Auch wenn es immer noch vorkommt, dass manche das Beintraining der „Schwerkraft“ überlassen – nach dem Motto: Wenn wir oben schwere Muskeln tragen, sollte sich der Körper schon anpassen –, gehört zu einer korrekten, gleichmäßigen Arbeit an der Figur auch das Training der unteren Körperpartien. In diesem Zusammenhang ist unter anderem das Training der Oberschenkel wichtig. Welche Aktivitäten sind für diesen Bereich am besten? Dieses Thema behandeln wir ausführlicher im folgenden Artikel. Wir beschreiben die effektivsten Übungen für die Oberschenkel und zeigen, wie man sie am besten in den eigenen Plan einbaut. Viel Spaß beim Lesen.
Warum lohnt es sich, die Oberschenkelmuskeln zu trainieren?
Aus biomechanischer und anatomischer Sicht sind die Oberschenkel ein komplexer Muskelverbund. Die Entwicklung von Vorderseite, Rückseite und Innenseite ist nicht nur eine Frage passender Proportionen, sondern auch der Gesundheit des Bewegungsapparates. Das moderne Fitnessstudio bietet zahlreiche wirksame Übungen für die Oberschenkel. Schauen wir uns an, warum man sie ausführen sollte.
Eine entwickelte und proportionale Muskulatur ist für Bodybuilder der offensichtlichste Grund, an den Beinen zu arbeiten. Vieles deutet jedoch darauf hin, dass die Entwicklung dieser Muskeln auch für die Gesundheit sehr wichtig ist.
Warum? Die Oberschenkelmuskeln gehören zu den größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers und sind an verschiedenen mehrgelenkigen Bewegungen beteiligt. Die Arbeit an ihnen verursacht einen enormen Energieverbrauch und löst ein hohes EPOC aus, also einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Was bedeutet das praktisch? Der Stoffwechsel läuft noch eine Zeit lang nach dem Verlassen des Fitnessstudios auf Hochtouren. Das ist wichtig im Kontext der Fettverbrennung. Ein Argument also für Bodybuilder vor Wettkämpfen, Frauen und Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.
Es gibt auch Studien, darunter Kraemer und Ratamess aus dem Jahr 2005, die zeigen, dass mehrgelenkige Übungen mit großen Muskelgruppen einen starken Ausstoß anaboler Hormone stimulieren, darunter Wachstumshormon und Testosteron. Man muss betonen, dass es sich um akute, kurzfristige Spitzen handelt, sie können aber einen gewissen Einfluss auf systemische Anpassung und Regeneration des Körpers haben, auch kleinerer Muskeln.
Man kann die Oberschenkelmuskeln auch anders betrachten: als Stabilisatoren der Haltung. Sie stärken nicht nur Knie- und Hüftgelenke, sondern wirken auf sie auch stoßdämpfend. Man geht davon aus, dass eine entwickelte Oberschenkelrückseite sogar die Belastbarkeit des vorderen Kreuzbandes verbessert und das Risiko eines Risses verringert. Das Gleichgewicht der strukturellen Spannung zwischen Vorder- und Rückseite schützt wiederum vor Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich.
Schließlich sind stark entwickelte Oberschenkelmuskeln ein zusätzlicher Glukosespeicher in Form von Glykogen. Regelmäßiges Training erhöht die Expression des GLUT-4-Transporters in den Muskelzellen. Das führt zu einer höheren Insulinsensitivität und hilft, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Es ist erwähnenswert, dass Personen, die SARM oder Peptide verwenden, mit Stoffwechselstörungen kämpfen können, darunter verringerte Insulinsensitivität. Der Aufbau der Oberschenkelmuskeln kann diesen Effekten entgegenwirken, allerdings sollte man bedenken, dass Doping potenziell negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Aus welchen Muskeln bestehen die Oberschenkel?
Ein effektives Oberschenkeltraining erfordert ein besseres Verständnis ihrer Anatomie und Funktion. Wichtig sind auch Gegensätze: Wenn eine Seite sich dehnt, zieht sich die andere zusammen. Welche Muskeln gibt es in diesem Bereich? Dazu gehören unter anderem:
- Quadrizeps,
- ischiocrurale Muskulatur,
Quadrizeps
Das ist der größte Muskel in diesem Bereich. Der Quadriceps femoris ist eine Art Antriebsmotor und besteht aus folgenden Köpfen:
- Rectus femoris,
- Vastus lateralis,
- Vastus medialis,
- Vastus intermedius.
Die wichtigste biomechanische Funktion dieser Muskeln ist die Streckung im Kniegelenk. Der Rectus femoris beteiligt sich zusätzlich an der Hüftbeugung, da er oberhalb der Hüfte ansetzt. Er ist also zum Beispiel für das Heranziehen des Knies zum Bauch verantwortlich.
Ischiocrurale Muskulatur
Umgangssprachlich nennt man sie oft Beinbeuger oder aus dem Englischen Hamstrings. Tatsächlich handelt es sich um eine ganze Muskelgruppe, bestehend aus dem Bizeps femoris mit kurzem und langem Kopf sowie Semitendinosus und Semimembranosus. Mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps femoris sind sie zweigelenkige Muskeln und für zwei wichtige, gegensätzliche Funktionen verantwortlich: Beugung im Kniegelenk und Streckung im Hüftgelenk, also das Vorschieben der Hüfte.
Adduktoren
Schließlich gibt es die Innenseite der Oberschenkel, wo sich die Adduktoren befinden. Dazu gehören:
- großer Adduktor,
- langer Adduktor,
- kurzer Adduktor,
- schlanker Muskel,
Wie der Name sagt, sind sie für die Adduktion der unteren Gliedmaßen verantwortlich, also für Bewegungen der Beine zur Körpermitte, etwa das Zusammendrücken der Beine. Je nach Winkel der Hüftbeugung können sie auch deren Streckung oder Beugung unterstützen. Sie haben also auch eine Funktion bei der Stabilisierung des Beckens, zum Beispiel beim Gehen oder bei Kniebeugen.
Die besten Übungen für die Oberschenkel
Im professionellen Fitnessstudio und zu Hause kann man zahlreiche Übungen ausführen, die helfen, diesen Muskelbereich zu entwickeln. Unten präsentieren wir ein Übungsset für die Oberschenkel, mit dem sie nicht nur gestärkt, sondern auch sichtbar geformt werden können.
Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken
Das ist eine Grundübung und gehört zu den Königsdisziplinen jedes Trainingsplans. Kniebeugen helfen, die allgemeine Körperkraft aufzubauen. Sie sind außerdem eine schwierige mehrgelenkige Übung, die deutlich mehr Bereiche als nur die Oberschenkel einbezieht. Am stärksten arbeiten jedoch:
- Quadrizeps,
- großer Gesäßmuskel,
- großer Adduktor,
- Rückenstrecker,
Wie trainiert man die Oberschenkel mit der Langhantelkniebeuge? Die Stange wird auf den Trapezmuskeln abgelegt, die Füße stehen schulterbreit oder etwas breiter, abhängig von individuellen anatomischen Voraussetzungen, die Zehen leicht nach außen rotiert. Die Abwärtsbewegung erfolgt mit gleichzeitigem Zurückschieben der Hüfte und Beugen der Knie. Diese sollten der Linie der Füße folgen; ein Nach-innen-Fallen wird vermieden. Man sollte mindestens bis auf Kniehöhe hinuntergehen, am besten darunter. Manchmal braucht man dafür eine Fersenerhöhung, etwa spezielle Keile. Die Wirbelsäule bleibt gerade, ohne Katzenrücken, mit natürlicher Lordose. Danach kehrt man in die Ausgangsposition zurück, indem man sich mit den Füßen vom Boden wegdrückt.
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift, RDL)
Kreuzheben gehört zu den weiteren wichtigen mehrgelenkigen Übungen. Der RDL ist eine Variante, die sich vor allem auf die hintere Kette konzentriert, darunter:
- ischiocrurale Muskelgruppe,
- großer Gesäßmuskel,
- Rückenstrecker.
Ein korrekt ausgeführter Romanian Deadlift sorgt für maximale Dehnung der ischiocruralen Muskulatur. Das ist ein starker Reiz für Muskelhypertrophie.
Wie führt man den RDL aus? Man beginnt in aufrechter Position. Die Füße stehen schulterbreit, die Hände greifen die Stange etwas breiter als die Knie. Diese werden etwa 15-20° gebeugt und bleiben in dieser Position. Beim Absenken schiebt man die Hüfte leicht nach hinten und hält die Stange so nah wie möglich an den Beinen. Man senkt sie ab, bis man eine starke Spannung auf der Rückseite der Oberschenkel spürt, im Durchschnitt etwa bis zur Schienbeinmitte. Man kehrt in die Ausgangsposition zurück, indem man Gesäß und Oberschenkelrückseite anspannt und eine Überstreckung der Hüfte vermeidet.
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln
Diese Übung hilft, die Oberschenkelmuskeln zu entwickeln, und schult gleichzeitig die Stabilisierung des gesamten Körpers. Während dieser Aktivität arbeiten stark:
- Quadrizeps,
- Gesäßmuskeln,
Als unilaterale Bewegung hilft sie, eventuelle Kraftunterschiede zwischen den Beinen auszugleichen und die tiefe Stabilisierung des Beckens zu verbessern.
Wie führt man Ausfallschritte rückwärts richtig aus? Mit Kurzhanteln in beiden Händen nimmt man eine stehende Position ein. Dann macht man einen weiten, kontrollierten Schritt nach hinten und senkt gleichzeitig den Körperschwerpunkt vertikal ab, bis das Knie knapp über dem Boden ist. Das vordere Knie sollte sich etwa auf 90° beugen und nicht nach innen ausweichen. Danach drückt man sich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
Beinbeugen liegend an der Maschine
Diese Übung beansprucht die ischiocrurale Gruppe stark, besonders die Köpfe des Bizeps femoris. Sie gehört zu den isolierenden Bewegungen in der Kniebeugefunktion, wodurch dieser Bereich intensiver entwickelt werden kann.
Die Technik ist einfach, da die Maschine die Bewegung führt. Entscheidend bleibt die richtige Einstellung. Die Rolle sollte direkt oberhalb der Achillessehne liegen. Die Rotationsachse der Maschine muss mit der Achse des Kniegelenks übereinstimmen. Das Becken wird auf die Auflage gedrückt, während die Rolle in Richtung Gesäß gezogen wird. Danach lässt man langsam nach und kontrolliert das Gewicht bis zur vollständigen Streckung.
Adduktion der Beine sitzend an der Maschine
Eine starke Isolationsübung für die Adduktoren ist die Beinadduktion an der Maschine. Wie trainiert man die Oberschenkel in diesem Fall? Man sitzt aufrecht, mit dem Rücken an der Lehne, und stellt die Arme des Geräts so ein, dass die Beine möglichst weit geöffnet sind, ohne dass es unangenehm wird.
Nach Wahl des passenden Gewichts führt man die Oberschenkel in einer kontrollierten Bewegung nach innen, bis die Arme der Maschine sich berühren. Man hält für einen Sekundenbruchteil und kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wie verteilt man Oberschenkelübungen im Trainingsplan?
Wie man sieht, bietet das Fitnessstudio sehr unterschiedliche Übungen für die Oberschenkel. Einige davon, wie Kniebeugen, Ausfallschritte rückwärts oder RDL, kann man auch zu Hause mit Kurzhanteln oder Langhantel ausführen, sofern man die passende Ausrüstung hat. Entscheidend ist jedoch, diese Aktivitäten richtig in den Trainingsplan einzubauen. Man geht davon aus, dass gute Effekte erzielt werden, wenn eine Muskelpartie zweimal pro Woche mit geringerem Volumen pro Einheit trainiert wird. Zusätzlich lohnt es sich, an diesen Tagen unterschiedliche Schwerpunkte zu setzen.
Beispielsweise kann man im ersten Training ausführen:
- Kniebeugen in 4 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen, hoher Intensität und etwa 3 Minuten Pause,
- rumänisches Kreuzheben in 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen,
- Adduktion an der Maschine in 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen, was manchmal einen Muskelpump erzeugt.
Am zweiten Tag kann man dagegen machen:
- Beinbeugen liegend an der Maschine in 4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen,
- Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Bein,
- Beinstrecken an der Maschine, hier nicht beschrieben, aber eine einfache Übung, in 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen.
Ein solches Set entwickelt die Oberschenkel umfassend.
Training der Oberschenkelmuskeln – woran sollte man denken?
Die Oberschenkel sind für die Figur und die Gesundheit sehr wichtig. Man sollte bedenken, dass sie wie jeder Muskel progressive Überlastung und eine passende Ernährung brauchen. Einige greifen auch zu Peptiden oder SARM, aber man muss im Kopf behalten, dass es sich um Doping handelt, das die Gesundheit negativ beeinflussen kann. Außerdem gilt: Selbst die effektivsten Übungen für die Oberschenkel bringen keine Ergebnisse, wenn Regeneration, Ernährung und Dehnung vernachlässigt werden. Deshalb lohnt es sich, sie in das Trainingsprogramm aufzunehmen.