Unabhängig davon, ob es sich um professionelles oder freizeitorientiertes Training handelt, ist die Symmetrie des Körperbaus ein wichtiger Aspekt der muskulären Entwicklung. Viele Frauen konzentrieren sich vor allem auf die unteren Körperpartien. Das hängt sowohl mit ästhetischen Zielen zusammen als auch damit, dass die unteren Körperpartien im Figurtraining häufig Priorität haben. Die Brustmuskulatur zu vernachlässigen ist jedoch ein Fehler. Umso mehr, weil das Training dieses Bereichs gesundheitlich und ästhetisch begründet ist. In diesem Artikel besprechen wir das Thema ausführlicher und stellen die besten Übungen für die Brust vor. Viel Spaß beim Lesen.
Sollten Frauen ebenfalls die Brustmuskulatur trainieren? Fakten und Mythen
Strukturelle Dysbalancen – genau diesem Risiko setzen sich Frauen aus, die diese Muskelpartie im Training vernachlässigen. Es kommt vor, dass Frauen noch immer an alte Fitnessstudio-Mythen glauben, wonach Brusttraining zum Verlust der Brust führen oder eine männliche Silhouette formen könne. Werfen wir diese Märchen jedoch in den Papierkorb und konzentrieren wir uns auf die Fakten.
Vor allem müssen Frauen kein übermäßiges Muskelwachstum befürchten – aus einem einfachen Grund: Sie haben natürlicherweise einen niedrigeren Testosteronspiegel, sodass die Muskelsynthese langsamer und weniger stark abläuft. Ausgenommen sind natürlich Fälle, in denen Doping eingesetzt wird, etwa SARMs oder Peptide. Das ist jedoch ein völlig anderes Thema.
Als Nächstes räumen wir kurz mit dem Mythos des „Brustverlusts“ auf. Übungen für die Brust führen keineswegs dazu, dass die Brüste plötzlich „verschwinden“, denn sie bestehen hauptsächlich aus Fett- und Drüsengewebe. Das Training einer bestimmten Körperpartie bedeutet nicht, dass genau dort mehr Fett verbrannt wird. Wäre das der Fall, würden Sit-ups in jeder Rangliste der Trainingsformen ganz oben stehen. Der Körper entscheidet jedoch selbst, aus welchen Fettdepots er Energie entnimmt. Wenn eine Frau von Natur aus größere Brüste hat, muss sie also nicht befürchten, dass diese durch Brusttraining verschwinden.
Vorteile von Brustübungen bei Frauen
Wir haben über Mythen gesprochen – welche Vorteile bringt es nun, Brustübungen in den Trainingsplan aufzunehmen? Beginnen wir damit, dass manche Aktivitäten wie Übungen zum Anheben der Brust wirken können. Anders gesagt: Durch richtiges Training besteht die Chance auf einen Push-up-Effekt. Wie funktioniert das?
Fett- und Drüsengewebe liegen direkt auf dem großen Brustmuskel. Wird dieser gestärkt und leicht vergrößert, entsteht eine Art Gerüst, auf dem die Brüste angehoben werden und den oberen Brustbereich besser ausfüllen. Allerdings spielt die Genetik dabei eine große Rolle. Das ändert nichts daran, dass das Training dieser Partie das Erscheinungsbild der Brust stets verbessern kann.
Ästhetik geht mit Gesundheit einher. Das Training der Brustmuskulatur kann – bei einem sinnvoll ausbalancierten Trainingsprogramm – helfen, runde Schultern und einen nach vorn gezogenen Schultergürtel zu korrigieren. Richtig ausgeführte Übungen können daher die Haltung verbessern, die Silhouette aufrichten und den Oberkörper öffnen. Das bringt offensichtliche gesundheitliche Vorteile, etwa ein potenziell geringeres Risiko für Beschwerden des Bewegungsapparats, und optische Vorteile, weil die Brust stärker nach vorn präsentiert wird.
Schließlich bedeutet korrektes Brusttraining auch einen Anstieg der funktionellen Kraft. Das heißt, man hat mehr Energie und Kraft, um die meisten Alltagsaufgaben leichter auszuführen – vom Tragen von Einkäufen oder eines Kindes über das Umstellen von Möbeln bis zu vielen anderen Herausforderungen, auch in Freizeit und Sport.
Worin unterscheiden sich Brustübungen für Männer und Frauen?
Grundsätzlich erfüllen die Brustmuskeln bei beiden Geschlechtern dieselben Funktionen. Sie sind für die horizontale Adduktion des Arms, die Innenrotation und das Anheben des Arms nach vorn verantwortlich. Unterschiede zeigen sich jedoch in der Belastungsphysiologie und in den ästhetischen Zielen. Das hat anatomische Gründe.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass in der weiblichen Brustmuskulatur prozentual mehr Muskelfasern des Typs I, also langsam kontrahierende Fasern, vorkommen als bei Männern. Das kann sich in einer höheren metabolischen Ausdauer äußern, sodass Frauen mehr Wiederholungen ausführen und sich zwischen den Sätzen schneller erholen können. Dabei muss jedoch betont werden, dass dieses Thema weiterer Forschung bedarf.
Außerdem setzen Frauen und Männer häufig unterschiedliche Prioritäten innerhalb der Brustmuskulatur. Übungen für die Straffheit der Brust betonen bei Frauen öfter den oberen Anteil des großen Brustmuskels. Dadurch erhält die Brust ein besseres „Gerüst“ und kann in ihrer Form profitieren. Männer zielen dagegen häufiger auf die Entwicklung des mittleren und unteren Anteils ab, was unter anderem die Breite der Brust beeinflusst.
Die besten Brustübungen für Frauen
Nachdem wir die Grundlagen besprochen haben, ist es Zeit, Übungen für eine optisch größere Brust vorzustellen. Straffung und Anhebung der Brust können durch die Aufnahme folgender Aktivitäten in den Trainingsplan unterstützt werden:
- Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank,
- Kurzhanteldrücken auf der positiv geneigten Schrägbank,
- Fliegende, zum Beispiel am Kabelzug,
- Liegestütze an der Wand und klassische Liegestütze,
- Svend Press.
Dabei muss man sich bewusst sein, dass die Entwicklung dieser Muskeln zwei Dinge erfordert: mechanische Spannung und metabolischen Stress in angemessener Intensität. Das bedeutet, dass man mit einem passenden Gewicht und nahe am Muskelversagen arbeiten sollte – zum Beispiel mit nur einer, höchstens zwei Wiederholungen in Reserve.
Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank
Das klassische Brusttraining und vermutlich eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio überhaupt. Bei der Ausführung strebt man eine möglichst hohe Ermüdung an, etwa RPE 8-9. Warum? Vor allem, weil diese Übung einen globalen Kraftzuwachs ermöglicht und die gesamte Brustmuskulatur aktiviert. Sie kann außerdem den Aufbau der Knochendichte unterstützen.
Im Trainingsplan lohnt es sich, diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche mit drei bis vier Sätzen zu je sechs bis zehn Wiederholungen einzuplanen.
Kurzhanteldrücken auf der positiv geneigten Schrägbank
Wie oben erwähnt, ist für Frauen die Entwicklung des oberen Brustbereichs, also des Schlüsselbeinanteils, besonders wichtig. Kurzhanteln sind dabei eine gute Lösung, weil sie im Vergleich zur Langhantel einen größeren Bewegungsumfang und damit eine stärkere Dehnung der Muskulatur ermöglichen. Wichtig ist die richtige Einstellung der Bank: Der Winkel sollte ungefähr 30 Grad betragen.
Wie schwer sollte man arbeiten? So, dass die Ermüdung auf der RPE-Skala ungefähr bei 8 liegt. Diese Übung kann ein- bis zweimal pro Woche mit drei bis vier Sätzen zu acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt werden.
Fliegende
„Butterfly“-Bewegungen gehören zu den Übungen, die eine sehr starke Dehnung des Muskels ermöglichen. Gleichzeitig isolieren sie die Brust sehr gut und beziehen den Trizeps nur minimal ein. Warum sind sie am Kabelzug besonders empfehlenswert? Vor allem, weil die Muskelspannung in jedem Punkt der Bewegung konstant bleibt – im Gegensatz zu Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Bank, bei denen die größte Belastung unten in der Dehnung auftritt und oben nahezu verschwindet.
Wie trainiert man Fliegende? Hier ist weniger die Ermüdung durch sehr hohe Lasten entscheidend, sondern vor allem Kontrolle und der sogenannte Muskelpump. Daher führt man sie in etwa drei Sätzen zu zwölf bis fünfzehn Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche aus.
Liegestütze an der Wand und klassische Liegestütze
Liegestütze sind die Königinnen der Calisthenics-Übungen, also des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Sie eignen sich auch hervorragend als Übungen für eine straffere Brust. Eine korrekte Ausführung erfordert jedoch Training und Kraft. Deshalb ist für viele Anfängerinnen, aber auch Anfänger, der Einstieg über eine Variante an der Wand sinnvoll. So lässt sich die Kontrolle der Schulterblätter – also Retraktion und Depression – leichter erlernen, während zugleich die tiefe Muskulatur gestärkt wird. Mit der Zeit kann man die Stützposition niedriger wählen, etwa an einer Box, bis man schließlich zu klassischen Liegestützen übergeht.
Man kann sie in zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einbauen. Dann werden sie in drei Sätzen bis zur maximal möglichen Wiederholungszahl ausgeführt.
Svend Press
Die Svend Press ist keine typische Übung zum Aufbau von Muskelmasse. Sie gehört eher zu dynamischen Aktivitäten mit isometrischer Spannung, bei denen eine Kontraktion ohne Veränderung der Muskellänge stattfindet. Die Brust arbeitet also nicht in voller Dehnung, aber die Übung schult das sogenannte Muskelgefühl – die wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Muskel. Sie kann daher für Frauen nützlich sein, die gerade mit dem Training beginnen und sicherstellen möchten, dass sie Brustübungen korrekt ausführen, weil sie die Muskelarbeit besser „spüren“.
Die Übung kann an ein bis zwei Trainingstagen eingebaut werden, mit drei bis vier Sätzen pro Einheit. Die Wiederholungszahl liegt gewöhnlich zwischen zwölf und zwanzig. Jede Wiederholung wird langsam ausgeführt: zwei Sekunden drücken, eine Sekunde halten, zwei Sekunden zurückführen.
Nicht nur Training – auch die Ernährung zählt!
Selbst die besten Übungen zur Anhebung der Brust bringen keine Ergebnisse, wenn die Ernährung vernachlässigt wird. Wichtig ist daher ein angemessener Ernährungsplan, der eine passende Kalorienbilanz und die richtige Menge Protein umfasst. Zusätzlich sollte man an gesunde Fette denken. Sehen wir uns die Details etwas genauer an.
Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt in der Regel einen Kalorienüberschuss. Dieser kann jedoch zur Einlagerung von Fettgewebe führen, was unerwünscht sein kann. Wenn man den Prozess langfristiger anlegt, kann man nahe am Erhaltungsbedarf bleiben, sodass die Muskeln ausreichend versorgt sind und Energie zum Wachstum haben. Eine Körperrekomposition ist allerdings nur unter bestimmten Bedingungen möglich, vor allem bei Anfängerinnen, bei Personen nach längerer Trainingspause oder bei Menschen mit größeren Energiereserven in Form von Körperfett.
Noch wichtiger im Kontext der Hypertrophie ist jedoch Protein. Man kann Übungen für eine optisch größere Brust machen, doch wenn man nicht etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführt, wird es schwer, zusätzliche Muskulatur aufzubauen, da Proteine der wichtigste Baustoff des Muskelgewebes sind. Geeignete Quellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch und Eier; ergänzend können Proteinpräparate genutzt werden.
Schließlich sind gesunde Fette wichtig. Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Fisch als bester Quelle, Olivenöl, Nüssen und Avocado vorkommen, sind nicht nur für die normale Herzfunktion bedeutsam, sondern unterstützen auch das allgemeine hormonelle Gleichgewicht. Sie spielen bei vielen physiologischen Prozessen eine Rolle, darunter die Funktion des Hormonsystems. Es handelt sich also nicht um eine direkte Korrelation, doch eine gute Ernährung kann indirekt die Beschaffenheit der Gewebe und das allgemeine Erscheinungsbild der Figur unterstützen, einschließlich Straffung und Anhebung der Brust.
Brusttraining bei Frauen – Zusammenfassung
Man sollte sich daran erinnern, dass grundsätzlich keine Übung die Brust tatsächlich vergrößert. Übungen können jedoch ihre Präsentation verbessern, zur Straffung beitragen und sie voller erscheinen lassen. Oben haben wir einige der besten Aktivitäten vorgestellt, die diese Bereiche der Brustmuskulatur stimulieren und dadurch die weiblichen Attribute potenziell vorteilhafter und markanter wirken lassen können.