Während des Trainings ist Konzentration wichtig, damit die Übungen sauber ausgeführt werden. Erfahrene Sportler, Bodybuilder und regelmäßige Studiobesucher wissen jedoch, dass es genauso wichtig ist, den eigenen Körper und die Signale, die er sendet, aufmerksam zu beobachten. Auf dieser Grundlage lässt sich einschätzen, ob man tatsächlich noch 1–2 RIR übrig hat oder ob man sich vor dem nächsten Satz ausreichend erholt hat. Zu den Parametern, die beim Training häufig beobachtet werden, gehört der Puls. In diesem Artikel gehen wir ausführlicher auf dieses Thema ein. Wir erklären unter anderem, was der Puls überhaupt ist, wann man von Ruhepuls spricht (und warum er sich bei „normalen Menschen“ und Sportlern unterscheidet) und weshalb ein hoher Puls nicht immer ein wünschenswerter Wert ist. Wir laden dich ein, diesen Text jetzt zu lesen!
Was ist der Puls?
Zunächst sollten wir klären, was der Puls überhaupt ist. Er wird auch als Herzfrequenz bezeichnet und ist die rhythmische Bewegung der Arterienwände, die durch den Blutauswurf aus dem Herzen in die Aorta während der Kontraktion der linken Herzkammer entsteht. Einfacher gesagt: Der Puls (heart rate) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm – beats per minute). Trotz dieser simplen Definition ist er ein wichtiger Indikator, der viel über den Zustand des Herzmuskels verrät.
Grundsätzlich kann man zwei Arten unterscheiden:
- Ruhepuls (RHR)
- maximale Herzfrequenz (HRmax)
Im ersten Fall sprechen wir von der Anzahl der Herzschläge pro Minute, gemessen in einem Zustand völliger Entspannung – meist morgens direkt nach dem Aufwachen. Bei gesunden Menschen liegt dieser Wert normalerweise etwa zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Der Ruhepuls bei Sportlern kann niedriger sein und sich im Bereich von 40 bis 60 Schlägen pro Minute bewegen. Das ist eine Folge der Anpassungsfähigkeit des Herzmuskels.
Was ist dagegen die maximale Herzfrequenz? Die HRmax stellt die obere Leistungsgrenze des Herzens dar. Eine einfache Formel, die allerdings nur einen groben Näherungswert liefert, lautet: 220 – Alter. Für eine 35-jährige Person wären das also 185 bpm. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass das nur ein Schätzwert ist, denn die tatsächliche maximale Herzfrequenz wird von einer ganzen Reihe weiterer Faktoren beeinflusst und kann deshalb höher oder niedriger ausfallen.
Der Puls wird außerdem in Zonen eingeteilt. Diese Einteilung kann im Hinblick auf das Trainingsziel eine wichtige Rolle spielen. Genau deshalb legen viele Menschen großen Wert auf die Messung dieses Parameters. Man unterscheidet fünf solcher Zonen:
- Zone 1 (50–60 % HRmax) – sehr leicht – Regeneration, Aufwärmen, allgemeine Gesundheitsförderung.
- Zone 2 (60–70 % HRmax) – leicht – Aufbau der aeroben Basis, Fettverbrennung.
- Zone 3 (70–80 % HRmax) – moderat – Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit (aerob).
- Zone 4 (80–90 % HRmax) – schwer – Anhebung der Laktatschwelle, sogenanntes anaerobes Training.
- Zone 5 (90–100 % HRmax) – maximal – Entwicklung von Schnelligkeit und Leistung.
Für unseren 35-Jährigen bedeutet das ungefähr folgende Bereiche:
- 92–111 bpm
- 112–129 bpm
- 130–148 bpm
- 149–166 bpm
- 167–185 bpm
Welche Faktoren beeinflussen den Puls im Alltag?
Du weißt jetzt, dass unter anderem das Alter Einfluss auf Ruhe- und Maximalpuls hat – aber nicht nur das. Im Alltag gibt es viele weitere Faktoren, die diesen Wert verbessern oder verschlechtern können. Man kann sie in drei Gruppen einteilen:
- physiologische Faktoren
- kurzfristige Alltagsfaktoren
- trainingsbezogene Faktoren
Physiologische Faktoren
Zur ersten Gruppe gehört unter anderem der Trainingszustand einer Person. Grundsätzlich gilt: Je mehr Aufmerksamkeit jemand einem sinnvollen, gesundheitsorientierten Training widmet, desto niedriger ist in der Regel die Zahl der bpm. Deshalb ist der Ruhepuls bei Sportlern meist niedriger. Schauen wir noch einmal auf das Alter: Warum sinkt mit den Jahren die maximale Herzfrequenz? Das liegt daran, dass das maximale Herzminutenvolumen abnimmt und die Empfindlichkeit der beta-adrenergen Rezeptoren sinkt – also die Reaktionsfähigkeit auf Adrenalin. Gleichzeitig steigt mit zunehmendem Alter oft auch der Ruhepuls, was mit einer geringeren Elastizität des Kreislaufsystems zusammenhängt.
Zu den physiologischen Faktoren zählt auch das Geschlecht. Es wird darauf hingewiesen, dass Frauen oft einen um einige Schläge höheren Ruhepuls haben. Das hängt mit einer kleineren Herzmasse zusammen. Das Herz muss also ein geringeres Schlagvolumen durch eine höhere Schlagfrequenz ausgleichen. Eine große Rolle spielen außerdem Körpergewicht und Körperzusammensetzung. Je mehr Kilogramm wir mit uns tragen, desto größer ist der Sauerstoffbedarf des Gewebes. Das bedeutet wiederum, dass das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen muss. Bei Sportlern funktioniert das etwas anders: Ihr Herz hat ein größeres Schlagvolumen, weshalb es selbst bei zunehmender Muskelmasse oft langsamer arbeiten kann als bei Menschen mit Übergewicht.
Kurzfristige Alltagsfaktoren
Unter den kurzfristigen Faktoren, die den Puls beeinflussen, gibt es viele verschiedene Variablen, die auf das autonome Nervensystem wirken. Grundsätzlich gilt: Je höher der Stress, der das sympathische Nervensystem aktiviert (verantwortlich für die „Kampf oder Flucht“-Reaktion) und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol auslöst, desto höher sind meist Puls und oft auch Blutdruck. Das ist eine Anpassung an eine konkrete Handlung unter Bedrohungsbedingungen.
Eine große Rolle spielt außerdem die Hydration. Je stärker wir dehydriert sind, desto schneller muss das Herz schlagen, um ausreichend Blut zu transportieren. Das liegt daran, dass sowohl das Blutvolumen als auch das Schlagvolumen des Herzens sinken. Das beobachtet man auch im Training: Wenn man sich während körperlicher Aktivität nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, kann dieselbe Intensität mit einer höheren Anzahl an bpm einhergehen.
Auch die Umgebungsbedingungen sind für unseren Puls wichtig. Je höher die Temperatur, desto stärker muss der Körper sich kühlen. Das wiederum führt dazu, dass bei derselben Aktivität in wärmerer Umgebung der Puls höher ausfällt als in kühleren Bedingungen.
Und schließlich gibt es noch Stimulanzien und Genussmittel wie Koffein, Nikotin oder Alkohol. Beim Koffein – einem Stimulans, das etwa in Pre-Workouts genutzt wird – kommt es zur Blockade der Adenosinrezeptoren, also eines Stoffes, der das Nervensystem eher „bremst“. Gleichzeitig steigt der Adrenalinspiegel, was zu einer Erhöhung von Puls und Blutdruck führt. Auch Nikotin ist ein starkes Stimulans, das das sympathische Nervensystem aktiviert und das Herz direkt zur Arbeit anregt, wodurch der Puls deutlich steigt. Alkohol dagegen macht zwar oft müde, treibt aber den Ruhepuls ebenfalls stark nach oben – häufig sogar noch am Tag nach dem Konsum.
Außerdem ist Schlaf ein wichtiger Regulator der Herzfrequenz. Schlafmangel kann zu einer verstärkten Aktivität des sympathischen Nervensystems und zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen. Das wiederum hebt den Ruhepuls an und verschlechtert die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Es lohnt sich zu betonen, dass schon eine einzige durchgemachte Nacht den Ruhepuls messbar erhöhen kann.
Man darf außerdem nicht vergessen, dass auch Infektionen und Entzündungen den Herzrhythmus beeinflussen. Sowohl Viren als auch Bakterien können zu einem Anstieg der Körpertemperatur und zur Aktivierung des Immunsystems führen. Die Bekämpfung von Krankheitserregern geht mit einem erhöhten Stoffwechselbedarf einher. Und diese Prozesse ziehen oft einen Anstieg der Herzschlagzahl nach sich – meist proportional zur Höhe des Fiebers.
Trainingsbezogene Faktoren
Während des Trainings steigt der Sauerstoffbedarf, und das ist direkt mit einem höheren Puls verbunden. Je länger und intensiver die Trainingseinheit ist, desto stärker wächst der Bedarf an Sauerstoff und Energie. Zusätzlich fördern auch Dehydrierung und Ermüdung einen Anstieg der bpm. Wichtig ist: Aufgestaute Überlastung kann dazu führen, dass der Puls bei denselben Aktivitäten an einem anderen Tag höher ausfällt. Genau deshalb sind Ruhe und Regeneration bei der Trainingsplanung so entscheidend.
An dieser Stelle lohnt es sich auch zu erwähnen, wie sich der Puls bei Menschen verhält, die Dopingmittel verwenden. Im Gegensatz zu „Natural“-Sportlern, bei denen die Anzahl der bpm mit der Zeit häufig sinkt, kann sich bei Personen, die beispielsweise SARMs nutzen, der Herzrhythmus beschleunigen – Schätzungen sprechen sogar von 10–15 zusätzlichen Schlägen pro Minute, und das auch im Ruhezustand. Das liegt unter anderem daran, dass einige dieser Substanzen adrenerge Reaktionen verstärken. Zusätzlich kann das Blut „dicker“ werden, was das Herz zu intensiverer Arbeit zwingt. Ähnlich sieht es bei bestimmten Peptiden aus.
Welche Bedeutung hat der Puls aus Trainingssicht?
Wenn du diese Grundlagen kennst – darunter, wie ein normaler Ruhepuls bei gewöhnlichen Menschen und bei Sportlern aussieht und welche Faktoren die Zahl der bpm beeinflussen –, lohnt es sich, genauer darüber nachzudenken, ob die Überwachung dieses Wertes im Training überhaupt sinnvoll ist. Du weißt bereits, dass der Puls in Zonen eingeteilt wird, in denen unterschiedliche Stoffwechselprozesse dominieren. Das ist jedoch nicht der einzige Grund, sich die Arbeit des Herzens während körperlicher Aktivität genauer anzuschauen.
Ein weiteres Argument für die Pulsmessung ist die Objektivierung der Belastung. Manchmal kann sich das Bewegen von Gewichten – egal ob frei oder an Maschinen – sehr schwer anfühlen. Ein Blick auf die Uhr, die den Puls während der Belastung ungefähr misst, kann jedoch präziser zeigen, ob eine bestimmte Aktivität das Herz tatsächlich stark fordert oder ob die Ermüdung eher subjektiv empfunden wird. Das kann zum Beispiel darauf hinweisen, dass es in diesem Moment besser ist, das Gewicht etwas zu senken und dafür das Volumen zu erhöhen – oder im Gegenteil, dass man sich ruhig noch mehr abverlangen kann. Daraus ergibt sich, dass die Pulskontrolle beim sinnvollen Fortschritt im Training hilfreich sein kann. Dasselbe Gewicht führt nämlich mit der Zeit zu einem niedrigeren Puls.
Außerdem erleichtert die Überwachung des Pulses die Vorbeugung von Übertraining. Das ist sowohl bei Fortgeschrittenen als auch bei Anfängern ein häufiges Problem. Wenn die bpm bei bestimmten Aktivitäten zum Beispiel 15 Schläge höher als gewöhnlich liegen, kann das bedeuten, dass der Körper mehr Regeneration und Ruhe braucht.
Welcher Puls ist am besten für die Fettverbrennung?
Gibt es überhaupt so etwas wie einen „magischen“ Puls für Fettverbrennung? Zum Teil haben wir das bereits weiter oben angesprochen, als wir die Herzfrequenz in Zonen eingeteilt haben. Im Bereich von 60–70 % der HRmax beginnt der Körper, mehr Energie aus Fettsäuren zu ziehen. Je höher jedoch die Intensität steigt – zum Beispiel in Zone 3 oder 4 –, desto mehr Kalorien werden insgesamt verbrannt. Das bedeutet: Auch wenn der Körper in Zone 2 verstärkt auf Fettreserven zurückgreift, zählt am Ende vor allem die gesamte Tagesbilanz der verbrannten Kalorien.
Gleichzeitig sollte man eine wichtige Sache hinzufügen: Ein längerer Aufenthalt in Zonen oberhalb von Zone 3 kann die Proteinsynthese einschränken, weil sich der Körper dann stärker auf den Aufbau von Ausdauer als auf den Aufbau von Muskulatur konzentriert. Ein kurzfristiger Abstecher in höhere Zonen – etwa beim HIIT – kann bei richtiger Ernährung den Fettabbau fördern. Sich jedoch dauerhaft zu quälen, um in 70–100 % der HRmax zu bleiben, ist oft kontraproduktiv, insbesondere wenn Hypertrophie das Ziel ist. Deshalb nimmt man an, dass ein geeigneter Puls für Fettverbrennung eher in Zone 2 und 3 liegt.
Pulskontrolle während des Trainings – Zusammenfassung
Die Überwachung der Herzarbeit hat also einen großen Wert für Menschen, die ihre körperliche Aktivität bewusst gestalten wollen. Ein richtiger Ruhepuls und ein passender Puls unter Belastung können ein Grund zur Zufriedenheit sein, weil sie darauf hindeuten, dass der Herzmuskel gut funktioniert. Darüber hinaus liefert die Intensität seiner Arbeit wichtige Informationen für Trainingsziele. Man sollte jedoch daran denken, dass der Puls nur einer von vielen Indikatoren ist. Auf konkrete Ergebnisse – Muskelhypertrophie, Fettabbau und Ähnliches – wirkt eine ganze Reihe verschiedener Faktoren ein, die oft individuell bedingt sind. Auf die Frage, ob es sich lohnt, die Zahl der bpm zu verfolgen, antworten wir deshalb ganz klar: Ja, auf jeden Fall. Man sollte sie jedoch eher als Hinweis verstehen – und nicht als alleinigen Maßstab für die Wirksamkeit des Trainings.