Eines der Hauptziele des Trainings ist der Aufbau von Muskelgewebe. Auf den ersten Blick kann dieser Prozess einfach erscheinen. In Wirklichkeit handelt es sich um eine komplexe Kaskade von Vorgängen im Körper. Das Ganze nennen wir Muskelanabolismus. Was ist das? Was stimuliert ihn? Gibt es natürliche Anabolika, die den Muskelaufbau beschleunigen? Welche Bedeutung hat in diesem Zusammenhang die Beziehung zwischen Knoblauch und Testosteron? Wenn du zu den Personen gehörst, die solche Fragen beschäftigen, lies diesen Artikel. Du findest darin nützliches Wissen und lernst die Funktionsweise deines Körpers besser kennen.
Was ist Muskelanabolismus?
Jeder, der irgendwann mit dem Training begonnen hat, besonders mit Krafttraining, hat diesen Begriff schon gehört und weiß ungefähr, was er bedeutet. Dennoch lohnt es sich, die Definition des Muskelanabolismus zu nennen, um die damit verbundenen Themen besser zu verstehen. Was ist dieser Prozess also?
Kurz gesagt handelt es sich um die Gesamtheit metabolischer Reaktionen, bei denen aus einfachen Substraten, zum Beispiel Aminosäuren aus Proteinen, komplexe Verbindungen synthetisiert werden – nämlich strukturelle Muskelproteine. Dieser Prozess ist endergonisch, das heißt, er erfordert Energiezufuhr, beispielsweise aus ATP.
Ein Schlüsselbegriff für den Aufbau von Muskelmasse ist die Nettoproteinbilanz. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen der Synthese von Muskelproteinen und ihrem Abbau. Anders gesagt: Wenn in der Ernährung Protein fehlt, findet kein Muskelaufbau statt; die Muskulatur kann sogar abgebaut werden.
Dieser Prozess lässt sich natürlich in gewisser Weise stimulieren. Es gibt Substanzen, die umgangssprachlich als natürliche Steroide bezeichnet werden, sowie pharmakologische Mittel, die den Muskelaufbau beschleunigen. Darauf gehen wir im weiteren Verlauf des Artikels ein.
Wie verläuft Muskelanabolismus?
Schauen wir uns diesen Prozess genauer an. Muskelaufbau ist nämlich nicht ganz so einfach, wie es aus der obigen Beschreibung erscheinen könnte. Auf den Anabolismus wirken zahlreiche weitere Faktoren, die an einer ganzen Kaskade biochemischer Vorgänge beteiligt sind.
Um anabole Prozesse zu „starten“, braucht es ein Signal – einen Reiz aus körperlicher Aktivität und Nahrungsaufnahme. Dadurch wird die Transkription der DNA in den Kernen der Muskelzellen aktiviert. Es entsteht mRNA, die Informationen darüber trägt, wie ein neues Muskelprotein aufgebaut werden soll. Diese „Bedienungsanleitung“ wird in den Ribosomen gelesen, die anschließend Aminosäuren, vor allem essenzielle, zu langen Polypeptidketten verbinden. Infolge dieses Prozesses entstehen Aktin- und Myosinfilamente, also kontraktile Proteine.
Für einen richtigen Muskelaufbau ist die Aktivierung des mTOR-Signalwegs erforderlich. Eine Schlüsselrolle spielt dabei ein Enzym – eine Proteinkinase aus der Gruppe der Transferasen. Sie wird unter dem Einfluss von ATP, Aminosäuren und Wachstumsfaktoren wie IGF-1 oder Insulin aktiviert und steuert die Aktivität von Zielproteinen. Das beeinflusst Stoffwechsel, Wachstum und Zellteilung. Schließlich kommen Satellitenzellen ins Spiel, also muskuläre Stammzellen. Unter dem Einfluss der gelieferten Reize beginnen sie sich zu teilen und geben ihre Zellkerne an bestehende Muskelfasern ab.
Wenn der Prozess nur so aussähe, wäre Muskelaufbau einfach. Entscheidend ist jedoch das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau infolge des Katabolismus, verbunden mit der oben genannten Proteinbilanz. Wir haben es also nicht mit einem linearen Prozess zu tun, sondern eher mit einem ständigen Tauziehen zwischen verschiedenen Mechanismen. Stark vereinfacht verläuft Muskelanabolismus genau so.
Was stimuliert Muskelanabolismus?
Sicher ist aufgefallen, dass oben von Signal, Proteinzufuhr und weiteren Faktoren die Rede war. Anabolismus entsteht nicht im luftleeren Raum und erfordert mindestens zwei Säulen; eine dritte ist umstritten. Für Wachstum braucht es:
- einen passenden mechanischen Reiz,
- Baustoffsubstrate,
und nach Ansicht mancher auch eine positive Energiebilanz, wobei in diesem Fall bestimmte Bedingungen erfüllt sein müssen. Mehr dazu weiter unten.
Muskelanabolismus und Training
Widerstandstraining ist eindeutig einer der wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum. Es stellt den primären Auslöser dar. Um Muskelhypertrophie einzuleiten, muss es jedoch zwei Bedingungen erfüllen:
- angemessene mechanische Spannung,
- metabolischen Stress.
Mechanische Spannung ist der wichtigste Faktor, wenn es um den Wachstumsreiz für Muskeln geht. Auf der Oberfläche der Muskelzellen befinden sich Rezeptoren, die den Grad der Dehnung und Kontraktion unter Last wahrnehmen. Infolge des Trainings und der Wirkung dieser „Sensoren“ kommt es zur Mechanotransduktion – also zur Umwandlung eines mechanischen Reizes in ein chemisches Signal. Auf diese Weise wird der mTOR-Signalweg aktiviert.
Metabolischer Stress entsteht dagegen durch die Ansammlung von Metaboliten, etwa Laktat, Wasserstoffionen oder anorganischen Phosphaten, die bei anaerober Arbeit und Sauerstoffmangel im Gewebe entstehen. Dadurch kommt es zu einer starken hormonellen Antwort und zur Aktivierung der stärksten schnellzuckenden Fasern. Damit das geschieht, braucht es entweder hohes Gewicht oder extreme Ermüdung.
Es lohnt sich auch, kurz auf Mikroverletzungen einzugehen. Obwohl immer mehr Forschung andere Daten liefert, galten sie lange als entscheidend für den Muskelaufbau. Heute wird eher darauf hingewiesen, dass sie Hypertrophie häufig begleiten, aber nicht notwendig für die Entwicklung der Muskulatur sind. Letztlich hat also mechanische Spannung die entscheidende Bedeutung für den Muskelaufbau.
Anabolismus und Baustoffsubstrate
Der Trainingsreiz ist eine Sache. Die nächste ist die Ernährung. Man sollte daran denken, dass sie ausgewogen sein und verschiedene Nährstoffe liefern sollte. Zu den wichtigsten Makronährstoffen im Kontext der Hypertrophie gehört jedoch Protein. Aus ihm gewinnt der Körper die Aminosäuren, die für den Ausbau von Muskelgewebe notwendig sind.
Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht. Allgemein sagt man jedoch, dass für einen effektiven Muskelaufbau mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden sollten. Die obere Grenze hängt von vielen weiteren Faktoren ab. Als optimaler Bereich wird häufig etwa 2,0 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht genannt. Dabei muss man bedenken, dass eine höhere Proteinzufuhr umso mehr eine korrekte Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfordert. Das ist im Hinblick auf die Nierengesundheit wichtig.
Anabolismus und Kalorienüberschuss
Hier kommen wir zu einer Frage, auf die die Antwort meistens lautet: „Es kommt darauf an.“ Die alte Regel lautete: „erst Masse, dann Definition“, und viele gestalten ihre Trainings- und Ernährungspläne bis heute genau so. Forschung, insbesondere zur Körperrekomposition, zeigt jedoch, dass die Sache nicht ganz so eindeutig ist.
Grundsätzlich wird ein Kalorienüberschuss Personen empfohlen, die bereits trainiert sind und einen niedrigen bis moderaten Körperfettanteil haben. Wenn man jedoch gerade erst mit Figurtraining beginnt, nach einer längeren Pause zurückkehrt oder einige bis mehrere Kilogramm überschüssiges Fettgewebe hat, besteht die Möglichkeit, nahe am Erhaltungsbedarf oder sogar in einem leichten Defizit zu bleiben. Warum?
Bei Anfängern reagiert der Körper sehr sensibel auf neue Reize. Dadurch kann der Organismus Energie, die in Form von Fettgewebe gespeichert ist, effektiver für die Synthese neuer Proteine nutzen. Personen, die nach einer Pause zurückkehren, bauen dank des sogenannten Muskelgedächtnisses schneller wieder Muskulatur auf. Selbst wenn die Muskulatur in der Pause „abnimmt“, bleiben Zellkerne in den Muskelfasern erhalten, was eine gute Basis für den Wiederaufbau schafft. Bei Trainierenden mit höherem Körperfettanteil greift der Körper gerne auf eigene große Energiereserven für die Proteinsynthese zurück.
Gleichzeitig muss betont werden, dass dieser Prozess ohne passenden mechanischen Reiz – also regelmäßiges, schweres Widerstandstraining -, eine hohe Proteinzufuhr von sogar bis zu 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und optimale Regeneration, einschließlich Pausen zwischen den Einheiten und Schlaf, deutlich erschwert sein kann.
Die Bedeutung von Testosteron für den Muskelanabolismus
Machen wir die Sache rund um den Anabolismus noch etwas komplexer. Ein Schlüsselhormon in diesem Prozess ist Testosteron. Warum?
Testosteron ist ein männliches Steroidhormon, ein Androgen, das in den Leydig-Zellen der Hoden gebildet wird. In geringen Mengen wird es bei beiden Geschlechtern auch in der Nebennierenrinde produziert. Es ist fettlöslich, also lipophil, und kann daher leicht durch die Zellmembran dringen. In Muskelzellen bindet es an den Androgenrezeptor und wandert in den Zellkern, wo es die Transkription von Genen verstärkt, die für die Synthese von Muskelproteinen verantwortlich sind. Zudem wird darauf hingewiesen, dass Testosteron die Zahl der Satellitenzellen erhöht und die Muskeln empfindlicher für den insulinähnlichen Wachstumsfaktor macht. Es wirkt außerdem antikatabol, indem es Cortisolrezeptoren blockiert.
Was stimuliert die Testosteronproduktion?
Auf die Testosteronproduktion wirken zahlreiche Faktoren ein. Vor allem ist tiefer Schlaf enorm wichtig, weil der Körper dann im Modus intensiver Regeneration arbeitet. Außerdem beeinflussen Stress – je weniger Stress, desto mehr Testosteron – und schweres Widerstandstraining mit vielen Mehrgelenksübungen den Testosteronspiegel. Es gibt jedoch bestimmte „natürliche Anabolika“, die seine Produktion potenziell unterstützen können.
Testosteron und Ernährung
Im Handel sind sogenannte Testosteronbooster erhältlich, aber man sollte wissen, dass man potenziell schon in der Küche an seinem Testosteronspiegel arbeiten kann. Wusstest du, dass Knoblauch im alten Rom als Aphrodisiakum galt? Nicht ohne Grund. Einige Studien deuten darauf hin, dass dieser Nahrungsbestandteil in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung den Testosteronspiegel in den Hoden erhöhen und Cortisol senken kann. Verantwortlich dafür ist Allicin. Die Beziehung „Knoblauch und Testosteron“ kann daher mit gewisser Wahrscheinlichkeit für intensiv trainierende Personen von Bedeutung sein.
Im Handel gibt es auch bestimmte Kräuter für Testosteron. Dazu zählt Ashwagandha, das zu den Adaptogenen gehört. Die Supplementierung mit ihrem Extrakt kann den freien Testosteronspiegel in gewissem Maße erhöhen und Marker für Muskelschäden reduzieren. Außerdem wirkt sie günstig auf den Cortisolspiegel. Zu den sogenannten natürlichen Steroiden zählt auch Bockshornklee, der reich an furanostanolischen Saponinen ist. Diese können potenziell die Aktivität der Enzyme Aromatase und 5-alpha-Reduktase hemmen. Was bedeutet das? Theoretisch könnten sie die Umwandlung von Testosteron in Östrogen oder DHT bremsen.
Im Kontext solcher Ernährungslösungen lohnt es sich, noch einen weiteren Punkt zu erwähnen. Eine schlecht abgestimmte Ernährung bei intensivem Training kann Entzündungszustände begünstigen. Diese hemmen wiederum die Androgensynthese. Deshalb können sogenannte natürliche entzündungshemmende Steroide wichtig sein. Wo findet man sie? Ein solches Potenzial zeigen unter anderem Curcumin mit schwarzem Pfeffer, Ingwer sowie Omega-3-Fettsäuren. Sie besitzen Eigenschaften, die Zellmembranen stabilisieren und eine optimale Regeneration ermöglichen, ohne das Anpassungssignal zu unterdrücken.
Pharmakologische Mittel – Doping
Man kann viel über „pflanzliche Anabolika“ sprechen, „natürliche entzündungshemmende Steroide“ aufzählen und Ähnliches. Nicht ohne Grund setzen wir diese Begriffe jedoch in Anführungszeichen. Echte Steroide, ebenso wie SARMs oder Peptide, gehören zu einer völlig anderen Klasse von Mitteln. Sie können Muskelwachstum stark stimulieren und Regeneration sowie Aufbau beschleunigen, doch nicht selten bezahlt man dafür mit möglichen gesundheitlichen Konsequenzen.
Muskelanabolismus nach dem Training – Zusammenfassung
Der obige Inhalt hilft, besser zu verstehen, was Muskelanabolismus ist und wie er funktioniert. Du weißt nun, dass das Auslösen solcher Prozesse nicht nur eine normal funktionierende Körperphysiologie erfordert, sondern auch ein durchdachtes Vorgehen seitens der trainierenden Person. Der richtige Reiz, eine gut abgestimmte Ernährung und angemessene Regeneration – das ist der Weg zum Erfolg. In der Küche kannst du zusätzlich helfen, indem du passende Nahrungsbestandteile auswählst oder gegebenenfalls bestimmte Supplements nutzt. Danach bleibt nur noch, intensiv an die Arbeit zu gehen.