Im Sport und im Bodybuilding werden verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Zu den am besten untersuchten und tatsächlich wirksamen Ergänzungen für Training und allgemeine Gesundheit gehört jedoch Kreatin. Es ist ein grundlegender Zusatzbestandteil der Ernährung vieler Menschen, die professionell oder hobbymäßig trainieren. Wichtig ist: Trotz seiner soliden Eigenschaften gilt Kreatin nicht als Doping. Bedenken gibt es jedoch bei der Frage, wer es verwenden darf, insbesondere im Zusammenhang mit jungen Menschen. Ab welchem Alter kann man Kreatin einnehmen? Gibt es Nebenwirkungen von Kreatin im Alter von 15 Jahren oder bei noch jüngeren Personen? Diese Fragen behandeln wir in diesem Artikel. Lies ihn am besten gleich jetzt.
Was ist Kreatin und welche Rolle spielt es im Körper?
Beginnen wir mit den Grundlagen, also mit der Erklärung, was Kreatin ist. Es handelt sich um eine organische chemische Verbindung, die aus drei Aminosäuren besteht:
- Arginin,
- Glycin,
- Methionin.
Interessanterweise ist der menschliche Körper in der Lage, diesen Stoff in Leber und Nieren selbst zu synthetisieren – etwa ein Gramm pro Tag. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Fast alle Vorräte dieser Verbindung, nämlich etwa 95%, speichert der Körper im Muskelgewebe, genauer gesagt in der Skelettmuskulatur.
Welche Aufgabe erfüllt Kreatin im Körper? Es hilft beim Wiederaufbau von ATP – Adenosintriphosphat, dem wichtigsten Energieträger der Muskeln. Muskelgewebe nutzt ATP bei sehr schweren, kurzzeitigen Belastungen wie Sprint oder Gewichtheben. Wenn sich ein Muskel kontrahiert, verliert ATP eine Phosphatgruppe und wird zu ADP. Damit die Muskeln ihre Arbeitsintensität aufrechterhalten können, muss diese Gruppe zurückgewonnen werden. Ihre Quelle ist Kreatin, das im Muskelgewebe als Phosphokreatin vorkommt. Wenn ATP also seine Phosphatgruppe verbraucht hat, gibt Phosphokreatin sie an ADP ab und wandelt es wieder in ATP um.
Bedeutung von Kreatin für Sportler
Aus dieser Beschreibung ergibt sich die Bedeutung von Kreatin für den menschlichen Körper. Bei Sportlern gewinnt es jedoch noch eine zusätzliche Dimension. Eine angemessene Zufuhr und ausreichende Kreatinspeicher in den Muskeln können sich unter anderem auswirken auf:
- eine Steigerung von Power und explosiver Kraft, wodurch man mit einem bestimmten Gewicht ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffen kann,
- eine schnellere Erholung zwischen den Sätzen durch effizienteren Wiederaufbau von ATP; dadurch lässt sich eine höhere Trainingsintensität aufrechterhalten,
- eine Zunahme fettfreier Körpermasse, was aus der Möglichkeit resultiert, härter zu trainieren und stärkere Wachstumsreize zu setzen – aber nicht nur daraus.
Kreatin bindet außerdem Wasser in den Muskeln, was deren Hydratation verbessert und ihr Volumen erhöhen kann, wodurch optimale anabole Bedingungen entstehen. Zusätzlich kann Kreatin die Arbeit von Satellitenzellen stimulieren, die ihre Zellkerne geschädigten Muskelfasern zur Verfügung stellen und so Reparatur und Wachstum unterstützen. Zudem wird darauf hingewiesen, dass Kreatin die Expression lokaler Wachstumsfaktoren, darunter IGF-1, verstärken kann und zusammen mit Training Aufbauprozesse stimuliert.
Es gibt also ausreichend Argumente, um dieses Supplement näher zu betrachten. Dennoch haben manche weiterhin Zweifel daran, ab welchem Alter Kreatin sicher ist. Spielt es wirklich eine Rolle, ab welchem Alter Kreatin eingenommen wird?
Ab welchem Alter kann man Kreatin sicher einnehmen?
An dieser Stelle sollten wir mit einigen Mythen aufräumen. Häufig begegnet man der Aussage, Kreatin zerstöre die Nieren, weil es den Kreatininspiegel erhöhe. Tatsächlich ist Kreatinin jedoch nur ein Produkt des Kreatinstoffwechsels im Körper und wirkt nicht direkt schädlich auf diese Organe. Vorsicht ist allerdings bei Personen geboten, die an Nierenerkrankungen leiden oder in der Vergangenheit Hinweise auf eine gestörte Nierenfunktion hatten.
Vor diesem Hintergrund ist es nachvollziehbar, dass viele Menschen zögern und fragen, ab welchem Alter man Kreatin einnehmen darf und ob man Kreatin überhaupt dauerhaft nehmen kann. Nach der offiziellen Position der International Society of Sports Nutrition, ISSN, gibt es bei entsprechender Gesundheit grundsätzlich keine Gegenanzeigen für die Einnahme von Kreatin. Das liegt daran, dass die Stoffwechselprozesse eines gesunden Jugendlichen ähnlich ablaufen wie bei einem gesunden Erwachsenen. Entscheidend bleiben jedoch sportliche und emotionale Reife.
Ab welchem Lebensjahr kann man Kreatin sicher einnehmen?
Gerade diese beiden Faktoren sind im Kontext junger Sportler am wichtigsten. Die ISSN lässt eine Supplementierung bei Personen im Alter von etwa 15 bis 16 Jahren zu, sofern:
- die Person an beaufsichtigtem, professionellem Leistungstraining teilnimmt,
- ihre Ernährung ausgewogen und auf eine konkrete Sportart abgestimmt ist,
- sie die richtige Kreatindosierung kennt und versteht,
- die Supplementierung unter Aufsicht eines Erziehungsberechtigten, Trainers und Arztes erfolgt.
Warum gerade diese Grenze? Liegt das daran, dass Kreatin mit 15 Jahren doch Nebenwirkungen verursacht? Nicht unbedingt.
Diese Grenze wurde festgelegt, weil die meisten jungen Sportler in diesem Alter in eine Phase strukturierter und schwererer sportlicher Belastung eintreten. In dieser Zeit schließen sich junge Menschen Fußballakademien, Kraftdreikampfsektionen, Leichtathletikvereinen oder anderen Clubs an. Im Leistungssport kann die energetische Unterstützung durch Kreatin daher real begründet sein.
Es kann jedoch eine scheinbare Nebenwirkung der Einnahme auftreten: Wassereinlagerung. Im Gegensatz zu besonders falsch eingesetzten Steroiden, die ein separates altersbezogenes Risiko darstellen, bindet Kreatin Wasser nicht unter der Haut, sondern in den Muskeln. Deshalb kann das Körpergewicht in den ersten Trainingswochen sprunghaft steigen, manchmal um bis zu zwei Kilogramm.
Darüber hinaus gilt:
- Langzeitstudien weisen auf ein hohes Sicherheitsprofil von Kreatin für die Nieren hin,
- Kreatin beeinflusst den Sexualhormonhaushalt nicht und schließt die Wachstumsfugen der langen Knochen nicht,
- negative Reaktionen des Verdauungstrakts können bei zu hohen Dosen auftreten, besonders auf nüchternen Magen oder bei unzureichender Hydratation.
Kann man Kreatin dauerhaft einnehmen? Muss man es zyklisch verwenden?
Nachdem wir wissen, dass das Alter bei Kreatin grundsätzlich nicht das Hauptproblem ist, lohnt sich ein Blick auf weitere Fragen, die junge Sportler häufig beschäftigen. Eine davon betrifft sogenannte „Zyklen“. Solche Zyklen werden oft bei anabolen Steroiden, SARMs oder Peptiden verwendet und wurden früher auch bei Kreatin empfohlen.
Typisch war ein Modell mit acht Wochen Einnahme und vier Wochen Pause. Neuere Forschungsergebnisse zu diesem Supplement zeigen jedoch, dass es dafür keine medizinische Notwendigkeit gibt. Auf die Frage, ob man Kreatin dauerhaft nehmen kann, lautet die Antwort daher: ja. Das ist sicher und im Hinblick auf eine konstante Sättigung der Muskeln sogar effektiver.
Woher kam dann die frühere Überzeugung, dass man Kreatin zyklisch einnehmen müsse? Es gab Bedenken, exogenes Kreatin könne die körpereigene Kreatinsynthese stören. Verschiedene Studien haben jedoch gezeigt, dass der Körper nach dem Absetzen des Supplements zu seinen Ausgangswerten zurückkehrt.
Wann nimmt man Kreatin am besten ein?
Wir wissen bereits, dass die Frage, ab welchem Alter Kreatin eingenommen werden sollte, grundsätzlich kein wesentliches Problem darstellt. Ähnlich verhält es sich mit dem Zeitpunkt der Einnahme, obwohl es Hinweise darauf gibt, dass die Einnahme zu bestimmten Tageszeiten bestimmte Effekte haben kann. Dabei handelt es sich jedoch um Nuancen, die in einzelnen Tests gezeigt wurden oder auf individuellen Erfahrungen beruhen.
Beispielsweise weisen einige Untersuchungen, etwa Antonio und Ciccone 2013, darauf hin, dass Kreatin an Trainingstagen am besten direkt nach dem Training eingenommen wird. Das hängt damit zusammen, dass die Muskeln besser durchblutet sind und die Insulinsensitivität steigt. Das wiederum begünstigt den Transport von Kreatin in die Zellen. Daher wird empfohlen, Kreatin mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit einzunehmen.
An trainingsfreien Tagen lohnt sich die Einnahme zu einer beliebigen, aber festen Tageszeit, am besten zu einer Mahlzeit. Manche empfehlen die Einnahme am Morgen, besonders nach einer schlechteren Nacht. Kreatin kann nämlich leicht anregend beziehungsweise eher klärend wirken – nicht im alkoholbezogenen Sinn, sondern als Mittel gegen Müdigkeit.
Grundsätzlich ist jedoch die Regelmäßigkeit wichtiger als die Uhrzeit. Die tägliche Einnahme von Kreatin garantiert eine konstante Sättigung der Speicher.
Wann beginnt Kreatin zu wirken und woran erkennt man das?
Der Zeitpunkt, zu dem Kreatin zu wirken beginnt, hängt von der gewählten Supplementierungsstrategie ab. Man kann auf eine langsame, ausgewogene Einnahme von drei bis fünf Gramm setzen. In diesem Fall wird die volle Sättigung nach etwa 21 bis 28 Tagen erreicht. Das ist die beste Option für junge Sportler, weil sie eine bessere Kontrolle über den Prozess erlaubt. Die Veränderungen sind dann nicht von einem Tag auf den anderen spektakulär, vielmehr beobachtet man einen schrittweisen Anstieg der Energie. Zudem sinkt das Risiko von Beschwerden des Verdauungstrakts.
Erfahrene erwachsene Sportler entscheiden sich häufig für eine intensivere Variante, also eine Ladephase. Sie sieht vor, etwa fünf bis sieben Tage lang 20 Gramm Kreatin einzunehmen, aufgeteilt in vier Dosen zu je fünf Gramm. Dadurch wird eine schnellere Muskelsättigung erreicht. Danach senkt man die Zufuhr auf eine Erhaltungsdosis von drei bis fünf Gramm. Diese Option kann jedoch mit Verdauungsbeschwerden verbunden sein, etwa Magenbeschwerden oder gelegentlich Durchfall.
In beiden Fällen beobachtet man bei voller Sättigung ähnliche Effekte:
- die Muskeln wirken härter und optisch größer,
- das Körpergewicht steigt im ersten Monat um etwa 1-2%,
- die anaerobe Leistungsfähigkeit nimmt zu, sodass in den letzten Wiederholungen schwerer Sätze kein plötzlicher Energieabfall auftritt.
Weitere nützliche Hinweise für junge Sportler, die Kreatin verwenden
Auf dem Markt gibt es verschiedene Kreatinformen, darunter Malat und Monohydrat. Sowohl die ISSN als auch die Praxis zeigen jedoch, dass gerade Monohydrat die beste Wahl ist. Einerseits ist es am gründlichsten untersucht, auch bei jungen Sportlern. Andererseits ist es schlicht günstiger und sehr gut bioverfügbar. Malat kann bei Ausdauersportarten oder Gewichtsklassen vorteilhaft sein, weil es weniger Wasser bindet. Allerdings gibt es dazu weniger Studien und es ist teurer.
Womit sollte man Kreatin kombinieren? Da Insulin am Transport in die Muskeln beteiligt ist, wird empfohlen, es zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen. Das kann Saft, eine Banane oder eine andere einfache Kohlenhydratquelle sein, idealerweise kombiniert mit Protein, was die Aufnahme dieser Nährstoffe durch die Muskeln sehr gut unterstützt.
Kreatin für junge Sportler – Zusammenfassung
Wie mehrfach erwähnt, ist Kreatin das am besten untersuchte Supplement für Sportler. Es gibt keine grundsätzlichen medizinischen Gegenanzeigen dafür, dass junge Trainierende es einnehmen. Die Bedenken betreffen häufiger den emotionalen und psychischen Zustand. Ehrgeizige Jugendliche können unrealistische Erwartungen an das Supplement haben. Deshalb sind Aufklärung und Aufsicht durch Erziehungsberechtigte, Trainer und Arzt so wichtig.