Übungen bei Ischias – wie kann man Schmerzen sicher verringern und die Beweglichkeit verbessern?
Beim Training kann man sich die unterschiedlichsten Verletzungen zuziehen. Nicht selten entwickeln Sportler, Bodybuilder oder auch Freizeitsportler Beschwerden, die entweder mit der Zeit durch eine falsche Technik, durch Überlastung oder durch andere unerwartete Probleme entstehen. Eine der Beschwerden, die viele Trainierende betrifft, ist Ischias. Für viele bedeutet der damit verbundene Schmerz, dass sie für eine gewisse Zeit auf körperliche Aktivität verzichten müssen. Es gibt jedoch Übungen, die den Zustand verbessern und die Symptome lindern können. Wenn du wissen möchtest, welche Übungen bei Ischias sinnvoll sind und wie du dich dabei nicht „noch mehr kaputt machst“, dann lies diesen Artikel.
Was ist Ischias?
Zunächst einmal ist Ischias keine eigenständige Krankheit. Es handelt sich um ein Symptomkomplex, der durch eine Reizung oder Kompression des Ischiasnervs oder seiner Nervenwurzeln im lumbosakralen Abschnitt der Wirbelsäule entsteht. Das Problem ist: Der Ischiasnerv ist der größte und dickste Nerv im menschlichen Körper. Er entsteht aus den Wurzeln L4–S3 und verläuft:
- vom Lendenbereich,
- durch das Gesäß,
- über die Rückseite des Oberschenkels,
- durch die Wade,
- bis in den Fuß.
Die damit verbundenen Schmerzen werden als ausstrahlend bezeichnet. Das bedeutet: Wenn der Nerv im Bereich der Bandscheibe oder des Wirbelkanals gereizt wird, wandert der Schmerz entlang seines Verlaufs.
Wie äußert sich Ischias?
Die Symptome bei Ischias sind meist einseitig, betreffen also nur ein Bein. Außerdem lassen sie sich unterteilen in:
- den bereits erwähnten ausstrahlenden Schmerz,
- weitere neurologische Symptome,
- eine Verschlimmerung der Schmerzen bei Bewegung,
- funktionelle Einschränkungen.
Der ausstrahlende Schmerz beginnt, wie oben erwähnt, im unteren Rücken und zieht dann entlang des Nervs nach unten. Er kann durch das Gesäß in das Bein laufen und in schwereren Fällen sogar bis in den Fuß reichen. Im Ergebnis kann also manchmal das ganze Bein schmerzen. Wichtig ist, dass dieser Schmerz ganz unterschiedlich empfunden werden kann: mal stechend und scharf, mal brennend oder wie ein elektrischer Schlag.
Im Bereich der neurologischen Symptome gibt es mehrere typische Anzeichen. Vor allem können Taubheitsgefühle und Kribbeln im Bein auftreten. Mit der Zeit kann außerdem eine Muskelschwäche hinzukommen.
Leider ist es oft so, dass Bewegung die Schmerzen verstärkt. Wenn man bedenkt, dass schon ein Positionswechsel, Sitzen oder Bücken die Beschwerden verschlimmern kann, wirken Übungen bei Ischias schnell wie eine potenzielle Qual. Wie wir weiter unten erklären, muss das aber keineswegs so sein.
Ischias führt außerdem zu einer Reihe funktioneller Probleme. Oft wird das Gehen erschwert, manchmal auch der Bewegungsumfang eingeschränkt. Mit der Zeit kann das betroffene Bein „wegknicken“, also es können plötzliche Instabilitätsgefühle oder ein unkontrolliertes Nachgeben auftreten. In schweren Fällen kommt es zu einem Fußheberschwäche und zu Problemen bei der Kontrolle von Blase und Darm. In solchen Fällen ist sofortige ärztliche Hilfe nötig.
Was sind die Ursachen von Ischias?
Die Ursachen von Ischias sind meistens mechanischer Natur, können aber unterschiedliche Hintergründe haben: pathologische Zustände, funktionelle Faktoren oder physiologische Veränderungen. Am häufigsten ist Bandscheibenverschleiß bzw. eine Bandscheibenerkrankung verantwortlich, deren Risiko mit dem Alter zunimmt. Großen Einfluss hat auch der Lebensstil – je mehr wir sitzen, desto schlechter für die Wirbelsäule. Bandscheiben, die degenerieren, verlieren mit der Zeit Wasser und Elastizität. Dadurch werden sie weniger belastbar und anfälliger für Schäden. Bei Abflachung, Rissen oder Vorwölbung können sie Nervenwurzeln komprimieren und die beschriebenen Symptome auslösen.
Sehr häufig werden diese Beschwerden auch durch degenerative Veränderungen der Wirbelsäule verursacht. Sie begleiten oft Bandscheibenprobleme und entstehen durch ähnliche Faktoren. Zusammen mit den Bandscheiben nutzt sich auch der Knorpel ab. In der Folge entstehen häufig Entzündungen, und der Körper versucht auf natürliche Weise, beschädigte Strukturen „nachzubauen“. Dabei bilden sich sogenannte Osteophyten, also knöcherne Anbauten, die den Raum für die Nerven verkleinern, die Wirbelsäule versteifen und ihre Biomechanik stören. Das führt zu einer sogenannten Spinalkanalstenose, also einer Verengung des Wirbelkanals.
Auch wenn die degenerativen Veränderungen selbst nicht immer schmerzhaft sind, können ihre Folgen erhebliche Schmerzen verursachen, die sich zum Beispiel beim Gehen oder Stehen verstärken. Gleichzeitig können sie sich bei einer leichten Vorneigung bessern, weil dadurch der Druck auf die Nerven sinkt.
Seltener ist die Ursache ein sogenannter Wirbelgleiten (Spondylolisthesis). Dabei ist die Wirbelsäule instabil, und ein Wirbel verschiebt sich im Verhältnis zum anderen. Der Grund dafür können degenerative Veränderungen sein, aber auch Verletzungen, angeborene Fehlbildungen oder Überlastung. Durch das Verschieben der Wirbel werden die Zwischenwirbellöcher enger, und die Nervenwurzeln werden bei Bewegung gereizt. Die Schmerzen können auch unter Belastung auftreten oder sich verstärken. Zusätzlich werden sie oft in bestimmten Körperpositionen intensiver.
Zu den funktionellen Ursachen zählen verschiedene Formen der Überlastung – darunter plötzliche Bewegungen, Heben schwerer Lasten und unvorbereitete Trainingseinheiten. Sie können den Druck in der Bandscheibe kurzfristig erhöhen und ihre Vorwölbung verstärken. Dann ist eine Nervenkompression schnell möglich. Gleichzeitig sind Personen, die den Großteil des Tages sitzend verbringen, stärker gefährdet. Das liegt daran, dass langes Sitzen:
- den Druck in den Bandscheiben erhöht,
- die stabilisierende Muskulatur schwächt,
- die Hüftbeuger verkürzt,
- die Durchblutung der Strukturen verschlechtert.
Durch diese Probleme verträgt die Wirbelsäule Belastungen – vor allem plötzliche – schlechter, wodurch ein Ischiasanfall viel leichter auftreten kann. Zusätzlich schwächt Bewegungsmangel die Rumpfmuskulatur und verschlechtert die Bewegungskontrolle.
Erwähnenswert ist außerdem, dass auch Schwangerschaft die Entstehung von Ischias begünstigen kann. Das liegt daran, dass sich der Körperschwerpunkt verändert und die Bänder lockerer werden. Darüber hinaus kann bei manchen Menschen ein Piriformis-Syndrom auftreten – eine Funktionsstörung, die durch eine übermäßige Spannung oder Verkürzung des Piriformis-Muskels im Gesäß entsteht. Dann kann ein sogenannter Pseudo-Ischias auftreten, der ähnliche, aber nicht identische Symptome verursacht.
Wie trainiert man sicher bei Ischias?
Vor allem gilt: Wenn ein Ischiasanfall auftritt, sollte man die Muskulatur nicht zu lange „schonen“. Längeres Liegen verschlechtert den Zustand oft eher. Deshalb empfiehlt man in der akuten Phase höchstens 1–2 Tage Ruhe. Auf der anderen Seite sollten Übungen bei Ischias aber auch kein Schock für den Körper sein. Bewegung sollte schrittweise eingeführt werden und grundsätzlich nicht schmerzhaft sein. Wir wissen, dass oft die Frage auftaucht: Ischias und Laufen – geht das? Bevor man jedoch wieder intensivere Bewegung einführt, sollte man zuerst:
- entlastende Übungen einbauen,
- auf eine passende Mobilisation achten,
- und schließlich die Muskulatur stärken.
Während der Übungen muss man außerdem den Körper beobachten und darauf achten, wie sich der Schmerz verhält. Wenn er sich vom Bein zurück in den Rücken verlagert, ist das eindeutig ein gutes Zeichen.
Wenn man über dieses Thema nachdenkt, ist die wichtigere Frage nicht ob, sondern wie man bei Ischias trainieren kann. Vor allem sollte man Bewegungen vermeiden, die den Druck erhöhen könnten. Das bedeutet, dass man auf tiefe Vorbeugen, Rumpfdrehungen oder schweres Heben verzichten sollte. Diese Bewegungen können die Vorwölbung verschlimmern. Auch wenn Aktivität keine Schmerzen verursachen sollte, ist währenddessen ein leichter unangenehmer Zug noch akzeptabel. Wenn jedoch ein scharfer Schmerz auftritt und erneut ausstrahlt, ist das ein klares Signal, die Aktivität zu beenden. Ein hilfreicher Hinweis: Während der Übungen bei Ischias sollte man noch stärker auf die Atmung achten. Statt den Atem anzuhalten, sollte man ihn in den Spannungsmomenten ausatmen. Luftanhalten erhöht nämlich den intraabdominalen Druck und damit auch die Kompression.
Übungen, die Beschwerden bei Ischias verringern
Wie trainiert man in der akuten Phase? Welche Übungen bei Ischias kann man zu Hause machen? Es gibt einige Aktivitätsformen, die helfen können, den Nerv zu entlasten.
Die erste Technik ist die sogenannte McKenzie-Methode. Dabei liegt man auf dem Bauch und hebt langsam den Brustkorb auf den Unterarmen an. Man nimmt dabei die Sphinx-Position ein. Anschließend kehrt man langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung wiederholt man etwa 10-mal in 3–4 Sätzen. Die Übung hilft dabei, die Bandscheibe günstiger zu „positionieren“ und den Druck auf die Nervenwurzel zu verringern.
Es lohnt sich auch, etwas Zeit in die Neuromobilisation zu investieren. Wie sieht das aus? Im Sitzen auf einem Stuhl streckt man das Knie und hebt gleichzeitig den Kopf an. Davon macht man 10–12 Wiederholungen in 3–4 Sätzen. Auf diese Weise kann man den Nerv gewissermaßen in seinem Gewebe mobilisieren. Das hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Verklebungen zu verringern.
Und schließlich die Stuhlposition. Dafür legt man sich auf eine flache Oberfläche auf den Rücken, am besten auf den Boden. Die Beine werden auf einen Stuhl gelegt, sodass sie ungefähr in einem 90°-Winkel gebeugt sind. Eine Hand kommt auf den Bauch, dann konzentriert man sich auf die Atmung. Diese Position hält man 5 bis 15 Minuten. Diese Technik entspannt die Lendenmuskulatur, was wiederum die Spannung vom Nerv nimmt.
Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit bei Ischias
Das sind grundlegende Übungen, die die Muskulatur unterstützen. Die nächste Frage lautet: Kann man bei Ischias auch an der Mobilität arbeiten? Ja – sogar unbedingt. Allerdings nicht in der akuten Phase, sondern erst danach. Dann geht es darum, die Muskeln wieder ausreichend kräftig und beweglich zu machen.
Es lohnt sich zum Beispiel, den Piriformis-Muskel mit hüftmobilisierenden Übungen zu dehnen. Dafür setzt man sich auf den Boden und beugt ein Bein vor dem Körper in einem 90°-Winkel, das Knie zeigt nach vorne. Das andere Bein wird ebenfalls in etwa 90° gebeugt, aber das Knie zeigt zur Seite. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend lehnt man den Brustkorb leicht in Richtung des vorderen Knies, während der Rücken gerade bleibt. Im Gesäß des vorderen Beins sollte ein Dehngefühl entstehen. Danach versucht man, den Oberkörper in Richtung des anderen Beins zu drehen, was die Innenrotation der Hüfte einbezieht. Man macht 2–3 Sätze pro Seite mit etwa 8–10 Wiederholungen.
Eine weitere Übung ist die bekannte Katze-Kuh-Bewegung. Man geht in den Vierfüßlerstand, Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Die Wirbelsäule ist zunächst neutral – das ist die Ausgangsposition. Beim Einatmen senkt man langsam den Bauch Richtung Boden, hält aber weiterhin Körperspannung. Gleichzeitig gehen Kopf und Steißbein nach oben. Beim Ausatmen macht man die Gegenbewegung und rundet den Rücken nach oben. Dadurch „massiert“ man die Bandscheiben gewissermaßen von innen. Die Übung wird in 2–3 Sätzen mit 10–12 Zyklen ausgeführt, also jeweils eine Kuh- und eine Katzenposition pro Wiederholung.
Umgang mit Ischias – woran sollte man sonst noch denken?
Jetzt weißt du bereits, welche Übungen bei Ischias sicher sind. Du kennst auch Übungen, die du zu Hause ohne spezielles Equipment machen kannst. Wenn man bereits eine Ischias-Episode hatte, ist es wichtig, auf eine gute Mobilisation zu achten und langes Sitzen zu vermeiden. Auch wenn sich der Nerv in der akuten Phase bei Positionswechseln stark bemerkbar macht, reagiert er im Alltag meist besser auf Bewegung als auf Schonung. Gleichzeitig sollte man auf eine angemessene Regeneration achten. Manche unterstützen diese zum Beispiel mit SARMs oder Peptiden – das ist jedoch bereits stärkere Pharmakologie und Doping, was verschiedene Folgen mit sich bringen kann.
Bleibt noch eine Frage: Ischias und Laufen. Kann man weiterhin Marathons oder Sprints machen? In der akuten Phase ganz sicher nicht. Vibrationen und Mikrostöße können den Zustand verschlechtern und den Bandscheibenschaden verstärken. Gleichzeitig verändert sich bei einem schmerzenden Bein die Lauftechnik, was krankhafte Bewegungsmuster verfestigen kann. Die Rückkehr zu intensiverer Bewegung sollte man erst dann testen, wenn der Schmerz nicht mehr unter das Gesäß ausstrahlt – im besten Fall sogar, wenn er sich auf den Rücken „zentriert“. Bevor du also wieder deine Lieblingslaufschuhe anziehst, probiere zuerst einen zügigeren Spaziergang aus und beobachte, wie du dich danach fühlst. Außerdem lohnt es sich immer, das mit einem Physiotherapeuten oder Arzt zu besprechen, der deinen Gesundheitszustand überwacht und einen Plan für die Rückkehr zur Aktivität erstellt.