Schmerzhafte Schwellungen, ein negativer Einfluss auf die Optik der Figur, ein Gefühl von Schwere und Blähungen – das sind nur einige der Effekte, die mit Wassereinlagerungen im Körper einhergehen können. Flüssigkeitsretention hat unterschiedliche Ursachen. Manchmal ist sie die Folge von zu viel Natrium in der Ernährung. In anderen Fällen hängt sie mit der Einnahme bestimmter Medikamente zusammen. Mitunter ist sie auch das Resultat verschiedener Beschwerden, darunter Probleme mit den Nieren oder der Schilddrüse. Paradoxerweise kann auch eine zu geringe Wasseraufnahme (oder ebenso ein Zuviel) zu diesem Effekt beitragen. Die Folgen dieses Phänomens können das Erscheinungsbild der Figur und das Wohlbefinden stark beeinflussen. Fragst du dich, wie du Wasser am Bauch und an anderen Stellen loswerden kannst? In diesem Artikel erklären wir es genauer. Lies weiter und erfahre mehr!
Warum sammelt sich Wasser im Körper?
Zu viel Flüssigkeit im Körper wirkt sich deutlich auf die Ästhetik der Figur und auf das Wohlbefinden aus. Das ist ein Problem für Bodybuilder, Leistungssportler und auch für Menschen, die nur freizeitmäßig trainieren. Dass diese Einlagerungen oft für die letzten paar überflüssigen Kilos verantwortlich sind, wirkt auf viele demotivierend. Das liegt daran, dass überschüssiges Wasser die Definition und die optische Trennung der Muskeln voneinander verringert. Das ist besonders für Personen wichtig, die an Figurwettkämpfen teilnehmen, wo eine „trockene“ Muskulatur für die Bewertung durch die Jury und das Endergebnis entscheidend ist.
Warum passiert das? Zwischen Haut und Muskulatur befindet sich der sogenannte subkutane Raum. Genau dort kann sich überschüssiges Wasser ansammeln. Das führt dazu, dass die Haut optisch dicker wirkt und der Kontrast zwischen den einzelnen Muskelgruppen abnimmt. Auch anatomische Details wie die Vaskularität werden schlechter sichtbar. Genau das bezeichnet man als „zugelaufen“ oder als weiche Form. Gleichzeitig muss betont werden, dass es dabei nicht einfach um die reine Wassermenge im Körper geht, sondern eher um deren ungünstige Verteilung. Denn auf der anderen Seite gilt: Wenn Flüssigkeit die Muskeln selbst füllt, ist das ein durchaus erwünschter Zustand.
Gut – aber warum kommt es überhaupt zu Retention? Woher kommt die Wassereinlagerung, die den Bauch oder andere Körperpartien aufquellen lässt? Die Ursachen können sehr unterschiedlich sein, und sie alle berühren ein wichtiges Konzept, das man schon im Biologieunterricht kennenlernt: die Homöostase. Der Körper strebt nach Gleichgewicht, und Wassereinlagerung ist an sich kein rein negatives Phänomen, sondern eher ein Warn- oder Schutzsignal vor bestimmten Unregelmäßigkeiten. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Störungen im Natrium-Kalium-Haushalt – wenn die Ernährung viel Salz oder viele verarbeitete Lebensmittel enthält, dominiert Natrium über Kalium. Kalium ist wichtig, weil es Wasser in die Zellen bringt; Natrium dagegen hält es eher im Unterhautgewebe fest.
- Zu viel Cortisol – zu intensive Trainingseinheiten und eine sehr restriktive Ernährung können starke Stressfaktoren für den Körper sein. Das kann zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol führen – dem Stresshormon –, das ähnlich wie Aldosteron wirkt, also wie ein Hormon, das die Nieren „anweist“, Natrium zurückzuhalten und Kalium auszuscheiden. Wenn zusätzlich der Schlaf vernachlässigt wird, kann der Spiegel noch höher liegen. Das Ergebnis ist wieder eine Störung des Natrium-Kalium-Gleichgewichts – und damit unter anderem ein aufgedunsenes Erscheinungsbild.
- Dehydrierung – das ist ein gewisser Widerspruch: Wenn wir zu wenig trinken, wird Vasopressin ausgeschüttet. Dieses antidiuretische Hormon schützt vor übermäßigem Flüssigkeitsverlust – mit dem Effekt, dass der Körper Wasser überall dort speichert, wo es nur möglich ist.
- Zu hohe Wasseraufnahme – zu viel Trinken kann dazu führen, dass es schwerer wird, Wasser aus dem Körper auszuscheiden. Wird extrem viel getrunken, kann es in Einzelfällen sogar zur sogenannten belastungsbedingten Hyponatriämie kommen, bei der Natrium gefährlich stark verdünnt wird – ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand.
- Entzündungen und Mikroverletzungen – obwohl Mikroverletzungen aus Sicht der Hypertrophie erwünscht sind (auf ihnen baut sich neues Muskelgewebe auf), können sie leichte Schwellungen und Entzündungen verursachen. Dadurch kann der Körper an den betroffenen Stellen vorübergehend mehr Flüssigkeit speichern.
- Hormonelle Schwankungen – bei Frauen meist natürlicher Natur, bei Männern oft ein Hinweis auf Störungen im Organismus oder auf die Einnahme bestimmter Arzneimittel, etwa einiger Steroide. Schwankende Östrogenspiegel können zu starker Wassereinlagerung führen.
Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass Flüssigkeit im Körper auch im Zusammenhang mit der Speicherung von Glykogen festgehalten werden kann. Das ist ein wichtiger Stoff, der die Muskeln während Belastung versorgt. Man sollte sich jedoch bewusst machen, dass etwa 1 Gramm Glykogen bis zu 4 Gramm Wasser binden kann.
Wie wird man überschüssiges Wasser sicher und wirksam los?
Wir wissen nun, was Wassereinlagerungen verursachen und warum dadurch Bauch und andere Muskelpartien ihre Definition verlieren. Das beeinflusst sowohl die Optik als auch das Wohlbefinden. Doch wie bekommt man Wasser aus dem Körper? Bodybuilder und Athleten anderer Disziplinen haben dafür ihre Methoden. Im Grunde geht es dabei oft um eine Art „Hacken“ des Körpers, indem man seine natürlichen Prozesse gezielt nutzt.
Manipulation der Wasserzufuhr
Die erste Methode ist die Manipulation der Wasseraufnahme. Das ist eine kurzfristige Lösung, die zum Beispiel vor Fitnesswettkämpfen eingesetzt wird. Sie erfordert Präzision und nicht selten sogar die Unterstützung eines erfahrenen Ernährungsberaters oder Arztes. Dabei wird einige Tage vor dem Ereignis die Flüssigkeitszufuhr deutlich erhöht – manchmal auf 5–7 Liter täglich. Dadurch bekommt der Körper das Signal, dass er Wasser nicht speichern muss, sondern es frei ausscheiden kann. Nach diesen Tagen wird die Menge abrupt reduziert – auf die Hälfte oder sogar nur noch auf ein Drittel der bisherigen Menge. In der Folge filtert und scheidet der Körper zunächst weiterhin so viel Flüssigkeit aus, als würde man noch immer 7 Liter trinken. Dadurch „trocknet“ er stärker aus.
Hilfreiche Kräuter
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Kräuteraufgüsse zu trinken. Was kann man trinken, um Wasser aus dem Körper zu bekommen? Sehr gute natürliche Diuretika sind zum Beispiel:
- Brennnessel – sie steigert nicht nur die Wasserausscheidung, sondern liefert auch Silizium.
- Löwenzahn – reich an Kalium und dadurch hilfreich, um das Risiko von Elektrolytstörungen zu verringern.
- Ackerschachtelhalm mit grünem Tee – wirkt langsamer als die oben genannten Kräuter, gilt aber gleichzeitig als sanfter.
Erhöhung der Kaliumzufuhr
Außerdem kann Supplementierung eine wichtige Rolle spielen. Wie bekommt man Wasser aus dem Bauch? Zum Beispiel, indem man die Kaliumzufuhr erhöht. Wichtig ist dabei, dass man dafür Natrium nicht komplett streichen muss – denn auch das braucht der Körper. Idealerweise wird Kalium über die Nahrung aufgenommen, etwa über Kartoffeln, Bananen, Avocados oder Tomaten, es kann aber auch als Supplement ergänzt werden. So wird nicht nur Wasser unter der Haut reduziert, sondern es wird gewissermaßen wieder in die Muskelzellen „zurückgezogen“.
Massagen zur Verbesserung des Flüssigkeitsflusses
Es lohnt sich zu wissen, dass der Bodybuilding-Bereich auch andere Wege kennt, um Wasser aus dem Körper zu bekommen. Dazu gehören Methoden aus der Physiotherapie, etwa Lymphdrainage und Massagen. Damit lässt sich der Flüssigkeitsfluss im Körper verbessern. Auf der anderen Seite kann man auch versuchen, überschüssiges Wasser über die Haut loszuwerden – zum Beispiel in der Sauna. Dabei sollte man jedoch daran denken, bei starkem Schwitzen Magnesium zuzuführen.
Regelmäßige körperliche Aktivität und Insulin
Auch regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Lymphsystem aus – und damit auch auf den Flüssigkeitstransport im Körper. Sie verbessert außerdem die Durchblutung und die Insulinsensitivität. Und welche Rolle spielt Insulin in diesem Zusammenhang? Eine ziemlich große. Je höher der Insulinspiegel, desto stärker ist das Signal an die Nieren, Natrium „einzusparen“. Daraus folgt: Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto höher steigt der Insulinspiegel. Und je stärker er ansteigt, desto geschwollener können wir am nächsten Morgen aufwachen. Mehr körperliche Aktivität hilft dabei, diesen Effekt zu begrenzen – nicht nur, weil sie die Insulinsensitivität verbessert, sondern auch, weil sie Glykogen verbraucht (du erinnerst dich: 1:4 Gramm Glykogen im Verhältnis zu Wasser).
Die richtige Menge Wasser trinken
Und schließlich: Was sollte man noch trinken, um Wasser aus dem Körper zu bekommen? Am besten einfach … die richtige Menge Wasser. Wer intensiv trainiert, braucht meist etwa 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag. Diese Menge sollte über den ganzen Tag verteilt werden, damit der Körper effizient hydratisiert bleibt und nicht einfach mit Flüssigkeit überflutet wird.
Wie schützt man sich davor, Wasser unter der Haut einzulagern?
Wenn wir uns an die obigen Hinweise halten, können wir nicht nur überschüssiges Unterhautwasser loswerden, sondern diesen Zustand auch eher erhalten. Wenn man davon ausgeht, dass Vorbeugung besser ist als „Behandlung“ oder nachträgliche Korrektur, lohnt es sich, folgende Regeln einzuhalten:
- Die Natriumzufuhr in der Ernährung begrenzen – Natrium, zum Beispiel aus Salz, ist für das Funktionieren des Körpers wichtig. Es reguliert den Blutdruck und das Volumen der Körperflüssigkeiten, hilft beim Säure-Basen-Gleichgewicht und beeinflusst die Muskelarbeit, auch die des Herzens. Das Problem ist nur: Viele Menschen essen deutlich zu viel Salz. Bei Übermaß lohnt es sich daher, über eine Reduktion nachzudenken.
- Auf Entspannung und Schlaf achten – wie du schon weißt, kann ein hoher Cortisolspiegel zu übermäßiger Natrium- und damit Wassereinlagerung führen. Deshalb sind mindestens 7–8 Stunden Schlaf sowie bewusste Erholung und Regeneration enorm wichtig für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt.
- „Vernünftige“ Ballaststoffmengen zuführen – Gärungsprozesse in den unteren Abschnitten des Verdauungstrakts können Entzündungsprozesse fördern. Solche Gärung kann unter anderem bei einem Übermaß an Ballaststoffen auftreten – obwohl Ballaststoffe natürlich wichtig für die Ernährung sind. Das Problem kann einen aufgeblähten Bauch verursachen, weil sich dort Wasser und Gärgase ansammeln.
- Supplemente, die den Wasserhaushalt unterstützen – bestimmte Nährstoffe können vereinfacht gesagt dabei helfen, den Flüssigkeitsfluss im Organismus richtig zu steuern. Es wird angenommen, dass Magnesium und Vitamin B6 (Pyridoxin) das Risiko verringern können, Wasser unter der Haut einzulagern. Das hängt damit zusammen, dass Vitamin B6 einerseits helfen kann, den Prolaktinspiegel zu senken (das ebenfalls Retention fördern kann), und andererseits – über die Unterstützung der Dopaminsynthese – der Aldosteronausschüttung entgegenwirkt. Magnesium wiederum hilft, Natrium und Kalium besser auszubalancieren, indem es die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe in den Zellmembranen beeinflusst.
Führt Kreatin dazu, dass man „mit Wasser vollläuft“?
Zum Schluss lohnt sich noch ein letzter Punkt. Manche verbreiten den Mythos, dass Kreatin dazu führt, dass der Körper „mit Wasser vollläuft“. Einerseits stimmt das – ja. Dieses Supplement führt tatsächlich zu Wasserretention, allerdings nicht unter der Haut. Es handelt sich nämlich um eine intrazelluläre Retention, bei der Flüssigkeit in den Muskeln gebunden wird. Dadurch werden sie größer, härter und voller. Außerdem schafft Kreatin günstige Bedingungen für die Proteinsynthese und damit für erwünschte anabole Prozesse. Gleichzeitig verbessert es über seinen Einfluss auf die ATP-Produktion Kraft und Ausdauer.
Wassereinlagerung unter der Haut können dagegen manche Steroide verursachen – vor allem solche, die schnell aromatisieren. Deshalb greifen Menschen, die Dopingmittel verwenden, oft zusätzlich zu Aromataseblockern. Solche Effekte treten bei SARMs oder Peptiden seltener auf. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass der Einsatz solcher Substanzen im Sport weiterhin illegal ist und potenziell zahlreiche andere Nebenwirkungen verursachen kann.
Überschüssiges Wasser wirksam aus dem Körper entfernen – Zusammenfassung
Es gibt viele sichere Wege, die Muskulatur etwas „trockener“ erscheinen zu lassen. Gleichzeitig warnen wir davor, vorschnell zu starken Diuretika zu greifen. Das betrifft unter anderem Medikamente wie Furosemid, die zwar sehr stark „entwässern“ können, auf der anderen Seite aber auch Kalium aus dem Körper spülen. Das kann sogar zu Herzrhythmusstörungen und Kreislaufstillstand führen. Übermäßige Austrocknung birgt außerdem das Risiko von Nierenschäden und kann paradoxerweise auch die Optik der Figur verschlechtern, weil die Muskeln intrazelluläres Wasser verlieren können – also genau das Wasser, das für Volumen und Fülle sorgt. Am besten hält man sich deshalb an bewährte und natürliche Wege, um die Flüssigkeitsretention unter der Haut zu verringern – so wie die Methoden, die wir oben beschrieben haben.