Anhaltende Müdigkeit ohne erkennbare Ursache. Probleme beim Abnehmen. Eine Verschlechterung des Hautbilds und allgemein ein schlechteres Wohlbefinden. Hinter solchen Symptomen können viele gesundheitliche Probleme stehen. Immer häufiger spricht man in diesem Zusammenhang jedoch von einer Übersäuerung des Körpers. Ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht beeinflusst oft den Alltag. Was ist das genau? Wie sieht eine Entsäuerung des Körpers aus? Hilft eine basische Ernährung in so einer Situation? Und wie lange dauert eine Entsäuerung überhaupt? Wenn du nach Informationen zu diesem Thema suchst, lies diesen Artikel.
Was ist das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers?
Die Natur liebt Balance – und bei unserem Körper ist es nicht anders. Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel bestimmter Stoffe kann die Funktion des Organismus stören. Beim Säure-Basen-Gleichgewicht sprechen wir jedoch über grundlegende chemische und physiologische Zusammenhänge. Dieses Gleichgewicht beschreibt das Verhältnis von Wasserstoffkationen H+ zu Hydrogencarbonat-Anionen HCO3− in den Körperflüssigkeiten. Unter natürlichen Bedingungen liegt der pH-Wert des menschlichen Blutes bei 7,35–7,45 und ist damit annähernd neutral oder leicht alkalisch.
Abweichungen von diesem Bereich – in jede Richtung – sind ein wichtiges Signal dafür, dass im Körper ein Prozess abläuft, der Gesundheit und Wohlbefinden beeinflussen kann. Ein Abfall unter 7,35 wird bereits als Azidose gewertet. Gleichzeitig muss man an dieser Stelle betonen: Wenn ein solcher Zustand in klinischen Untersuchungen festgestellt wird, ist das ein Grund für eine sofortige Krankenhausbehandlung, weil er potenziell lebensbedrohlich sein kann.
Wie kommt es also, dass wir von einer Übersäuerung des Körpers sprechen, obwohl wir im Alltag weiterhin mehr oder weniger normal funktionieren? Das hängt damit zusammen, dass der Körper große Anpassungsfähigkeiten besitzt und dabei bestimmte Puffersysteme nutzt. Im Blut und in den Geweben wirken unter anderem Hydrogencarbonat-, Protein- und Phosphatpuffer, die überschüssige Wasserstoffionen sofort durch Bindung neutralisieren. Andererseits reguliert auch das Atmungssystem den Säuregrad. Ein schnelleres Atemtempo hilft dabei, Kohlendioxid loszuwerden, das ein säurebildendes Potenzial besitzt. Und schließlich gibt es noch die Nieren. Sie scheiden überschüssige Säuren über den Urin aus und gewinnen gleichzeitig Hydrogencarbonat zurück.
Was ist eine Übersäuerung des Körpers und welche Symptome verursacht sie?
Nun lohnt es sich, die Situation näher zu betrachten, in der von einer Übersäuerung gesprochen wird. Wichtig ist: Es handelt sich nicht um einen medizinischen Fachbegriff, sondern um eine umgangssprachliche Bezeichnung, die unter anderem in der Ernährungslehre verwendet wird. Gemeint ist ein Zustand, in dem der Körper mit den Folgen einer mikronährstoffarmen Ernährung und eines intensiven, stressreichen Lebensstils zu kämpfen hat. In der Praxis bedeutet das nicht, dass das Blut tatsächlich sauer wird – vielmehr arbeitet das oben erwähnte Puffersystem sehr intensiv. Nach manchen Hypothesen beginnt der Organismus, alkalische Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium oder Kalium aus eigenen Reserven zu ziehen. Diese Reserven befinden sich zum Beispiel in:
- Knochen
- Muskeln
- anderen Geweben, in denen diese Stoffe gespeichert sind.
Genau eine solche Situation wird umgangssprachlich als Übersäuerung des Körpers bezeichnet.
Wie kann sich das äußern? Es gibt eine Reihe unspezifischer Symptome, die aber darauf hindeuten können, dass der Organismus mit einer zu hohen Konzentration an Wasserstoffkationen zu kämpfen hat. Dazu gehört etwa chronische Müdigkeit und Energiemangel. Selbst ausreichend Schlaf bringt dann nicht die Erholung, die er eigentlich geben sollte. Häufig treten auch Probleme im Bereich der kognitiven Funktionen auf. Menschen mit gestörtem Säure-Basen-Gleichgewicht klagen zudem oft über sogenannten Brain Fog.
Das sind schon gute Gründe, sich damit zu beschäftigen, wie man den Körper entsäuern kann – aber es sind längst nicht alle Symptome. Ein Überschuss an Wasserstoffionen wird auch mit einer Verschlechterung von Haut, Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht. Außerdem werden ihm Beschwerden im Bereich von Muskeln und Gelenken zugeschrieben. Der Hintergrund soll sein, dass saure Stoffwechselprodukte potenziell periphere Nerven reizen. Symptome zeigen sich auch im Verdauungssystem. Menschen mit einer latenten, niedrig ausgeprägten metabolischen Azidose leiden häufig unter Blähungen und einem Schweregefühl. Schließlich sinkt auch die Immunabwehr. Wenn der Körper ständig damit beschäftigt ist, einen pH-Abfall zu verhindern, hat er es schwerer, mit krankmachenden Mikroorganismen fertigzuwerden.
Die Diagnose ist deshalb so schwierig, weil diese Symptome zu vielen anderen Beschwerden passen. Wenn sie jedoch auftreten, kann man vermuten, dass im Körper etwas nicht stimmt. Dann lohnt es sich, darüber nachzudenken, wie man den Organismus entsäuern kann – besonders dann, wenn es zunächst um eine abwechslungsreichere und gesündere Ernährung geht und nicht gleich um zusätzliche Supplemente oder Medikamente. Außerdem sollten solche Symptome zu einem Arztbesuch führen, damit geeignete Untersuchungen veranlasst werden.
Ursachen einer Übersäuerung des Körpers
Es ist wichtig zu betonen, dass die Gründe für eine Übersäuerung unterschiedlich sein können. Dazu zählen sowohl Faktoren, die wir beeinflussen können, als auch solche, auf die wir nur wenig oder gar keinen Einfluss haben. Eine der Hauptursachen für ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht ist eine ungünstige Ernährung. Mit den oben beschriebenen Symptomen kämpfen häufig Menschen, die viele phosphor- und schwefelreiche Produkte verzehren – also Fleisch, vor allem Wurstwaren, aber auch gereifte Käse oder Weißmehlprodukte. Diese beiden Elemente finden sich zudem häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln sowie in süßen und salzigen Snacks.
Ein weiterer Faktor, der das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper stören kann, ist chronischer Stress. Das liegt daran, dass Cortisol – das sogenannte Stresshormon – die Bildung saurer Metabolite begünstigt. Zusätzlich beeinflusst es die Atmung stark, indem es flachere Ein- und Ausatmung fördert, was wiederum zu einer geringeren Kohlendioxidabgabe über die Lunge führt. Starke und langanhaltende emotionale Anspannung wirkt also mindestens auf zwei Wegen.
Zu einer Übersäuerung des Körpers kann es auch durch Bewegungsmangel kommen … oder durch ein Zuviel an Belastung. Im ersten Fall ist ein sitzender Lebensstil schuld, der den Stoffwechsel verlangsamt. Bei extremer körperlicher Belastung steigt dagegen die Produktion von Milchsäure – ein lokales und vorübergehendes Problem – und die Cortisolmenge nimmt zu. Trainierende spüren eine Übersäuerung des Körpers oft bei chronischem Übertraining und Erschöpfung, was statt zu Fortschritten eher zu einem Leistungsabfall führt.
Außerdem können manche Genussmittel das Säure-Basen-Gleichgewicht zugunsten der Säuren verschieben. In diesem Zusammenhang werden vor allem Alkohol und Zigaretten genannt. Man sollte auch bedenken, dass Kaffee bei übermäßigem Konsum säurebildend wirken kann – und zwar durch seine harntreibende Wirkung. Das kann dazu führen, dass Magnesium und Kalzium aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Andererseits ist die Studienlage in diesem letzten Punkt nicht ganz eindeutig.
Und schließlich: fehlende Flüssigkeit. Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Die Nieren brauchen ausreichend Flüssigkeit, um das Blut effektiv von unnötigen Stoffwechselprodukten zu reinigen. Fehlt Wasser, ist dieser Prozess deutlich erschwert.
Erwähnenswert ist auch, dass Menschen, die auf Dopingmittel zurückgreifen – darunter auch SARMs –, stärker zu einer ausgeprägten Übersäuerung neigen können, weil sie ihre natürlichen Grenzen überschreiten, was die Produktion saurer Metabolite erhöhen kann. Eine interessante Randnotiz: Manche Peptide fördern möglicherweise die Entsäuerung, indem sie die Arbeit der Mitochondrien optimieren und regenerative Prozesse unterstützen. Man sollte dabei jedoch immer im Hinterkopf behalten, dass es sich weiterhin um Stoffe handelt, die nur zu Forschungszwecken verwendet werden.
Effektive Entsäuerung des Körpers – wie sieht dieser Prozess aus?
Im Internet findet man viele „Wundermethoden“, die eine Entgiftung und effektive Entsäuerung des Körpers in einer oder zwei Wochen versprechen. Doch ein Leben auf Saftkuren reicht nicht aus, um das gewünschte Gleichgewicht wirklich wiederherzustellen. Was entsäuert den Körper also tatsächlich? Vor allem ein methodisches Vorgehen und eine Ausrichtung auf den Prozess statt auf schnelle Resultate. Denn im Grunde müssen die beschriebenen Puffersysteme wieder aufgebaut und unterstützt werden.
Dafür muss der Körper mit Mineralstoffen und basischen Vorstufen versorgt werden, die ihm helfen, die Homöostase wiederherzustellen. Das ist besonders wichtig bei Menschen, die intensiv leben und ständig unter Stress stehen, aber auch bei allen, die hart trainieren – im Fitnessstudio, auf der Matte oder anderswo.
Welche Supplemente entsäuern den Körper?
Auf die Frage, was den Körper entsäuert, gibt es keine einzige, einfache Antwort. Man muss gewissermaßen die „Schuld zurückzahlen“, die entstanden ist, als der Körper Reserven aus den Geweben mobilisieren musste. Hilfreich können deshalb Supplemente mit den passenden Mineralstoffen sein. Dabei muss man aber klar sagen: Sie sind nur eine Unterstützung des gesamten Prozesses – nicht dessen Grundlage.
Eine gute Wahl sind Citrate von Magnesium, Kalium und Kalzium. In dieser Form werden diese Mineralstoffe zu Hydrogencarbonaten verstoffwechselt, also zu Teilchen, die die pH-Regulation unterstützen. Gleichzeitig liefern sie die benötigten Mineralstoffe. Sinnvoll kann auch Zink sein, das Bestandteil der Carboanhydrase ist. Dieses Enzym hilft bei der Verarbeitung von CO2 und bei der Regulierung der Säurelast. Außerdem wird oft Chlorophyll genannt. Es ist ein häufiger Bestandteil verschiedener Detox-Kuren und scheint tatsächlich eine Wirkung zu haben. Es unterstützt den Körper, indem es die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt und alkalisierende Eigenschaften zeigt.
Basische Ernährung bei Übersäuerung
Auf die Frage, was den Körper entsäuert, lautet die beste Antwort jedoch: eine basische Ernährung. Für viele Menschen bedeutet eine Umstellung des Speiseplans eine grundlegende Veränderung des Lebensstils. Denn sie verlangt, schnelle Snacks und verarbeitete Lebensmittel durch einfache, naturbelassene Produkte zu ersetzen. Oft kann es notwendig sein, den Fleischkonsum zu reduzieren oder zumindest die Verhältnisse auf dem Teller deutlich zu verbessern.
Hilfreich bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel ist der sogenannte PRAL-Wert. Produkte mit positiven Werten wirken säurebildend. Lebensmittel mit negativen Werten wirken basisch. Schauen wir auf die Praxis: Was sollte im Speiseplan von jemandem vorkommen, der den Körper entsäuern möchte:
- Gemüse und Obst – die meisten davon haben einen negativen PRAL-Wert, besonders Spinat, Grünkohl, Bananen, Kartoffeln, Sellerie oder Karotten,
- Zitronen – sauer im Geschmack? Das bedeutet nicht, dass sie säurebildend wirken. Im Gegenteil – sie haben eine stark basische Wirkung,
- eine ausreichende Menge Wasser (etwa 30 ml pro 1 kg Körpergewicht) – um überschüssige saure Metabolite auszuspülen,
- Kräuteraufgüsse – etwa aus Brennnessel, Ackerschachtelhalm und Zistrose, die die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten unterstützen und reich an Mineralstoffen sind.
Was sollte man dagegen meiden? Vor allem raffinierten Zucker, Weißmehl, zu viel Fleisch und gelben Käse.
Wie lange dauert eine Entsäuerung des Körpers?
Säuren aus dem Körper zu entfernen ist das eine … aber die Regeneration des gesamten Systems dauert deutlich länger. Wie lange also dauert eine Entsäuerung? Eine erste positive Veränderung kann bereits innerhalb von 3 bis 7 Tagen eintreten. Dadurch sollten zum Beispiel morgendliche Schwellungen zurückgehen und auch die kognitiven Fähigkeiten können sich verbessern. Die Remineralisierung – also das Wiederauffüllen der Mineralstoffreserven, die der Körper im Kampf gegen Wasserstoffionen aus den Geweben gezogen hat – dauert jedoch länger. Je nach individuellem Ausgangszustand kann das 1 bis mehrere Monate in Anspruch nehmen. In dieser Zeit erholen sich die Reserven, die Gewebe und auch das Mikrobiom. Supplementierung kann diesen Prozess potenziell unterstützen, ebenso wie aerobe körperliche Aktivität.