessert sich häufig der Fokus im Training.
Man sollte jedoch auch die weniger angenehmen Effekte kennen: Zum Beispiel ein plötzlicher „Crash“ nach der Wirkspitze. Menschen mit empfindlichem Magen können Magen-Darm-Beschwerden spüren – etwa Übelkeit oder einen abführenden Effekt. Im ungünstigsten Fall wird der Schlaf beeinträchtigt (unter anderem durch eine verkürzte Tiefschlafphase). Bei regelmäßiger Nutzung steigt zudem das Risiko einer Gewöhnung an die Wirkstoffe.
Pre-Workouts – Zusammenfassung
Jetzt weißt du, was ein Pre-Workout ist, wie es wirkt und wie lange die Effekte anhalten können. Auf dem Markt gibt es viele Produkte in dieser Kategorie. Manchen Menschen reichen „normale“ Pre-Workouts jedoch nicht aus – sie greifen dann zu Dopingmitteln wie bestimmten SARMs (z. B. Cardarine, das die Ausdauer stark erhöhen soll). Dabei muss man allerdings bedenken, dass solche Substanzen unbekannte Langzeitfolgen haben können. Für viele reicht hingegen ein klassisches Pre-Workout völlig aus – und liefert den gewünschten Kick für ein starkes Training.