Jedem passiert es manchmal, dass er es „übertreibt“. Das betrifft Training, Arbeit und ganz alltägliche Dinge gleichermaßen. Geburtstag, Namenstag, ein wichtiges Jubiläum … und schnell ist ein Glas Wein oder ein anderer Drink zu viel im Spiel, was sich am Morgen mit Kopfschmerzen und rebellierendem Magen rächt. Und ausgerechnet heute steht eigentlich Leg Day an. Ist Training mit Kater also eine gute Idee? Wie sieht das Verhältnis zwischen Alkohol und Fitnessstudio überhaupt aus? Und was hilft gegen einen Kater, wenn man ihn schon hat? Wenn dich diese Fragen interessieren und du mehr darüber erfahren möchtest, lies diesen Artikel.
Was ist ein Kater aus physiologischer Sicht und wie entsteht er?
Bevor wir zum Thema Training nach dem Trinken und zu bewährten Mitteln gegen Kater kommen, muss man erst verstehen, was überhaupt dahintersteckt. Allgemein betrachtet ist ein Kater ein Zustand einer vorübergehenden Funktionsstörung mehrerer Organsysteme. Klingt bedrohlich? Das ist nachvollziehbar – man sollte aber nicht vergessen, dass Alkohol vor allem eines ist: ein Gift.
Der „Tag danach“ hat sogar einen wissenschaftlichen Namen: Veisalgie. Aus physiologischer Sicht ist das deutlich mehr als nur Kopfschmerz, denn es umfasst eine ganze Reihe biochemischer Prozesse, die im Stoffwechsel Chaos anrichten. Verantwortlich dafür ist der Alkohol selbst und in großem Maße sein Stoffwechselprodukt Acetaldehyd. Dieser entsteht bei der ersten Oxidation von Ethanol durch die Alkoholdehydrogenase (ADH), also das Enzym, das Alkohol abbaut. Interessanterweise ist Acetaldehyd deutlich toxischer als Alkohol selbst.
Auf der anderen Seite löst Ethanol oxidativen Stress aus, indem es den Glutathionspiegel drastisch senkt. Glutathion ist das stärkste körpereigene Antioxidans und spielt eine Schlüsselrolle bei der Neutralisierung freier Radikale. Zusätzlich wird der Wasser- und Elektrolythaushalt gestört, weil Alkohol die Wirkung von Vasopressin hemmt – also des antidiuretischen Hormons, das übermäßigen Flüssigkeitsverlust verhindern soll. Das führt nicht nur zu Dehydrierung, sondern auch zum Verlust wichtiger Elektrolyte, darunter:
- Magnesium,
- Kalium,
- Natrium.
Das ist deshalb so bedeutsam, weil diese Stoffe eine wichtige Rolle bei der neuromuskulären Signalübertragung spielen. Anders gesagt: Ein Mangel an diesen Mineralstoffen kann beispielsweise den Kontakt zwischen Gehirn und Muskel verschlechtern. Das ist allerdings noch eines der kleineren Probleme, die aus Defiziten dieser Elemente resultieren.
Kann man einem Kater irgendwie vorbeugen?
Die einfachste Methode, um einem Kater vorzubeugen, ist … keinen Alkohol zu trinken. Ein abstinenter Lebensstil wird heute immer populärer. Aber was, wenn man doch trinkt – auch nur gelegentlich? Dann spielt Maßhalten eine große Rolle. Wenn man jedoch weiß, dass es an diesem Abend wahrscheinlich schwierig wird, sich zu bremsen, kann man sich zumindest bis zu einem gewissen Grad vorbereiten.
Was ist dabei am wichtigsten? Vor allem eine gute Hydrierung. Am besten achtet man also im Alltag, vor dem Trinken und währenddessen auf genügend Flüssigkeit. Es wird angenommen, dass ein Verhältnis von Wasser zu Alkohol von 1:1 zumindest vor Dehydrierung und teilweise auch vor stärkeren Katerbeschwerden schützen kann.
Die Folgen eines „intensiven“ Abends lassen sich teilweise auch abmildern, wenn man N-Acetylcystein (NAC) einnimmt – ein starkes Antioxidans und Vorläufer von Glutathion. Wichtig ist allerdings, dass man es vor dem Trinken nimmt und nicht direkt danach. Warum? Weil NAC laut neueren Untersuchungen in Anwesenheit von Ethanol einen prooxidativen Charakter annehmen kann, und im Kontakt mit Acetaldehyd kann es Reaktionen eingehen, bei denen toxische Verbindungen entstehen. Alternativ lässt es sich am nächsten Abend einsetzen, wenn kein Alkohol mehr im Körper ist, die Folgen des Vortages aber noch spürbar sind.
Noch etwas sollte man wissen: Auch wenn Alkohol grundsätzlich Alkohol ist, können manche Getränke stärkere Reaktionen hervorrufen. Das betrifft vor allem Whisky, Rotwein oder Cognac, die mehr sogenannte Kongenere enthalten – Nebenprodukte der Gärung. Genau diese können dazu führen, dass der Kater heftiger ausfällt.
Körperliche Aktivität und Kater
Oben ging es um Methoden gegen Kater, bevor man überhaupt anfängt zu trinken. Schauen wir uns nun die Beziehung zwischen Veisalgie und körperlicher Aktivität an. Viele glauben noch immer, man könne einen Kater „ausschwitzen“. Wie sieht die Realität aus?
Etwa 2–5 % des Alkohols werden über Schweiß, Urin oder die Ausatemluft ausgeschieden. Der Rest wird von der Leber verstoffwechselt. Je nach Intensität der Aktivität kann Bewegung den Zustand also leicht verbessern … oder deutlich verschlechtern.
Leichte körperliche Aktivität mit Kater
Vieles spricht dafür, dass die beste Form von Training mit Kater Aktivitäten niedriger Intensität sind. Solange man sich auf den Beinen halten kann, der Magen nicht nach Erbrechen verlangt und vor allem Kraftlosigkeit sowie Kopfschmerzen im Vordergrund stehen, kann ein Spaziergang sinnvoll sein. Er hat vor allem eine psychologische Wirkung und verbessert häufig das Befinden. Außerdem hilft eine leicht gesteigerte Durchblutung dabei, schädliche Metabolite schneller zu beseitigen. Frische Luft, Natur und sanfte Bewegung können zusätzlich die Produktion von Endorphinen fördern, die wie natürliche Schmerzmittel wirken. So lassen sich zum Beispiel Kopfschmerzen etwas abmildern. Man sollte dabei jedoch beachten, dass man unter Katerbedingungen über 50–60 % der HRmax besser nicht hinausgeht.
Hartes Training mit Kater
Gut … aber sagen wir, heute steht wirklich Beintraining oder Oberkörpertraining auf dem Plan. Was dann? Die Sache ist relativ klar: Alkohol und Fitnessstudio passen nur schwer zusammen. Vor allem nicht bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Alkohol stört die Propriozeption – also die Tiefensensibilität und die Wahrnehmung der Körperposition im Raum. Diese Fähigkeit erlaubt es dem Gehirn, die Lage der Gliedmaßen präzise zu erfassen, auch ohne visuelle Kontrolle. Das beruht auf dem Zusammenspiel des zentralen Nervensystems mit Rezeptoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken – also auf einem Teil dieser Gehirn-Muskel-Verbindung. Stell dir also vor, du verlierst bei einem explosiven Langhantelzug plötzlich Koordination und Orientierung … das ist ein Rezept für eine Verletzung.
Damit nicht genug: Die Leber ist am Tag danach – und oft noch mehrere Tage später – vor allem damit beschäftigt, Ethanol zu oxidieren und Giftstoffe zu beseitigen. Unter anderen Umständen beteiligt sie sich aber auch an der Glukoseproduktion, einer der wichtigsten Energiequellen – besonders beim Training. Wenn du dann schwere Übungen machst, kannst du mitten im Satz einen regelrechten Einbruch erleben, etwa durch eine plötzliche Hypoglykämie.
Ist Training mit Kater überhaupt eine gute Idee? Oder sollte man lieber auf Regeneration setzen?
Ein Training, das auf den Tag nach einer „feuchten Nacht“ fällt, sollte man im Zweifel besser verschieben. Falls das Risiko einer Verletzung oder anderer gesundheitlicher Probleme nicht überzeugend genug erscheint, lohnt sich noch ein weiterer Blickwinkel: die minimalen Chancen auf echte Fortschritte.
Nehmen wir an, du schaffst das Training irgendwie. Vielleicht fällt es schwerer, aber es geht. Man ist stolz auf die Leistung, doch … bringt dieses Training tatsächlich etwas? Leider nicht – oder nur in sehr geringem Maß. Das liegt daran, dass Alkohol den mTOR-Signalweg hemmt, der für die Muskelproteinsynthese aktiviert werden muss. Anders gesagt: Beschädigte Muskelfasern können sich nicht richtig wieder aufbauen, weil das anabole Signal gedämpft ist. Dazu kommt, dass sich der Körper nach dem Alkoholkonsum in einem starken Stresszustand befindet, was zu erhöhtem Cortisol führt. Zusätzlich reagieren die Zellen schlechter auf Insulin – als Folge eines gestörten Leberstoffwechsels, entzündlicher Prozesse und einer direkten Störung der Insulinsignalwege in den Zellen. Kurz gesagt: Der Körper konzentriert sich in dieser Zeit auf den Kampf gegen das zugeführte Gift.
Die Schlussfolgerung ist einfach. Einen Tag – manchmal sogar zwei oder drei Tage – nach größerem Alkoholkonsum sollte man vor allem auf Regeneration setzen. In dieser Zeit ist es sinnvoll, Elektrolyte zu ergänzen, viel zu trinken und Produkte zu meiden, die die Leber zusätzlich belasten könnten. Das ist besonders wichtig für Menschen, die auf Dopingmittel zurückgreifen – viele solcher Substanzen können sich negativ auf die Leber auswirken, darunter auch bestimmte SARMs.
Was hilft gegen Kater?
„Einen Konter trinken“? Auf keinen Fall. Das verschiebt das Problem nur nach hinten und verschlimmert es meist später noch. Zusätzlich kann es sehr ungesunde Muster im Umgang mit Alkohol fördern. Man muss sich bewusst machen: Ein Kater ist nichts anderes als ein Zustand der Vergiftung des Körpers. Deshalb sollte man mit sich selbst eher so umgehen, als wäre man krank – also auf Regeneration setzen und sinnvolle unterstützende Maßnahmen nutzen.
Bewährte Mittel gegen Kater
Die Grundlage ist hier eine sinnvolle Supplementierung. Zu den besten, bewährten Mitteln gegen Kater gehört die Zufuhr von Elektrolyten und Glukose. Damit unterstützt man vor allem das richtige Plasmavolumen. Auf der anderen Seite ist Zucker ein wichtiger Brennstoff fürs Gehirn. Man kann zu fertigen Mischungen aus der Apotheke greifen oder sich selbst ein einfaches isotonisches Getränk zubereiten, indem man mischt:
- 1 Liter lauwarmes Wasser,
- 2–3 g Meersalz oder Steinsalz,
- 30–60 g Honig,
- den Saft einer ganzen Zitrone.
Lauwarmes Wasser hilft dabei, den Honig aufzulösen, ohne seine Nährstoffe zu zerstören. Honig liefert vor allem Glukose und Fruktose. Beide Zuckerarten haben unterschiedliche Aufgaben – die Glukose dient dem Gehirn als Energiequelle, die Fruktose kann den Stoffwechsel von Acetaldehyd beschleunigen. Salz ist eine Natriumquelle – des wichtigsten extrazellulären Kations, das den Flüssigkeitshaushalt der Blutgefäße mitreguliert. Zitronensaft liefert Vitamin C und Kalium und hilft, den pH-Wert des Getränks auszugleichen.
Auch Supplementierung kann sinnvoll sein. Alkohol spült B-Vitamine aus dem Körper. Diese sind wiederum wesentlich für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Ihre Ergänzung wird unter diesen Bedingungen also zur Priorität. Zwar lassen sich verlorene Reserven nicht an einem Tag vollständig wieder aufbauen, aber man sollte sich bewusst machen, dass sie stark beeinträchtigt sein können – besonders dann, wenn Alkohol häufiger konsumiert wird und nicht nur zu besonderen Anlässen.
Und schließlich noch ein bewährter Klassiker gegen Kater: Rührei oder Eier mit Speck mögen keine Wunder vollbringen, können aber durchaus helfen. Das liegt daran, dass Eier viel Cystein enthalten – und das unterstützt, wie bereits erwähnt, den Abbau von Acetaldehyd. Gleichzeitig liefern sie es in einer sicheren Form – gebunden in Proteinen, darunter Ovalbumin –, wodurch die Aufnahme gleichmäßiger erfolgt.
Alkohol und Trainingsleistung – sollte man lieber ganz darauf verzichten?
Du weißt jetzt, wie man einem Kater potenziell vorbeugen kann. Du weißt auch, was gegen Kater helfen kann. Bleibt noch die letzte Frage: Lohnt sich Alkohol überhaupt, wenn du trainierst, auf Hypertrophie oder Kraft aus bist …? Studien und die Praxis zeigen deutlich, dass Alkohol ein großer Gegner sportlicher Leistung ist. Gelegentlicher, maßvoller Konsum mag tolerierbar sein. Regelmäßiges Trinken – vor allem in größeren Mengen – kann die eigene Arbeit jedoch auf vielen Ebenen sabotieren, auch aus Gründen, die in diesem Artikel gar nicht alle vorkamen. Ein letzter Punkt zum Schluss: Regelmäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel um bis zu 25 % senken. Ob sich Trinken also lohnt, wenn man trainiert, überlassen wir deiner Einschätzung.