Kennst du das Gefühl, wenn die Muskeln nach dem Training gespannt sind? Manchmal ist dafür der sogenannte Muskelpump verantwortlich, ein Zustand, den viele Sportler und Bodybuilder lieben. Häufig steckt jedoch ein anderes Phänomen dahinter: posttrainingsbedingte Verkürzung und Spannung der Muskeln. Das ist weniger angenehm, kann aber durch richtiges Dehnen gut beeinflusst werden. Obwohl viele diese Phase auslassen, kann ein Cooldown mit Dehnübungen die Regeneration und das Wohlbefinden nach der Einheit unterstützen. Das gilt besonders für die Beine, die an ihrem „Tag“ oft stark belastet werden. Wie führt man Bein-Stretching richtig aus? Welche Vorteile hat es? Das erfährst du in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen.
Warum lohnt es sich, Dehnübungen zu machen?
Wie oben erwähnt, bringen Dehnübungen verschiedene Vorteile. Beginnen wir damit, dass nach Belastung häufig ein Gefühl von Steifheit und erhöhter Muskelspannung auftritt. Dehnen hilft, dieses Gefühl zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Darüber hinaus können Dehnübungen den Bewegungsumfang erhöhen. Wenn sie regelmäßig nach dem Training ausgeführt werden, sinkt der biomechanische Widerstand der Gewebe. Auch die Dehntoleranz steigt, also die Reaktion des Nervensystems auf das Dehnen der Muskeln. Mit der Zeit kann dadurch unsere Mobilität effektiv wachsen.
Außerdem wirkt sich Dehnen günstig auf das Nervensystem und den Muskeltonus aus. Training aktiviert das sympathische Nervensystem, also den Teil, der für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist. Post-Workout-Stretching stimuliert dagegen den Parasympathikus, der vereinfacht gesagt für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Dadurch beruhigen wir uns leichter und die Muskelspannung sinkt.
Schließlich stimulieren Dehnübungen für Beine und Körper allgemein die Durchblutung. Bei leichtem Dehnen verbessert sich die Mikrozirkulation, und damit die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Energiesubstraten für die ATP-Resynthese. Mit besserer Durchblutung werden auch Nährstoffe geliefert. Anders gesagt: Die Regeneration verbessert sich.
Was passiert, wenn man das Dehnen der Beinmuskeln auslässt?
Wenn man die Cooldown- und Dehnphase ein- oder zweimal auslässt, passiert nichts. Wird dieser Teil des Trainings jedoch dauerhaft übersprungen, kann das reale negative Folgen haben. Eine davon ist die Aufrechterhaltung der Spannung und eine Einschränkung der Bewegungsfreiheit. Bei den Beinen hat das besondere Bedeutung. Warum?
Wie oben geschrieben, können die Fasern nach schweren Trainingseinheiten in chronischer Kontraktion verbleiben. Folglich kann das Auslassen des Cooldowns mit Dehnen ein Faktor sein, der hier zu einer Verringerung der Elastizität von Hamstrings, Quadrizeps und Iliopsoas führt. Wenn man zusätzlich außerhalb des Trainings den Tag häufig im Sitzen verbringt, kann sich dieses Phänomen verstärken und zu einem echten Problem werden. Das liegt daran, dass Muskeln sich an Positionen anpassen, in denen sie sich am häufigsten befinden, und fehlendes Dehnen dazu führt, dass sie sich daran gewöhnen, verkürzt zu bleiben.
Das löst eine ganze Kaskade von Konsequenzen aus. Vor allem besteht das Risiko von Haltungsstörungen. Verkürzte Hamstrings ziehen zum Beispiel an den Sitzbeinhöckern. Es entsteht Raum für Kompensation durch Rückkippung des Beckens und Abflachung der Lendenlordose. Andererseits führen verkürzter Quadrizeps und Iliopsoas zur Beckenvorkippung, also zur Hyperlordose. Dadurch können Überlastungen der Wirbelsäule und Lendenschmerzen entstehen.
Haltungsstörungen und Kompensationen des Körpers treten oft zusammen mit eingeschränkter Mobilität auf. Langfristig erhöht das das Risiko weiterer Überlastungen. Wenn wir zum Beispiel die Beinmuskeln nicht ausreichend gedehnt haben, kann die Beweglichkeit im Sprunggelenk oder Hüftgelenk eingeschränkt werden. Mit der Zeit übernehmen andere Gelenke, darunter das Knie, Belastungen. Dadurch steigt das Risiko von Zerrungen, Teilrissen und anderen Verletzungen beim Training oder sogar im Alltag.
Wann sollte man Bein-Stretching besonders ausführen?
Da wir nun wissen, wie wichtig das Dehnen der Beinmuskeln ist, lohnt es sich zu klären, wann ein solches Dehntraining stattfinden sollte. Statisches Stretching sollte nach dem Training ausgeführt werden. Vor dem Training schwächt es die erzeugte Kraft und Leistung der Muskeln und senkt dadurch real unsere Fähigkeiten während der Einheit.
Dehnübungen nach dem Training sind hingegen eine sehr gute Option, weil die Muskeln maximal aufgewärmt sind. Dadurch ist das Bindegewebe, einschließlich Kollagen, elastischer und dehnbarer. Man weist außerdem darauf hin, dass Dehnen besonders nach schwereren Einheiten sinnvoll ist, vor allem wenn stärkerer Fokus auf der exzentrischen Phase lag. Dann entstehen nämlich die größten Spannungen.
Man sollte beachten, dass Dehnen nicht nur nach dem Training möglich ist. An Tagen ohne Fitnessstudio kann man eine Stretching-Einheit als Mobility-Element ausführen. Vorher ist aber ein Warm-up nötig, damit die Muskeln „plastischer“ werden.
Wie dehnt man die Beine? Die besten Übungen
Da wir nun wissen, wie viel Bein-Stretching bringt und welche Folgen das Auslassen haben kann, ist es Zeit, einige Übungen zu besprechen. Unten präsentieren wir 5 der besten Aktivitäten samt Technikbeschreibung. Damit lässt sich die gesunde Entwicklung des Gewebes und der Muskulatur des Unterkörpers besser unterstützen.
Dehnung des Quadrizeps im einbeinigen Kniestand
Diese Übung dehnt den Quadrizeps, besonders den zweigelenkigen Rectus femoris, sowie den Iliopsoas. Dadurch gewinnt die Oberschenkelvorderseite Elastizität zurück und die Spannung, die die Kniescheibe nach oben zieht, wird reduziert. Empfohlen wird sie nicht nur Trainierenden, sondern auch Menschen, die viele Stunden sitzend verbringen. Wie führt man diese Übung aus?
Zunächst kniet man auf einem Knie mit dem Rücken zur Wand. Der Fuß des hinteren Beins wird an die Wand gelegt. Das andere Bein bleibt vorn im Knie etwa 90° gebeugt. Dann spannt man die Gesäßmuskeln an, kippt das Becken unter sich und richtet den Oberkörper sanft auf. Man bleibt etwa 15-30 Sekunden in dieser Position und wiederholt die Übung dann für die andere Seite.
Vorbeuge zum Bein im Langsitz mit einem gebeugten Bein
Diese Übung ist ideal für die ischiocrurale Gruppe, also Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus. Zusätzlich wird auch der Zwillingswadenmuskel gedehnt. Dadurch reduziert man die Spannung auf der Rückseite des Oberschenkels und schützt die Sehnen hinter dem Knie vor Verkürzungen.
Wie sehen diese Dehnübungen für die Beine aus? Sehr einfach: Man setzt sich mit einem gestreckten Bein hin, das andere wird im Knie so gebeugt, dass der Fuß die Innenseite des gestreckten Oberschenkels berührt. Mit geradem Rücken, die Bewegung beginnt aus der Hüfte, neigt man sich in Richtung des Fußes des gestreckten Beins. Nach etwa 30 Sekunden wiederholt man die Übung für die andere Seite.
Eidechsenposition
Diese Technik stammt aus dem Yoga und ist eine der besten Methoden, um die Beinmuskeln zu entspannen, besonders den großen Adduktor und den Iliopsoas. So können die Hüften effektiv geöffnet und Außen- sowie Innenrotation im Hüftgelenk verbessert werden.
Wie sieht die Übung praktisch aus? Zuerst macht man einen tiefen Ausfallschritt nach vorn, dann legt man die Hände auf der Innenseite des vorderen Fußes auf den Boden. Das hintere Bein ist weit nach hinten gestreckt, das Knie kann am Boden oder leicht angehoben sein. Danach lässt man die Hüfte nach unten sinken, ohne viel Kraft einzusetzen. Nach etwa einer halben Minute dehnt man die andere Seite.
Taubenposition
Vollständiges Dehnen der Beinmuskeln umfasst auch Übungen für die Gesäßmuskeln, darunter großer, mittlerer und Piriformis-Muskel. Die Taubenposition eignet sich nicht nur nach dem Training gut. Manchmal wird sie auch Menschen mit Ischias empfohlen, weil sie den Druck gespannter Gesäßmuskeln auf den Ischiasnerv reduziert und zur Entspannung des Beckenbereichs führt.
Die Ausführung sieht folgendermaßen aus: Zuerst geht man in den Vierfüßlerstand, dann führt man ein Knie nach vorn und legt es hinter das Handgelenk. Der Fuß zeigt in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte. Der Beugewinkel hängt von der individuellen Mobilität ab; ideal wären 90°, aber das ist schwierig. Das andere Bein wird gerade nach hinten ausgestreckt, und die Hüfte wird zur Matte abgesenkt. Der Oberkörper bleibt aufrecht; in einer zweiten Variante kann man die Unterarme auf den Boden ablegen. Auf beiden Seiten hält man die Taubenposition jeweils 30 Sekunden.
Wadendehnung an der Wand
Beim Dehnen sollte man auch an die Waden denken. Diese Übung hilft, den Zwillingswadenmuskel bei gestrecktem Knie sowie den Schollenmuskel und die Achillessehne bei gebeugtem Knie zu entspannen. So kann das Risiko einer Plantarfasziitis reduziert und die Dorsalflexion im Sprunggelenk verbessert werden.
Um diese Dehnung auszuführen, stellt man sich zuerst mit dem Gesicht zur Wand und legt die Hände darauf. Ein Bein wird nach hinten gestreckt und der gesamte Fuß auf den Boden gesetzt, die Ferse muss am Boden bleiben. Das andere Bein bleibt vorn gebeugt. Dann schiebt man die Hüften zur Wand, während das hintere Bein im Knie gestreckt bleibt. Anschließend beugt man das Knie dieses Beins, um den Druckpunkt zu verändern. Wie zuvor wird die Übung pro Seite 30 Sekunden ausgeführt.
Beine mit der Rolle massieren
Es gibt auch andere Methoden, um die Beinmuskeln zu entspannen. Eine gute Ergänzung zum klassischen Dehnen ist die Massage der Beine mit einer Faszienrolle. Sie eignet sich hervorragend zum Lösen von Triggerpunkten, also Stellen mit erhöhter Spannung und Schmerzhaftigkeit sowie schlechterer Durchblutung. Diese myofasziale Selbsttherapie funktioniert über mechanischen Druck, der Mechanorezeptoren stimuliert, vor allem die sogenannten Ruffini- und Pacini-Körperchen. Dadurch bekommt das Nervensystem das Signal, dass der Muskel entspannen soll.
Wie massiert man die Beine mit einer Rolle oder einem speziellen Ball? Vor allem führt man langsame Bewegungen aus, etwa 1-2 cm pro Sekunde, und atmet tief. An einer Stelle, an der stärkerer Schmerz spürbar ist, bleibt man etwa 20-30 Sekunden stehen, bis die Spannung beginnt, sich „aufzulösen“, also der Schmerz nachlässt. Wichtig ist dabei, entlang des Verlaufs der Muskelfasern zu massieren.
Dehntraining sorgt für schönere Muskeln und einen wirksamen Cooldown
Die Ausklangphase mit Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, manchmal entscheidend für Gesundheit und Aussehen. Einerseits können wir auf eine korrekte Haltung achten und mögliche schmerzhafte Krämpfe vermeiden, andererseits wirken entspannte Muskeln optisch schlanker und symmetrischer. Richtiges Dehnen und Cooldown beeinflussen auch die Regeneration positiv und senken Herzfrequenz und Blutdruck. Dadurch wechselt der Körper vom Modus „Kampf ums Überleben“ in einen Zustand der Entspannung. Im Profisport reicht das manchmal nicht aus, weshalb manche zum Beispiel zu Peptiden greifen, die potenziell die Regeneration stimulieren. Für viele Amateure ist die Einführung eines solchen Rituals jedoch eine hervorragende Methode, um das Training abzuschließen.