Wer im Fitnessstudio trainiert, wünscht sich nicht nur einen breiten, starken Rücken, eine massive Brust und kräftige Schultern. Ein wichtiges Merkmal einer gesunden, athletischen und oft als besonders maskulin wahrgenommenen Figur ist auch der Armumfang. Viele setzen dafür vor allem auf den Bizeps – und tatsächlich sieht ein gut entwickelter, angespannt präsentierter Bizeps beeindruckend aus. Für das eigentliche „Ausfüllen des T-Shirts“ ist jedoch vor allem der gegenüberliegende Muskel verantwortlich: der Trizeps. Er verleiht den Armen Volumen und sorgt, wenn er richtig aufgebaut ist, für einen besonders markanten Look. Doch welche Übungen für den Trizeps sind am besten? In diesem Artikel nehmen wir das Thema genauer unter die Lupe und geben dir Wissen an die Hand, das beim Aufbau dicker, muskulöser Arme wirklich hilft. Viel Spaß beim Lesen!
Der Trizeps – wie ist er aufgebaut?
Beginnen wir mit der Frage, was der Trizeps überhaupt ist. Dieser Kurzbegriff steht für den dreiköpfigen Oberarmmuskel (Musculus triceps brachii), also den wichtigsten Muskel an der Rückseite des Oberarms. Er besteht aus drei Muskelköpfen: dem langen, dem seitlichen und dem medialen Kopf. Unten, also in Richtung Unterarm, vereinen sie sich zu einer kräftigen Sehne, die am Ellenbogenfortsatz der Elle ansetzt. Jeder dieser Köpfe erfüllt jedoch eine etwas andere Funktion – das merkt man nicht nur im Training, sondern auch dann, wenn dieser Ansatz überlastet ist.
Der lange Kopf beginnt am Tuberculum infraglenoidale des Schulterblatts und verläuft sowohl über das Schulter- als auch über das Ellenbogengelenk. Seine Aufgabe besteht darin, das Ellenbogengelenk zu strecken und bei der Streckung sowie Adduktion des Arms im Schultergelenk mitzuwirken. Gleichzeitig stabilisiert er den Oberarmkopf im Schultergelenk. Er ist der einzige Trizepskopf, der über zwei Gelenke verläuft.
Der seitliche Kopf beginnt an der Rückfläche des Oberarmknochens, oberhalb der Radialisrinne. Er ist vor allem für die kräftige Ellenbogenstreckung gegen Widerstand verantwortlich. Wenn er stark ausgeprägt ist, verleiht er dem hinteren Oberarm die von vielen angestrebte Hufeisenform. Der mediale Kopf beginnt an der Rückfläche des Oberarmknochens unterhalb der Radialisrinne. Er arbeitet bei praktisch jeder Form der Ellenbogenstreckung mit – auch bei geringen Belastungen. Umgangssprachlich werden der seitliche und mediale Kopf oft gemeinsam als „kurze Köpfe“ bezeichnet, weil sie nicht über das Schultergelenk ziehen.
Bei welchen Bewegungen arbeitet der Trizeps?
Die Hauptfunktion des dreiköpfigen Oberarmmuskels ist die Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk – also ganz einfach: das Strecken des Arms. Das bedeutet, dass Trizepsübungen vor allem drückende Bewegungen sind. Aus biomechanischer Sicht gilt:
- Alle drei Köpfe sind an der Ellenbogenstreckung beteiligt.
- Der Trizeps stabilisiert das Ellenbogengelenk, auch bei präzisen Bewegungen der Hand, etwa beim Schreiben.
- Der lange Kopf ist zusätzlich an der Armstreckung, der Adduktion des Arms und an der Stabilisierung des Schultergelenks beteiligt.
Daraus ergibt sich, dass der lange Kopf des Trizeps besonders stark aktiviert wird, wenn sich die Arme über dem Kopf oder hinter dem Oberkörper befinden. Der seitliche Kopf arbeitet stärker mit, wenn mit hohen Gewichten trainiert wird. Der mediale Kopf ist hingegen fast immer im Einsatz.
Mehrgelenkige Übungen, bei denen der Trizeps mitarbeitet
Im Alltag nutzen wir den Trizeps bei vielen unterschiedlichen Aktivitäten – sowohl bei präzisen Bewegungen als auch bei solchen, die rohe Kraft erfordern. Deshalb gilt er als synergistischer Muskel, also als Muskel, der andere Hauptmuskelgruppen bei ihrer Arbeit unterstützt. Das betrifft unter anderem Brust und Schultern. Daraus folgt: Der Trizeps ist auch bei vielen anderen Übungen beteiligt, darunter bei zahlreichen Grundübungen.
Ein gutes Beispiel ist das Bankdrücken mit der Langhantel. Zwar leisten hier vor allem die Brustmuskeln die Hauptarbeit, doch der Trizeps übernimmt die Endphase der Ellenbogenstreckung. Das ist zwar ein kurzer, aber entscheidender Abschnitt der Bewegung. Greifst du die Langhantel enger oder verwendest beim Flachbankdrücken Kurzhanteln nah beieinander, wird der Trizeps deutlich stärker eingebunden. Das enge Bankdrücken ist vielleicht nicht die einzige beste Trizepsübung, aber auf jeden Fall eine der effektivsten.
Ähnlich sieht es bei Dips aus. Diese großartige Übung kann – je nach Körperhaltung – stärker Brust oder eben Trizeps betonen. Wenn du deine Arme gezielt entwickeln willst, lohnt es sich, Dips mit eher aufrechtem Oberkörper auszuführen, damit der Trizeps mehr Arbeit übernimmt.
Fans von Calisthenics lieben alle Arten von Liegestützen. Auch sie beanspruchen den Trizeps spürbar. Ein echter Killer für diesen Muskel sind die sogenannten Diamond Push-ups. Dabei stehen die Hände sehr eng beieinander, und in der unteren Position muss die Brust die Hände fast berühren. Diese Übung lässt sich sowohl auf den Knien als auch auf den Zehen ausführen.
Die letzte mehrgelenkige Übung, bei der der Trizeps stark arbeitet, ist das Überkopfdrücken – mit Kurzhanteln, Langhantel oder auf andere Weise. Auch hier übernimmt der Trizeps vor allem die Schlussphase der Bewegung, ähnlich wie beim Bankdrücken.
Isolationsübungen für den Trizeps
Mit diesem Wissen lohnt es sich, nun Übungen kennenzulernen, die den Trizeps möglichst direkt isolieren und ihn damit maximal fordern. Zwar unterscheidet man Übungen für die kurzen Köpfe und für den langen Kopf des Trizeps, aber man sollte im Hinterkopf behalten, dass man sie in der Praxis nie vollständig voneinander trennen kann. Was man jedoch verändern kann, ist ihr relativer Anteil an der Arbeit – durch eine andere Position von Schulter und Ellenbogen.
Im Folgenden findest du unter anderem Kurzhantelübungen für den Trizeps, mit denen sich dieser Muskel sehr vielseitig trainieren lässt. Außerdem zeigen wir dir, wie du den Trizeps am Kabelzug effektiv trainierst.
Übungen für die kurzen Trizepsköpfe
Beginnen wir mit Übungen für die kurzen Köpfe des Trizeps. Grundsätzlich arbeiten diese Bereiche des Muskels am stärksten, wenn sich die Oberarme nah am Oberkörper befinden. Der König unter diesen Übungen ist eindeutig der Cable Pushdown.
Das Trizepsdrücken am Kabelzug besteht darin, das Gewicht mit den Unterarmen nach unten zu drücken. Die Bewegung findet ausschließlich im Ellenbogengelenk statt. Damit führst du die grundlegendste Funktion des Trizeps aus: die Streckung des Ellenbogens. Diese Übung kann mit gerader Stange, V-Griff oder – am häufigsten im Gym – mit dem Seilgriff ausgeführt werden. Oft wird empfohlen, zwei Seilenden zu nutzen, damit man in der Endphase die Hände leicht hinter den Oberkörper führen kann. So vergrößert sich der Bewegungsumfang und der Trizeps kann maximal angespannt werden.
So führst du die Übung aus:
- Stelle den Kabelzug auf die höchste Position und befestige den gewünschten Griff.
- Stelle dich frontal zur Maschine, die Füße etwa schulterbreit.
- Greife den Griff im Obergriff oder – beim Seil – neutral und lehne dich leicht nach vorne.
- Halte die Ellenbogen nah am Körper, sie sollen sich möglichst nicht bewegen.
- Beginne nun, die Unterarme zu strecken, bis fast zur vollständigen Streckung. Beim Seil ziehst du die Enden in der Schlussphase leicht nach außen, um den Muskel besser „zusammenzudrücken“.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung ist auch deshalb so effektiv, weil über die gesamte Bewegung hinweg Muskelspannung erhalten bleibt – und das ist wichtig für Hypertrophie.
Welche Kurzhantelübungen für den Trizeps sind besonders beliebt? Dazu gehört unter anderem der Kickback mit der Kurzhantel. Hier brauchst du kein extrem hohes Gewicht – entscheidend ist die Technik. So funktioniert’s:
- Stütze eine Hand und ein Knie auf eine Flachbank. Der Oberkörper sollte parallel zur Bank sein.
- Nimm in die andere Hand eine Kurzhantel.
- Halte den Oberarm parallel zum Oberkörper, der Ellenbogen ist etwa 90° gebeugt.
- Strecke den Arm langsam nach hinten, bis der Ellenbogen vollständig gestreckt ist. Spanne den Muskel in der Endphase bewusst an.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
In vielen Fitnessstudios gibt es auch Maschinen, die speziell zur Isolation des Trizeps gedacht sind. Die Bewegung ähnelt dem Trizepsdrücken am Kabelzug, ist aber durch die Gerätekonstruktion stabilisiert. Deshalb ist das eine hervorragende Option – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die mit höherem Gewicht arbeiten möchten.
- Setze dich an die Maschine und stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Polsterung bei geradem Rücken genau in die Achsel passt.
- Greife die Griffe und richte die Ellenbogen ungefähr senkrecht dazu aus.
- Beginne, die Arme zu strecken, bis fast zur vollständigen Streckung.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übungen für den langen Trizepskopf
Nun weißt du, wie Übungen für die kurzen Trizepsköpfe aussehen. Doch wie trainiert man den langen Kopf effektiv? Wie bereits erwähnt, ist er besonders aktiv, wenn sich der Arm in Beugung oder starker Dehnung befindet. Das bedeutet vor allem eine andere Armposition. Auch hier findest du sowohl Kabelzug- als auch Kurzhantelübungen.
Die erste Übung ist das Überkopfstrecken mit der Kurzhantel. Du kannst sie im Stehen oder Sitzen ausführen.
- Nimm eine bequeme Position ein – sagen wir im Stehen.
- Greife die Kurzhantel nicht am Griff, sondern an einer der Hantelscheiben und bringe sie über den Kopf. Idealerweise bildest du mit beiden Händen eine Art Auflagefläche.
- Halte die Oberarme gestreckt dicht an den Ohren. Beuge nun langsam nur die Unterarme und senke die Hantel hinter den Kopf.
- Sobald du im Ellenbogen etwa 45–60° Beugung erreicht hast, strecke die Arme etwas dynamischer – aber weiterhin kontrolliert – zurück in die Ausgangsposition.
Die zweite Übung ähnelt von der Armbewegung her der ersten, aber diesmal trainierst du den Trizeps am Kabelzug. Damit lässt sich der Muskel in der exzentrischen Phase besonders gut verlängern. Für die Überkopfstreckung am Kabel brauchst du ein Seil.
- Stelle die Umlenkrolle ungefähr auf Oberschenkelhöhe ein.
- Greife das Seil im neutralen Griff.
- Drehe dich mit dem Rücken zur Maschine, bringe die Arme über den Kopf und lehne dich leicht nach vorne. Die Ellenbogen sollten etwa 45° gebeugt sein.
- Halte die Oberarme ruhig dicht an den Ohren. Die Bewegung erfolgt nur aus den Unterarmen, die du bis zur vollständigen Anspannung streckst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Achte darauf, dich stabil mit den Füßen abzustützen, damit dich das Gewicht nicht nach hinten zieht.
Die häufigsten Fehler beim Trizepstraining
Der Trizeps ist ein Muskel, den man leicht überlasten kann. Das liegt daran, dass er in viele verschiedene Übungen eingebunden ist – darunter auch ins Bankdrücken und Überkopfdrücken. Deshalb sollte man vorsichtig mit dem Trainingsvolumen umgehen, das man dem dreiköpfigen Oberarmmuskel pro Woche zumutet. Als sinnvoll gelten etwa 10–15 Sätze pro Woche. Mehr können sich meist nur Menschen mit außergewöhnlicher Genetik oder solche auf leistungssteigernden Substanzen wie SARMs oder Peptiden leisten, weil sich ihr Körper schneller regeneriert – wobei das wiederum andere Konsequenzen haben kann.
Weitere typische Fehler sind:
- das Auslassen von Überkopf-Übungen,
- ein zu kurzer Bewegungsumfang,
- zu hohe Gewichte,
- das Kompensieren der Bewegung, etwa durch stärkeren Einsatz der Schultern,
- mangelnde Reizvielfalt,
- ein zu hohes Bewegungstempo.
Trizepsübungen – Zusammenfassung
Wenn du für ausreichend abwechslungsreiche Reize sorgst, kann sich der Trizeps effektiv und umfassend entwickeln. Die Kombination aus Übungen wie Kickbacks mit der Kurzhantel, Überkopfstrecken am Kabelzug und Grundübungen wie Bankdrücken oder OHP bringt oft hervorragende Ergebnisse. Dabei solltest du aber nicht vergessen: Der Trizeps ist zwar stark, arbeitet im Ellenbogen jedoch über eine einzige Sehne. Deshalb sollte die Progression vorsichtig erfolgen, damit es nicht zu Überlastungen kommt. Statt einfach nur das Gewicht zu erhöhen, kannst du beispielsweise das Tempo in beiden Phasen verlangsamen oder kurze Pausen in die Bewegung einbauen – so bekommt auch das Bindegewebe die Chance, sich anzupassen.