Aktives und intensives Training – unabhängig davon, ob es sich um Bodybuilding oder um andere Disziplinen handelt – erfordert eine höhere Zufuhr verschiedener Nahrungsbestandteile. Besonders wichtig sind unter anderem Mineralstoffe aus der Gruppe der Elektrolyte. Unter ihnen spielt Kalium eine besondere Rolle, denn es beeinflusst die Funktion der Muskeln, aber nicht nur diese. Da wir Kalium unter anderem über Urin und Schweiß verlieren, müssen Trainierende häufig auf eine erhöhte Zufuhr achten. Daher stellt sich zu Recht die Frage: Wann sollte man Kalium einnehmen, damit es bestmöglich aufgenommen wird? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen.
Was ist Kalium und welche Rolle spielt es im Körper?
Kalium gilt als eines der wichtigsten Elemente im Körper. Schätzungen zufolge befinden sich 98% seiner Vorräte innerhalb der Zellen, was es zum wichtigsten intrazellulären Kation, also positiv geladenen Ion, macht. Der größte Teil dieser 98%, etwa 80%, befindet sich im Muskelgewebe. Die übrigen 2% zirkulieren in den Körperflüssigkeiten, darunter zum Beispiel im Plasma.
Verantwortlich dafür ist die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe. Dabei handelt es sich um einen enzymatischen Proteintransporter in der Zellmembran. Er befördert aktiv drei Natriumionen aus der Zelle hinaus und transportiert zwei Kaliumionen in die Zelle hinein, wobei ATP-Moleküle als Energiequelle genutzt werden. Dieser Mechanismus ist wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und für die Kontraktionsfähigkeit aller Muskelfasern – sowohl der Skelettmuskulatur als auch des Herzmuskels. Wird dieser Prozess gestört, kann es zu Funktionsstörungen des Nerven- und Muskelsystems kommen.
Das sind jedoch nicht die einzigen Funktionen dieses Elements im Körper. Die Rolle von Kalium umfasst auch:
- die Regulierung des Wasser-Elektrolyt-Haushalts,
- die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts,
- die Unterstützung der Synthese von Proteinen und Glykogen.
Im ersten Fall wirken Kaliumionen antagonistisch zu Natrium. Während Natrium Wasser in den Zwischenzellräumen zurückhält, trägt Kalium zur richtigen Hydratation des Zellinneren bei. Bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts wirkt es als Pufferbestandteil und stabilisiert den pH-Wert von Blut und Körperflüssigkeiten. Dadurch hilft es, einer metabolischen Azidose vorzubeugen, die zum Beispiel durch intensive anaerobe Belastung entstehen kann.
Darüber hinaus ist Kalium ein Kofaktor vieler zellulärer Enzyme. Ein Mangel kann den Aufbau neuer Muskelstrukturen beeinträchtigen. Zu niedrige Kaliumwerte führen außerdem zu einer Verringerung der Glykogenvorräte – einer Energiequelle, die bei intensiver Belastung benötigt wird.
Wann können bei trainierenden Personen Kaliummängel auftreten?
Wenn man die Eigenschaften von Kalium kennt, lohnt es sich, genauer zu erklären, wann sein Spiegel sinken kann. Aus medizinischer Sicht spricht man von Hypokaliämie, also Kaliummangel, wenn der Kaliumwert im Blut unter 3,5 mmol/l fällt. Ein Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Bei Menschen mit sitzendem Lebensstil tritt Hypokaliämie meist bei Nierenerkrankungen oder bei der Einnahme von Diuretika auf. Bei trainierenden Personen sieht die Situation anders aus.
Wie oben erwähnt, kann ein sinkender Kaliumspiegel manchmal aus starkem Schwitzen resultieren. Während intensiver Trainingseinheiten verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch ausgewählte Mineralstoffe, darunter Natrium, Calcium, Magnesium, Chlorid und eben Kalium.
Unter Bedingungen extremer Belastung kann falsches Trinken einen Teufelskreis auslösen. Der Konsum großer Mengen reinen, niedrig mineralisierten Wassers erhöht das Blutvolumen im Körper. Gleichzeitig werden die für die Körperarbeit entscheidenden Elektrolyte verdünnt. Dies führt wiederum dazu, dass größere Mengen an Elektrolyten, einschließlich Kalium, schneller über den Urin ausgeschieden werden.
Was kann den Kaliummangel im Körper außerdem beeinflussen?
Es gibt außerdem bestimmte Risikofaktoren, die bei trainierenden Personen eine Hypokaliämie begünstigen können. Als Faktoren, die den Kaliumspiegel senken können, gelten:
- ungünstige klimatische Trainingsbedingungen – höhere Luftfeuchtigkeit und hohe Temperaturen fördern stärkeres Schwitzen, weil der Körper effektiver thermoregulieren muss;
- eiweißreiche Ernährung mit geringer Gemüsezufuhr – eine starke Konzentration auf Proteine kann eine unzureichende Aufnahme dieser Mineralstoffe begünstigen; eine falsche Ausgewogenheit der Mahlzeiten fördert nicht nur zu geringe Kaliummengen und andere Mikronährstoffdefizite, sondern belastet auch die Nieren, die basische Kationen intensiver aus dem Körper ausscheiden;
- Pre-Workout-Stimulanzien – viele Pre-Workout-Produkte enthalten hohe Dosen Koffein und Thermogenika, die stark harntreibend wirken können.
Wenn vor starken Krämpfen Symptome wie unerklärliche und chronische Muskelschwäche, Lidflattern und Herzrhythmusstörungen auftreten, manchmal auch schmerzhafte Verstopfung infolge einer geschwächten Darmmotorik, besteht der Verdacht, dass dies gerade mit einem zu niedrigen Kaliumspiegel zusammenhängen kann.
Erwähnenswert ist auch, dass der Elektrolythaushalt bei Personen gestört werden kann, die pharmakologische Unterstützung nutzen, etwa SARMs oder Peptide. In solchen Fällen kann der Bedarf an Elektrolyten – einschließlich Kalium – deutlich höher sein als bei natürlich trainierenden Personen. Dies ergibt sich aus dem beschleunigten Tempo von Veränderungen im Muskelgewebe und aus dem Einfluss auf den Wasser-Elektrolyt-Haushalt. In jedem solchen Fall sind die Kontrolle der Elektrolyte im Blut und die Rücksprache mit einem Arzt besonders zu empfehlen.
Warum ist Kalium aus Sicht einer trainierenden Person wichtig?
Was auf Zellebene geschieht, ist oft nicht unmittelbar zu beobachten. Erst deutliche Signale des Körpers beunruhigen Trainierende. Kaliummangel kann sich klar bemerkbar machen – manchmal sehr schmerzhaft, da er nächtliche Krämpfe begünstigen kann. Dennoch lohnt es sich, Kalium auch auf Zellebene zu beachten, wenn körperliche Aktivität die gewünschten Ergebnisse bringen soll.
Kalium ist für eine korrekte Kontraktion der Muskelfasern unerlässlich, weil es für die Weiterleitung elektrischer Impulse zwischen Muskel- und Nervensystem verantwortlich ist. Ein Mangel an diesem Element kann die Fähigkeit der Muskeln zur Kontraktion schwächen, was sich in geringerer Kraft und einer niedrigeren Wiederholungszahl mit einem bestimmten Gewicht zeigen kann.
Andererseits unterstützt Kalium, wie bereits erwähnt, auch die Glykogensynthese. Glykogen ist die aus Glukose gebildete Energiereserve in den Muskeln. Nach dem Training wird Glukose mithilfe von Insulin aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert. Gleichzeitig müssen Kaliumionen mit der Glukose in die Zellen gelangen. Schätzungen zufolge muss der Körper pro Gramm Muskelglykogen mehrere Milligramm Kalium speichern. Ohne diese Unterstützung verlieren Muskeln Kraft und Volumen.
Wann sollte man Kalium einnehmen? Morgens, abends oder nach dem Training?
Wir haben bereits kennengelernt, welche Eigenschaften Kalium besitzt und welche Funktionen es im Körper erfüllt. Nun ist es Zeit, die Frage zu beantworten: Wann sollte man Kalium einnehmen? Trainierende fragen sich häufig, ob Kalium besser morgens oder abends eingenommen wird – oder vielleicht nach dem Training. Jede dieser Optionen hat Vor- und Nachteile. Schauen wir sie uns an.
Kalium zum Frühstück einnehmen
Die morgendliche Einnahme von Kalium ist vor allem deshalb sinnvoll, weil der Cortisolspiegel zu dieser Tageszeit erhöht ist. Dieses Hormon verstärkt die Nierenfiltration und damit auch die Ausscheidung von Mineralstoffen. Die Einnahme am Morgen hilft daher, den Elektrolytspiegel von Beginn des Tages an stabil zu halten, was auch einen normalen Blutdruck unterstützt. Kalium sollte dabei mit einer vollwertigen Mahlzeit kombiniert werden, da es sonst die Magenschleimhaut reizen kann.
Kalium zum Abendessen
Die Einnahme am Abend kann das Nervensystem beruhigen und die Regeneration unterstützen. Kalium wirkt in dieser Zeit synergistisch mit Magnesium und kann eine Verringerung der Grundspannung der Blutgefäße begünstigen. Es beteiligt sich außerdem an der Aktivierung des Parasympathikus, der für Entspannung und Verdauung zuständig ist. Das ist auch eine Möglichkeit, das Risiko nächtlicher Wadenkrämpfe zu reduzieren. Empfehlenswert ist die Einnahme zusammen mit einer eiweißreichen Mahlzeit.
Kalium nach dem Training
Für Personen, die intensiv trainieren, gilt das anabole Fenster nach dem Training – also bis etwa zwei Stunden nach Ende der Belastung – als besonders günstiger Zeitpunkt für die Ergänzung dieses Minerals. Dies hängt mit der höheren Insulinsensitivität der Muskeln zusammen. Zusammen mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit kann Kalium die Arbeit der Natrium-Kalium-Pumpe unterstützen, wodurch nicht nur dieses Mineral, sondern auch Aminosäuren und Glukose in die Zellen gelangen. Das kann außerdem die Nieren entlasten und die Zellen hydratisieren. Auch die Dauer von DOMS, also verzögert auftretendem Muskelkater, kann dadurch verkürzt werden.
Wann sollte man Kalium also letztlich einnehmen?
Unter Berücksichtigung der oben genannten Informationen sind alle diese Zeitpunkte sinnvoll. In der Praxis hat sich ein Schema zur Aufteilung der Dosis nach dem Muster 20-60-20 etabliert: 20% der Tagesdosis werden zum Frühstück eingenommen, 60% nach der Belastung und weitere 20% zum Abendessen.
Kalium kann auch über die Ernährung zugeführt werden
Man sollte daran denken, dass Supplementierung nur die natürliche Kaliumzufuhr unterstützen sollte. Unter normalen Bedingungen sollte Kalium vor allem über die Ernährung aufgenommen werden. Daher lohnt sich ein Blick auf den eigenen Speiseplan, um zu prüfen, ob dort kaliumhaltige Produkte enthalten sind und in welchen Mengen. Worin ist Kalium also enthalten?
In Gemüse kommt es in besonders großen Mengen vor allem vor in:
- getrockneten Sojabohnen, etwa 2100 mg/100 g,
- getrockneten weißen Bohnen, etwa 1200 mg/100 g,
- Petersiliengrün, etwa 700-1000 mg/100 g,
- Spinat, etwa 500-600 mg/100 g,
- Kartoffeln, etwa 400-450 mg/100 g.
In Obst findet man größere Mengen unter anderem in:
- getrockneten Aprikosen, etwa 1600-1700 mg/100 g,
- getrockneten Feigen und Rosinen, etwa 800-950 mg/100 g,
- Avocado, etwa 600 mg/100 g,
- Bananen, etwa 350-400 mg/100 g,
- Kiwi und Orangen, etwa 200-300 mg/100 g.
Außer in Gemüse und Obst – worin steckt Kalium noch? Man findet es unter anderem in:
- Kakaopulver, etwa 1500-1900 mg/100 g,
- Pistazien, etwa 1090 mg/100 g,
- Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen, etwa 800 mg/100 g,
- Mandeln, etwa 750-800 mg/100 g,
- Zartbitterschokolade, etwa 700-750 mg/100 g.
Es gibt also viele verschiedene Quellen dieses Elements, die es wert sind, in die Ernährung aufgenommen zu werden.
Kalium als Supplement in der Ernährung von Sportlern und Bodybuildern – Zusammenfassung
Kalium ist nicht nur für unsere Leistungsfähigkeit, sondern vor allem für die Gesundheit sehr wichtig. Angemessene Elektrolytwerte ermöglichen uns im Alltag eine normale Funktion, helfen Krämpfe zu vermeiden und können Wassereinlagerungen entgegenwirken. Gleichzeitig muss man bedenken, dass auch ein Überschuss an Kalium gefährlich sein kann. Hyperkaliämie kann in manchen Fällen sogar zu einem plötzlichen Herzstillstand führen. Vor einer Supplementierung lohnt es sich daher, entsprechende Blutuntersuchungen durchführen zu lassen, die den Kaliumspiegel zeigen.