Eine Schwangerschaft ist eine erhebliche Belastung für den weiblichen Körper. Sie löst eine ganze Kaskade von Prozessen aus, die die Funktion des gesamten Organismus beeinflussen – vom Nervensystem über das Verdauungs- und Hormonsystem bis hin zur Muskulatur. Zu den Strukturen, die in dieser Zeit besonders stark beansprucht werden, gehören die Beckenbodenmuskeln, auch als Kegel-Muskeln bekannt. Diese Bezeichnung kommt nicht von ungefähr – sie geht auf den Gynäkologen Arnold Kegel zurück, der ein Übungsprogramm zur Stärkung dieser Muskelgruppe entwickelte. Unter anderem genau darum geht es in diesem Artikel. Wir erklären, wie Frauen die Kegel-Muskeln trainieren können und warum das wichtig ist. Außerdem zeigen wir Wege auf, die dabei helfen, nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen. Viel Spaß beim Lesen!
Was sind die Kegel-Muskeln?
Es handelt sich um eine Muskelgruppe, die das Becken nach unten abschließt und eine Art „Bodenplatte“ bildet. Sie spannt sich zwischen dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und den Sitzbeinhöckern an den Seiten auf. Der wichtigste Muskel in dieser Gruppe ist der Levator ani, der sich in kleinere Teile gliedert und für konkrete physiologische Funktionen verantwortlich ist.
Wenn man mit Beckenbodenübungen beginnt, sollte man sich bewusst machen, dass diese Muskeln zwar im unteren Bereich des Beckens liegen, aber Teil eines größeren Systems sind – des Cores. Dazu gehören alle Muskeln, die für Stabilisation zuständig sind, also auch:
- das Zwerchfell,
- der quer verlaufende Bauchmuskel,
- die tiefen, segmentalen Rückenmuskeln.
Diese gesamte Gruppe arbeitet zusammen und reguliert den intraabdominalen Druck.
Welche Funktion haben die Kegel-Muskeln?
Sie erfüllen mehrere Aufgaben, die mit dem Verdauungs- und Ausscheidungssystem, mit sexuellen Funktionen und mit Stabilisation zusammenhängen. Zunächst geht es um die Kontrolle der Schließmuskeln (Kontinenz). Dank dieser Muskeln können wir das Wasserlassen und den Stuhlgang bewusst kontrollieren. Durch ihre Grundspannung verhindern sie zum Beispiel ungewollten Urinverlust bei Belastung – sowohl beim Training als auch beim Husten oder Lachen.
Auch im Bereich der Sexualfunktion spielen Kraft und Elastizität des Beckenbodens eine Rolle. Menschen mit einem besser funktionierenden Beckenboden haben oft bessere Voraussetzungen für eine zufriedenstellende Erektion (bei Männern) oder einen Orgasmus (bei Frauen). Als stützendes Element sorgen sie außerdem dafür, dass Blase, Gebärmutter und Darm in der richtigen Position bleiben und der Schwerkraft nicht nachgeben.
Schließlich sind sie an der Stabilisation der Wirbelsäule beteiligt. Sie bilden nämlich die untere Wand der Bauchpresse und helfen dabei, Lendenwirbelsäule und Becken in einer günstigen Position zu halten. Das ist besonders wichtig, wenn es darum geht, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Risiken im Zusammenhang mit geschwächten Kegel-Muskeln
Die Kegel-Muskeln können aus unterschiedlichen Gründen geschwächt sein. Einer davon ist genau die Schwangerschaft. Bevor wir darauf näher eingehen, schauen wir uns zunächst die Symptome an, die ein schwacher Beckenboden verursachen kann – also eine ganze Reihe von Funktionsstörungen, die die Lebensqualität beeinflussen.
Das typischste Symptom geschwächter Kegel-Muskeln ist Belastungsinkontinenz. Dabei kommt es beim Husten, Niesen, Springen oder Heben – also immer dann, wenn der Druck im Bauchraum steigt – zu unwillkürlichem Urinverlust. In der Praxis kann sich der Harnröhrenschließmuskel bei solchen Belastungen lockern. Für junge Mütter ist das besonders relevant, weil auch das Hochheben des Kindes dazu gehört.
Ein weiteres Symptom – oder eher eine ganze Funktionsstörung, die auf einen schwachen Beckenboden hinweist – ist das Absinken der Organe des kleinen Beckens. Dabei sind Faszien und Muskeln nicht mehr stark genug, um Gebärmutter oder Blase an ihrem Platz zu halten. In der Folge können sie in Richtung der Scheide absinken. Das äußert sich oft als Gefühl eines „Fremdkörpers“ oder als Schweregefühl im Dammbereich.
Auch sexuelle Störungen können auf eine Schwäche der Kegel-Muskeln hindeuten. Bei Frauen mit Problemen in diesem Bereich findet sich oft eine verringerte Muskelspannung. Das kann dazu führen, dass sich die Scheide lockerer anfühlt und das Empfinden sinkt. Es gibt jedoch auch die andere Seite: Es kann zu einer übermäßigen, „schützenden“ Spannung der geschwächten Gewebe kommen, was potenziell Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (Dyspareunie) verursacht.
Weitere Symptome eines schwachen Beckenbodens sind Schmerzen im Bereich von Rücken und Becken. In solchen Situationen ist die stabilisierende Funktion gestört, sodass der Rücken zusätzliche Arbeit übernehmen muss. Das endet oft in erhöhter Spannung und Schmerzen.
Wie schwächt eine Schwangerschaft die Beckenbodenmuskulatur?
Die Beckenbodenmuskeln werden nicht erst während einer vaginalen Geburt geschwächt. Die größte Belastung ist im Grunde bereits die Schwangerschaft selbst. Dafür gibt es zwei Hauptgründe:
- hormonelle,
- mechanische.
Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper dynamische biochemische Veränderungen. Unter anderem wird das Hormon Relaxin produziert. Dabei handelt es sich um eine Substanz mit lockernder Wirkung auf Bänder und Gelenkverbindungen – und damit auch auf die Strukturen, die den Beckenboden bilden. So bereitet sich der Körper auf die Geburt vor. Weil Relaxin nicht nur lokal wirkt, kann es auch die kollagenen Strukturen in Muskeln und Faszien schwächen, was langfristig die Kegel-Muskeln beeinträchtigen kann.
Andererseits wächst in der Gebärmutter ein Kind, es sammelt sich Fruchtwasser an … Das alles ist ein ständig zunehmendes Gewicht, das nicht nur den Bauch nach vorne drückt, sondern auch nach unten belastet. Dieser dauerhafte Druck kann zu einer Minderdurchblutung und Überdehnung des Gewebes führen – und damit zu einer Schwächung des Beckenbodens.
Auch die Geburt selbst hat großen Einfluss. Schauen wir zuerst auf die natürliche Geburt. Während der Pressphase, wenn das Kind durch den Geburtskanal geht, wird der Levator ani oft stark gedehnt – manchmal sogar auf das Dreifache. In dieser Situation sind Verletzungen der Pudendusnerven, die für die korrekte Ansteuerung der Muskulatur verantwortlich sind, nicht selten. Das kann die Spannung der Muskeln auch später noch verschlechtern.
Ein Kaiserschnitt umgeht zwar den Geburtskanal, bleibt aber dennoch nicht ohne Folgen für die Kegel-Muskeln – wenn auch nicht direkt. Das Durchtrennen der Bauchdecke unterbricht die fasziale Kontinuität und stört die Arbeit des quer verlaufenden Bauchmuskels. Das wiederum kann den Beckenboden destabilisieren.
Übungen für die Kegel-Muskeln
Nachdem du nun die Funktion dieser wichtigen Muskelgruppe kennst, lohnt es sich, einen Blick auf Aktivitäten zu werfen, die ihre Arbeit unterstützen können. Wir besprechen unter anderem, wie Beckenbodenübungen nach den aktuellen Erkenntnissen ausgeführt werden sollten. Außerdem zeigen wir, wie man Kegel-Übungen nach der Geburt auch im Fitnessstudio sinnvoll einbauen kann.
Training der Kegel-Muskeln nach der Schwangerschaft – welche Vorteile hat es?
Für alle, die noch nicht überzeugt sind, ob sich Übungen für die Kegel-Muskeln wirklich lohnen, sagen wir etwas mehr darüber, welche Vorteile daraus entstehen können. Denn es geht nicht nur um eine Verringerung von Inkontinenz, sondern um eine ganze Reihe weiterer Pluspunkte.
Vor allem können sich Gewebe nach der Geburt – darunter auch ein Dammriss, ein Dammschnitt oder die Operationsnarbe nach einem Kaiserschnitt – schneller regenerieren. Das hängt mit einer verbesserten Mikrozirkulation zusammen, also mit einer besseren Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen. Kegel-Übungen, bewusst ausgeführt und mit Atmung sowie Körperhaltung abgestimmt, helfen außerdem dabei, den Kontakt zum eigenen Körper wiederherzustellen – besonders in diesem sensiblen Bereich.
Ein optischer Vorteil, den viele Frauen schätzen werden, ist die Tatsache, dass Kegel-Übungen nach der Geburt die Rückkehr zur gewünschten Figur unterstützen können. Wie funktioniert das? Wenn diese Muskelgruppe wieder gestärkt wird, verbessert sich möglicherweise die Zusammenarbeit mit dem quer verlaufenden Bauchmuskel. Das wiederum erleichtert einen flacheren Bauch. Natürlich spielen dabei auch individuelle anatomische Voraussetzungen und mögliches überschüssiges Fettgewebe eine Rolle – wobei man am zweiten Punkt immer arbeiten kann.
Und schließlich: Wenn sich das Erscheinungsbild des Bauchs verbessert und die Kontrolle über den eigenen Körper zurückkehrt, steigt meist auch das psychische Wohlbefinden. Wer das Problem von Urinverlust reduzieren und bestimmte Muskelbereiche wieder bewusst ansteuern kann, findet oft auch leichter zurück ins soziale Leben und zu sportlicher Aktivität.
Wie führt man Kegel-Übungen aus?
Eine wichtige Regel: Beckenbodenübungen sollten nicht „nebenbei“ gemacht werden – auch wenn ältere Ratgeber das oft empfohlen haben. Heute weiß man, dass die Koordination von Atmung, Anspannung und Entspannung sehr wichtig ist. Man sollte sie auch nicht während des Wasserlassens trainieren, weil dadurch das Risiko von Infektionen und Störungen der Miktion steigen kann. Wie trainiert man also die Kegel-Muskeln bei Frauen?
- Zuerst musst du ihre Lage wahrnehmen. Es braucht einen Moment, um sie sauber von Gesäß oder Oberschenkeln zu isolieren. Stell dir vor, du willst den Harndrang kurz unterdrücken. Versuche genau diese Muskeln anzuspannen – ohne Gesäß oder Oberschenkel mit anzuspannen, denn diese sollen entspannt bleiben.
- Wenn du sie erst einmal „gefunden“ hast, koordiniere die Spannung mit der Atmung. Beim Einatmen durch die Nase entspannst du den Beckenboden leicht und lässt ihn sanft nach unten sinken. Beim Ausatmen durch den Mund spannst du die Kegel-Muskeln behutsam an und hebst sie leicht nach oben. Stell dir vor, du ziehst sie vertikal nach innen oben.
- In diesem Bereich gibt es zwei Arten von Muskelfasern, die man getrennt trainieren kann. Bei den langsam kontrahierenden Fasern spannst du den Beckenboden etwa 3–5 Sekunden an und entspannst ihn dann für dieselbe Zeit. Davon machst du 10 Wiederholungen in einem Satz. Das Training der schnell kontrahierenden Fasern ist dynamischer. Hier macht man kurze, schnelle Anspannungen von ungefähr 1 Sekunde. So werden die Muskeln auf plötzliche Druckanstiege vorbereitet – etwa beim Niesen oder Husten. Davon macht man 10–15 Kontraktionen in 3 Sätzen.
Kann man die Kegel-Muskeln auch im Fitnessstudio trainieren?
Die Antwort lautet: Ja. Das Fitnessstudio kann sogar ein guter Ort dafür sein, denn letztlich sollen diese Muskeln unter funktionellen Bedingungen arbeiten. Man kann sie also vor der exzentrischen Phase aktivieren und nach der konzentrischen Phase entspannen – etwa bei Kniebeugen, Drückbewegungen oder Kreuzheben. Gleichzeitig ist es wichtig, bei hohen Lasten und noch geschwächtem Beckenboden das Valsalva-Manöver zu vermeiden, also Pressen bei geschlossener Stimmritze. Andernfalls besteht die Gefahr, die Strukturen zusätzlich zu schwächen. Wenn es bei bestimmten Übungen zu Urinverlust oder Druckgefühl im Beckenboden kommt, ist das ein klares Zeichen dafür, dass das Gewicht aktuell noch zu hoch ist. Dann ist es besser, die Last zu reduzieren und an Technik sowie Atmung zu arbeiten.
Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft – Zusammenfassung
Nach einer Schwangerschaft ist es absolut möglich, die Funktion des Beckenbodens wiederherzustellen. Es braucht jedoch Zeit, Geduld und konsequente Arbeit. Übungen für die Kegel-Muskeln werden dabei höchstwahrscheinlich ein unverzichtbarer Teil des Prozesses sein. Möglicherweise ist auch die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten sinnvoll. Darüber hinaus lohnt sich ein Blick auf die Ernährung – insbesondere auf eine gute Flüssigkeitszufuhr sowie eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren und Vitamin C. Gelegentlich hört man auch von bestimmten Formen pharmakologischer Unterstützung, etwa von Peptiden, die die Regeneration verbessern könnten. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass es sich dabei weder um medizinisch zugelassene Mittel noch um Supplemente handelt, sondern weiterhin um nicht vollständig erforschte Präparate zu Forschungszwecken. Gerade in der Zeit nach der Schwangerschaft kann ihre Verwendung mit zusätzlichen Gesundheitsrisiken verbunden sein.