Verschiedene Arten von Cardio werden vor allem mit dem Aufbau der Ausdauer und der Fettverbrennung verbunden. Eine der beliebtesten Belastungsformen ist Radfahren, auch auf dem stationären Fahrrad. Einerseits ist es eine großartige Methode, die die Gelenke nur minimal belastet, andererseits erlaubt sie, den Körper ordentlich ins Schwitzen zu bringen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wie sollte aber das Training auf dem Ergometer aussehen, damit die Reduktion erfolgreich verläuft? Reicht das stationäre Rad allein, um überschüssiges Fett zu verbrennen? Wenn du mehr wissen willst, lies diesen Artikel.
Ergometertraining – ist es eine gute Option zur Fettverbrennung?
Stationäre Fahrräder stehen wahrscheinlich in jedem Fitnessstudio. Außerdem kann man gute Modelle für zu Hause zu relativ erschwinglichen Preisen kaufen, sodass auch in den eigenen vier Wänden trainiert werden kann. Viele haben bereits festgestellt, dass das Ergometer zum Abnehmen eine gute Option ist. Wenn du noch nicht überzeugt bist, findest du unten einige Gründe, warum du dieses Training in Betracht ziehen solltest.
Beginnen wir damit, dass das Rad große Muskelgruppen in die Arbeit einbezieht: Quadrizeps und Beinbeuger sowie Gesäßmuskeln. Diese größten Muskelpartien des menschlichen Körpers brauchen für ihre Arbeit entsprechend viel Energie, die sie aus Sauerstoff, aber auch aus den Energiereserven des Körpers gewinnen. Diese bestehen einerseits aus in den Muskeln gespeichertem Glykogen und andererseits aus Fett.
Während intensiver Belastung läuft unter anderem die Lipolyse ab, also der enzymatische Abbau der in Fettgewebe gespeicherten Triglyceride zu Glycerin und freien Fettsäuren. Diese gelangen in den Blutkreislauf und von dort zu den Zellen, die Energiesubstrate benötigen. In ihnen, genauer gesagt in ihren Mitochondrien, den mikroskopischen Kraftwerken, findet die Beta-Oxidation statt. Dabei werden die freigesetzten Fettsäuren oxidiert, und der Körper gewinnt ATP, die grundlegende Energieeinheit für Muskeln. Da beim Ergometertraining die größten Muskelgruppen beansprucht werden, ist der Energiebedarf hoch. Potenziell ist Cardio auf dem Rad während einer Reduktion unter den richtigen Bedingungen also eine der besten Methoden, überschüssige Kilos zu verbrennen.
Darüber hinaus hat das Fahren auf dem stationären Fahrrad noch einen weiteren Vorteil, den wir schon erwähnt haben. Es gilt als Low-Impact-Aktivität, also als gelenkschonend. Das liegt daran, dass die Belastung konstant ist und nicht dynamisch wie beim Laufen. Selbst beim Joggen ist jeder Aufprall auf den Boden eine Art Schock für die Gelenke. Beim Radfahren gibt es dieses Phänomen nicht, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.
Techniken des Trainings auf dem stationären Fahrrad
Es ist gut zu wissen, dass das stationäre Radfahren verschiedene Varianten hat. Sie beinhalten Änderungen von Tempo, Bewegungsdynamik und allgemeiner Intensität. Man kann daher folgende Techniken unterscheiden:
- Low Intensity Steady State,
- High Intensity Interval Training,
- Serientraining mit variablem Widerstand,
- Rad-Fartlek.
Low Intensity Steady State – LISS
Diese Technik ist klassisches Zone-2-Cardio. In diesem Fall ist das Ergometertraining relativ ruhig, und die Reduktion sollte bei richtiger Ernährung, über die später mehr gesagt wird, stabil verlaufen. Die Methode ist sehr einfach: Das Training hat niedrige, gleichmäßige Intensität, und das Herz arbeitet in Zone 2. Das bedeutet 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
Warum ist diese Methode gut? Weil in dieser Zone der Anteil der Fettsäuren als Energieträger steigt. Das liegt daran, dass der Körper leicht den Sauerstoff bekommt, der für die Beta-Oxidation nötig ist. Es ist außerdem eine hervorragende Methode für Menschen, die gerade mit dem Training beginnen und eine aerobe Basis aufbauen wollen.
High Intensity Interval Training – HIIT
Intervalltraining ist eine Lieblingsmethode vieler Sportler, um überschüssige Kilos zu verbrennen. Es besteht darin, kurze Phasen maximaler Anstrengung, also bis etwa 90% der maximalen Herzfrequenz, mit Phasen aktiver Erholung abzuwechseln. Meist sind das 30 Sekunden intensiver Arbeit und 60 Sekunden ruhiges Treten.
Wie funktioniert das praktisch? Intervalltraining verbraucht während der Belastung zwar vor allem Glykogen, aktiviert aber das sogenannte EPOC, also den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Der Körper macht gewissermaßen eine Sauerstoffschuld, die er später durch Energieverbrauch zurückzahlen muss. Mit anderen Worten: Durch Intervalle beschleunigen wir den Stoffwechsel. Manchmal läuft er noch einige Zeit nach dem Verlassen des Fitnessstudios auf hohem Niveau.
Eine Variante von HIIT ist Tabata, also eine besonders intensive Intervallform. Hier sind Belastungs- und Ruhephasen etwas anders verteilt. Der Sprint dauert kurz, nämlich 20 Sekunden, aber die Pause ist ebenfalls auf nur 10 Sekunden verkürzt. Der gesamte Zyklus wird 8-mal wiederholt, und ein einzelnes Training dauert 4 Minuten.
Man sollte jedoch bedenken, dass Abnehmen mit dem stationären Fahrrad und der Intervallmethode vor allem Fortgeschrittenen empfohlen wird. Andererseits eignen sich Intervalle hervorragend als kurze Trainingseinheiten.
Serientraining mit variablem Widerstand (Spinning/Indoor Cycling)
Das ist eine interessante Trainingsform auf dem stationären Fahrrad. Sie simuliert nämlich das Fahren im Freien. Während der Übung verändert man die Kadenz, also die Zahl der Kurbelumdrehungen pro Minute, sowie den Widerstand des Schwungrads. Praktisch wechselt man häufig von hoher Kadenz, zum Beispiel 100 Umdrehungen pro Minute bei niedrigem Widerstand, zu niedriger Kadenz, etwa 60 Umdrehungen pro Minute, mit hohem Widerstand, was eine Bergfahrt simuliert.
Was bringt ein solches Training? Vor allem bezieht es verschiedene Muskelfasertypen ein. Einerseits werden langsam zuckende, oxidative Fasern aktiviert, andererseits schnell zuckende, glykolytische Fasern. Dadurch wird der Stoffwechsel stark „angekurbelt“ und die Leistungsfähigkeit steigt. Man sollte aber bedenken, dass es eine enorme Belastung ist, die passende Übungserfahrung verlangt.
Rad-Fartlek
Dieses Training wird auch „Spiel mit der Geschwindigkeit“ genannt und basiert auf intuitiven Intervallen. Der Trainierende erhöht die Trittgeschwindigkeit, wenn er spürt, dass er Kraft hat, und verlangsamt, sobald Atemnot aufkommt. Das hat konkrete Vorteile für das Nervensystem, weil es dessen Anpassung durchbricht, wenn es sich zum Beispiel an normale Intervalle gewöhnt hat. Andererseits reduziert es den Stress, der durch eine Stoppuhr entsteht. Es basiert also auf den tatsächlichen Ressourcen des Trainierenden.
Welche weiteren Vorteile hat Ergometertraining?
Ein solches Cardio auf dem Rad während der Reduktion bringt auch viele andere Vorteile. Diese Aktivität kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Wie? Das erklären wir unten.
Ein Vorteil ist unter anderem die potenzielle Erhöhung des Schlagvolumens des Herzens. Das stationäre Radfahren kann also kardiovaskuläre Anpassungen verbessern. Es führt auch zu einer Senkung der Ruheherzfrequenz und zu einer besseren Elastizität der Blutgefäße. Das ist besonders wichtig im Kontext der Vorbeugung von Bluthochdruck. Damit sollten sich besonders Menschen beschäftigen, die zusätzlich zu Doping greifen, denn manche SAA oder Peptide können Natrium- und Wassereinlagerungen verursachen und das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.
Außerdem unterstützt regelmäßiges Cardio die Bildung neuer Mitochondrien. Das hat grundsätzlich mehrere Vorteile. Einerseits steigt das Energiepotenzial des Körpers, und die Muskeln werden ausdauernder. Andererseits ist eine höhere Mitochondriendichte mit der Chance verbunden, Fett effektiver zu verbrennen. Folglich kann das Ergometer zum Abnehmen bei passender Ernährung sogar helfen, diesen Prozess zu beschleunigen.
Schließlich kann die Aktivierung so großer Muskelpartien potenziell die Insulinsensitivität verbessern. Muskelbewegung aktiviert nämlich Glukosetransporter, also GLUT-4. Es besteht also die Chance, dass Training auf dem Rad hilft, die Folgen einer Insulinresistenz zu bekämpfen und potenziell Diabetes vorzubeugen.
Stationäres Fahrrad und Crosstrainer – eine gute Ergänzung?
Ergometertraining, selbst mit verschiedenen Techniken, kann irgendwann zu monoton werden. Langeweile wiederum ist einer der größten Feinde des Trainings. Deshalb lohnt es sich, verschiedene Aktivitäten zu kombinieren. Eine großartige Zusammenstellung ist zum Beispiel Crosstrainer und Fahrrad.
Einerseits isoliert das Rad den Unterkörper und entlastet die Wirbelsäule. Es eignet sich daher hervorragend für Menschen mit Adipositas oder Übergewicht. Der Ellipsentrainer hingegen bezieht den ganzen Körper ein, also nicht nur Beine, sondern auch Arme und Rückenmuskeln, und erzwingt eine stehende Position. Dadurch hilft der Crosstrainer bei ähnlicher oder höherer Intensität in derselben Zeiteinheit, etwas mehr Kalorien zu verbrennen. Es sind keine riesigen Summen, aber ein paar bis einige Kilokalorien mehr pro Training können langfristig bessere Ergebnisse bringen.
Das ist nicht alles. Durch die Rotation zwischen Crosstrainer und Fahrrad vermeidet man die erwähnte Monotonie, und ähnliche Trainingsmethoden lassen sich auch auf dem Trainer anwenden. Außerdem ist es eine gute Methode, um Überlastungen einzelner Muskelgruppen zu vermeiden. So stärkt man auch die Motivation zum Training.
Nicht nur Training – die Ernährung zählt!
Man muss daran denken, dass Abnehmen mit dem stationären Fahrrad nicht nur Anstrengung im Fitnessstudio bedeutet. Es ist auch eine klug geplante Ernährung. Einerseits ist zum Verbrennen überschüssiger Kilos ein Kaloriendefizit nötig. Bei Rekomposition empfiehlt man eine kleine Reduktion der Gesamtkalorien, etwa 100-300 kcal. Bei einer reinen Reduktion kann man dagegen auf 600-700 kcal pro Tag gehen.
Andererseits muss man für die Gesundheit auf Vielfalt bei Mikronährstoffen und eine passende Zufuhr von Makronährstoffen achten. Entscheidend ist zum Beispiel Protein, das die fettfreie Muskelmasse vor Katabolismus schützt. Für Trainierende liegt das Minimum bei etwa 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Auch Kohlenhydrate haben große Bedeutung. Sie sind der Hauptbrennstoff für die Muskeln, da aus ihnen Glykogen gewonnen wird. Eine zu niedrige Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass man während des Intervalltrainings nicht genug Leistung erzeugen kann, wodurch Training und Effekte schwächer ausfallen.
Cardio auf dem Rad – eine wirksame Methode zum Abnehmen
Radfahren auf dem Ergometer kann fantastische Ergebnisse bringen, wenn es in den Trainingsplan eingebaut wird. Die Einbeziehung der größten Muskelpartien bringt viele Vorteile, von der Ankurbelung des Stoffwechsels bis zur Verbesserung der Insulinsensitivität der Muskeln. Man muss jedoch bedenken, dass wie beim Widerstandstraining Progression nötig ist: höherer Widerstand, mehr Intensität oder längere Einheiten. Außerdem wird Fett in der Küche verbrannt. Eine passende Ernährung und ein Kaloriendefizit sind die Grundlage für die Reduktion überschüssiger Kilos.